Rektus abdominis əzələsindəki yükü maksimum dərəcədə artırmaq və belin işini aradan qaldırmaq üçün qarın əzələlərini necə düzgün bir şəkildə daralmağı öyrənin. Bu gün bu klassik simulyator bir neçə versiyada mövcuddur. Bütün salonlarda tapıla bilər və qızların xüsusi bir sevgisi var. Hal -hazırda bazarda Roma kreslosunun bir çox çeşidi olsa da, hamısının ümumi struktur elementləri var. Əvvəla, bu kiçik bir oturacağın bağlandığı bir çərçivədir. Roma kreslosunun eyni dərəcədə vacib bir elementi dəstəkdir. Əksər modellər, dayaqların və oturacağın hündürlüyünü, dəzgahın bucağını dəyişdirməyə imkan verir.
Roma kreslosu ilk növbədə qarın və arxa əzələlərini uzatmaq və rahatlaşdırmaq üçün hiperekstensiyanı yerinə yetirmək üçün hazırlanmışdır. Onun köməyi ilə müəyyən əzələ qruplarında təsirli bir şəkildə bükülmə edə bilərsiniz. Bu cür idman avadanlığı praktiki olaraq kütləvi qazanc üçün istifadə edilmir, ancaq əzələləri istiləşdirmək və uzatmaq üçün istifadə olunur.
Mətbuatı Roma kreslosuna necə düzgün yelləmək olar?
Birincisi, ulamanın böyüməsi üçün cihazı tənzimləməlisiniz. Ön dayanacaqlar bel nahiyəsində yerləşməli, aşağı olanlar isə Axilles tendonuna və ya bir qədər yuxarıya endirilməlidir.
Məşq oturma mövqeyində edildikdə, kalçalar oturacaqdan kənara çıxmamalıdır. Baldırlar silindrlərə söykənməlidir. Başlanğıc mövqeyinin ikinci variantı da istifadə edilə bilər. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı alt dəstəyin altına qoyun və yuxarı budunuzu oturacağa söykəyin. Nəticədə bel və ayaqların düz bir xətt meydana gətirməsi çox vacibdir.
Nəfəs alın və kalçanızdakı əzələləri sıxın. Sonra hava nəfəs alaraq altmış dərəcə bucaq yaranana qədər torsonun kalça xəttinin altından yavaşca endirməyə başlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir Roma kreslosunda basmağı asanlaşdırmaq üçün qolları sinə bölgəsindən keçmək olar.
Bu hərəkətin əsas nüansı, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı və aşağı mövqelərində fasilələr aparmaq ehtiyacıdır. Əlavə olaraq, düzgün nəfəs almağı, yuxarı hərəkət zamanı inhalyasiyanı izləmək vacibdir və ekshalasiya enmə zamanı edilir. Hərəkətin icrası yavaş olmalıdır. Yeni başlayanlar hərəkətin traektoriyasını azaldaraq vəzifəni bir qədər sadələşdirə bilərlər.
Bu hərəkətin varyasyonlarından da istifadə edə bilərsiniz. Yan tərəfdə oturursan, yük oblique əzələlərdə olacaq. Kalçaları və kalçaları pompalamaq lazımdırsa, budun ortası ilə oturacaqda istirahət edin. Arxa probleminiz varsa, bacakları deyil, gövdəni qoruyaraq tərs hiperekstensiya etməyə dəyər. Hərəkət texnikasını yaxşı mənimsəməyincə çəkilərdən istifadə etməyin.
Mətbuatı Roma kürsüsündə məşq edərkən səhvlər
Bu olduqca sadə bir hərəkət olsa da, yenə də idmançılar tərəfindən səhvlər edilir. Çox vaxt bucaq sağa yaxın olduqda böyük bir genlik istifadə olunur. Beləliklə, yalnız yaxşı inkişaf etmiş bel əzələləri və onurğa sütunu əyriliyi olmayanlar bu məşqi edə bilər.
Eyni dərəcədə yaygın bir səhv, həddindən artıq əyilmə olduqda meydana gələn güclü bir əyilmədir. Beləliklə, yükü düzgün paylamırsınız və məşq daha az təsirli olur.
Bəzən idmançılar əvvəlki iki səhvi birləşdirərək bədənlərini yelləyirlər. Diz eklemlerinizi əyməyin. Bu, vəzifənizi asanlaşdırır, lakin təlimin effektivliyini azaldır. Kresloları kürəyinizdə yelləyərkən bədəniniz uzanan bir ip kimi hiss olunmalıdır.
Əllərinizin hərəkətinizə mane olmaması üçün onları sinə nahiyəsindən və ya başınızın arxasından keçə bilərsiniz. Ancaq güclü bir kilid açmamalı və başın arxasına sıx bir şəkildə basmamalısınız.
Ağırlıqların istifadəsi haqqında ayrıca danışmaq lazımdır. Başlanğıc idmançılar tez -tez yaralanmalara səbəb olan yükü artırmaq üçün tələsirlər. Əvvəlcə öz çəkinizlə çalışmağınız kifayət edəcək.
Evdə istirahət üçün Roma kürsüsünü necə seçmək olar?
Bu gün bir ev salonu üçün avadanlıq tapmaq çox asan olduğundan, Roma kreslosu seçimində daha ətraflı dayanmağa dəyər. İlk addım, yüksək güclü ərintilərdən hazırlanmalı olan çərçivəyə diqqət yetirməkdir. Çox tez-tez, ucuz modellərdə bunun üçün qısa müddətli bir material olan silumin istifadə olunur.
Dəstəklər və oturacaqlar eyni dərəcədə vacib struktur elementləridir. Onların örtüyü süni dəridən hazırlanmalıdır. Bütün tikişlərin keyfiyyətini yoxlayın. Silindrlərin davamlı bir örtüyə və yumşaq bir örtüyə malik olması da xatırlanmalıdır. İstehsalçı hipoalerjenik materiallardan istifadə etsə çox yaxşıdır.
Çərçivənin bucağını və oturacağın hündürlüyünü dəyişdirməyə imkan verən modellərə daha yaxından baxmağa dəyər. Bu çox rahatdır və yükü daha da irəliyə aparmağa imkan verəcəkdir.
Mətbuatı Roma kürsüsündə necə öyrətməyi bu videoda izləyin:
