Mətbuat üçün ən yaxşı və ən populyar məşq ayaqları asmaq və ya üfüqi bir çubuq üzərində etməkdir. Texnika haqqında oxuyun və videoya baxın. Məqalənin məzmunu:
- İcra texnikası
- Məsləhətlər və fəndlər
- Video
Bütün dünyada milyonlarla insan aydın görünən kubları olan düz bir qarın üçün çalışır. Yaxşı bir abs almağın sirri sadədir: düzgün yemək və müntəzəm idman etmək. Ən yaxşı qarın məşqlərindən biri ayaqları asmaqdır. Texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirsəniz, təəccüblü nəticələr əldə edə bilərsiniz.
İdman zalı silsiləsi ilə qarın boşluğunuzu necə qaldıracağınızı oxuyun
Klassik kıvrımlar hər şeyə yük verirmi? mətbuat əzələləri. Hər hansı bir əzələ pompalanır və baza istifadə edərək inkişaf etdirilir. Mətbuat üçün, əsas məşqlər başın arxasındakı bir ağırlıq ilə bükülür və ayaq asılır.
Nə qədər yeni simulyatorlar görünsə də, klassik məşqlər həmişə ən təsirli və səmərəli olub və olacaq. Ayaqları asmaq, rektus abdominis əzələsinin alt hissəsinin və xarici oblique əzələlərin dözümlülüyünü, gücünü və rahatlamasını inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Başqa heç bir məşq, aşağı absin inkişafı üçün asılmış ayaq qaldırmaları ilə rəqabət apara bilməz.
Asma ayaq qaldırma texnikası
Dəzgah qaldırma, maşın ayağı qaldırma kimi bir çox yaxşı ab məşqləri var. Standart asma ayaq qaldırmalarının dəyişdirilmiş versiyalarıdır. Əsas məşq texnikasını başa düşmək, yalan olmadan yüksək keyfiyyətli ikinci dərəcəli məşqlər etməyə imkan verir.
Ayaqları qaldırmaqda bütün qaydalara riayət etmək əziz relyef kubları şəklində yüksək keyfiyyətli inkişaf etmiş qarın əzələlərini təmin edir.
Məşq texnikası:
- Qalxın və çubuğu əllərinizlə geniş və ya orta tutuşla tutun. Əgər buna ehtiyac yoxdursa, bir dəzgah və ya stend istifadə edin. Ancaq hər halda, başlanğıc mövqedəki ayaqlar yerə çatmamalıdır.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı tamamilə uzadaraq bardan sərbəst şəkildə asın. Sırtınızı aşağı arxaya bir az əymək.
- Nəfəs alın və ağıllı şəkildə ayaqlarınızı bir az arxaya əyərək "balistik" bir hərəkət yaradın. Sonra, sürətli bir sarsıntı ilə, ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq hər halda üfüqdən yuxarı.
- Hərəkətin yuxarı fazasının zirvəsində bir saniyə ara verin və bütün gücünüzlə işlədilən əzələləri gərginləşdirin.
- Əzələ gərginliyini hiss etmək üçün nəfəs alın və mümkün qədər yavaş -yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə başlayın.
- Aldatmadan bacardığınız qədər edin.
Təlimin tam versiyası qabaqcıllar üçün arzuolunmazdır - zəif əzələlər düzgün yerinə yetirilməsinə icazə verməyəcək. Əvvəlcə ayaqlarınızı üfüqi istiqamətə qaldırmaq kifayət edəcək. Özünüzü əsirgəməyərək və sistemli məşqdən filonya etməsəniz, tezliklə daha çətin bir performansa keçmək mümkün olacaq (ayaqlarınızı yuxarı qaldırın).
Məşqləri düz ayaqları ilə yerinə yetirmək çətindirsə, dizlərdə əyilmək daha sadələşdirilmiş bir seçimdir, lakin nasos səmərəliliyi bir qədər azdır.
Bacakları qaldırmaqla yanaşı, çanağı yuxarı bükünsə, bacakların hərəkət amplitudası artacaq və mətbuat sadəcə "yanacaq". Təcrübəli idmançılar qarın əzələlərini tam gücdə istifadə edə bilirlər, bunun üçün ayaqlarını çubuğa qaldırırlar, amma bu seçim əsl mütəxəssisin gücündədir.
Asma Ayaq Qalxır: Faydalı Məsləhətlər və Fəndlər
Demək olar ki, bütün yeni başlayanlar üçün ən çox rast gəlinən səhv, ayaqları qaldırarkən sarsıntıdır. Ayaqlarınızı bir az arxaya əymək olar, ancaq bir sarkaç kimi sallansanız, çox sayda təkrar etsələr də, qarın əzələləri lazımi yükü ala bilməz. Təcrübəli idmançılara, başlanğıc vəziyyətinə natamam qayıtmaq kimi bir texnikadan istifadə etmələri tövsiyə olunur: ayaqlarını tamamilə aşağı salmasalar, qarın əzələləri daimi gərginlikdə olacaq, bu da onları daha da yükləməyi mümkün edəcək.
Həm də əllərinizlə özünüzə kömək edə bilməzsiniz. Rahat və tam dik olmalıdırlar.
Liftlər edərkən dizlərinizi sola və ya sağa çevirə bilərsiniz. Bu seçim, rektus abdominis əzələlərindən yükün bir hissəsini çıxaracaq və gövdənin yan əzələlərini işə bağlayacaq. Qadınların belə liftləri proqramına daxil etməsi arzuolunmazdır. Onların tez -tez yerinə yetirilməsi, alt qabırğa bölgəsində əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır, bu da vizual olaraq beli daha geniş edir. Başlanğıc ayağı qaldırıldıqda, qarın bölgəsinin əzələləri izometrik gərginlik içərisindədir, yəni uzunluqlarını dəyişmir. Buna görə ayaqları qaldırmağın ilkin mərhələsi (başlanğıc şaqulidən 30-45 dərəcə bir açıya qədər) qarın əzələləri üçün praktiki olaraq faydasızdır, burada bütün işlər kalça fleksor əzələlərinin üzərinə düşür. Ancaq ayaq qaldırma üfüqi səviyyədən yuxarı edildikdə, qarın əzələləri işə aktiv şəkildə qoşulur.
Bacaklarda hər hansı bir ağırlıq şəklində ağırlıq istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, qaldırmaq əzələləri öz ayaqları və ayaqqabı ağırlığı ilə mükəmməl yükləyir.
Mətbu yelləmək də daxil olmaqla hər hansı bir məşq edərkən düzgün nəfəs alma texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Səylə, yəni maksimum yükün aşıldığı anda nəfəs almaq düzgündür. Bacak qaldırma mərhələsində nəfəsinizi tutmaq səy gücünü artıracaq və qarın əzələlərini daha da sıxmağa imkan verəcəkdir. Nümunənin başlanğıc mərhələsində nəfəs alsanız, qarın əzələ bölgəsinə yük daha az olacaq.
Qarın məşqlərinin nə vaxt ediləcəyi ilə bağlı fikirlər bölündü, bəziləri qanı dağıtmaq və özünüzü əsas məşqlərə hazırlamaq üçün məşqin əvvəlində vurmalı olduğunuza inanırsınız, digərləri ağır əsas məşqlər etmədən əvvəl əsas əzələlərin olduğunu iddia edirlər. yorulmamalısınız, buna görə məşq sonunda mətbuata diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Hər iki ifadə eyni dərəcədə bərabərdir, buna görə qarın əzələləri və ya ayrı bir məşq və ya bədən üçün əlverişli olduğu üçün məşq etmək lazımdır.
Qarın əzələləri yaxşı pompalana bilər, ancaq dərialtı yağların faizi miqyasda deyilsə, ağlınızı kəsən kublar görməyəcəksiniz. Hər kəsin bilməli və həmişə xatırlaması lazım olan bir qayda: ürək məşqləri və düzgün qidalanma olmadan tək məşqlərlə rahatlama mətbuatına nail olmaq mümkün deyil.
Ayaq qaldırma texnikası haqqında Denis Borisov ilə video:
