Məqaləni oxuyun və qarın qaldırmasını düzgün şəkildə necə edəcəyinizi öyrənin - asma. Məqalənin məzmunu:
- İcra texnikası
- Faydalı məsləhətlər
Bütün dünyada milyonlarla insan aydın görünən kubları olan düz bir qarın üçün çalışır. Yaxşı qarın almağın sirri sadədir: düzgün yemək və müntəzəm idman etmək. Ən yaxşı qarın məşqlərindən biri ayaqları asmaqdır. Texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirsəniz, təəccüblü nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Klassik kıvrımlar hər şeyə yük verirmi? mətbuat əzələləri. Hər hansı bir əzələ pompalanır və baza istifadə edərək inkişaf etdirilir. Mətbuat üçün, əsas məşqlər başın arxasındakı bir ağırlıq ilə bükülür və ayaq asılır.
Nə qədər yeni simulyatorlar görünsə də, klassik məşqlər həmişə ən təsirli və səmərəli olub və olacaq. Ayaqları asmaq, rektus abdominis əzələsinin alt hissəsinin və xarici oblique əzələlərin dözümlülüyünü, gücünü və rahatlamasını inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Başqa heç bir məşq, aşağı absin inkişafı üçün asılmış ayaq qaldırmaları ilə rəqabət apara bilməz.
"Asma lift" məşqinin texnikası
Dəzgah ayaqları qaldırmaq, maşın ayaqları qaldırmaq kimi bir çox yaxşı ab məşqləri var. Standart asma ayaq qaldırmalarının dəyişdirilmiş versiyalarıdır. Əsas məşqin texnikasını başa düşmək, yalan olmadan yüksək keyfiyyətli ikinci dərəcəli məşqlər etməyə imkan verəcəkdir.
Ayaqları asarkən qaldırarkən bütün qaydalara riayət etmək əziz relyef kubları şəklində yüksək keyfiyyətli inkişaf etmiş qarın əzələlərini təmin edir:
- Qalxın və çubuğu əllərinizlə geniş və ya orta tutuşla tutun. Bu şəkildə əldə edə bilmirsinizsə, bir dəzgah və ya stend istifadə edin. Ancaq hər halda, başlanğıc mövqedəki ayaqlar yerə çatmamalıdır.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı tamamilə uzadaraq bardan sərbəst şəkildə asın. Sırtınızı aşağı arxaya bir az əymək.
- Nəfəs alın və ağıllı şəkildə ayaqlarınızı bir az arxaya əyərək "balistik" bir hərəkət yaradın. Sonra, sürətli bir sarsıntı ilə, ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq hər halda üfüqdən yuxarı.
- Hərəkətin yuxarı fazasının zirvəsində bir saniyə ara verin və bütün gücünüzlə işlədilən əzələləri gərginləşdirin.
- Əzələ gərginliyini hiss etmək üçün nəfəs alın və mümkün qədər yavaş -yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə başlayın.
- Aldatmadan bacardığınız qədər edin.
Təlimin tam versiyası qabaqcıllar üçün arzuolunmazdır - zəif əzələlər düzgün yerinə yetirilməsinə icazə verməyəcək. Əvvəlcə ayaqlarınızı üfüqi istiqamətə qaldırmaq kifayət edəcək. Özünüzü əsirgəməyərək və sistemli məşqdən filonya etməsəniz, tezliklə daha çətin bir performansa keçmək mümkün olacaq (ayaqlarınızı yuxarı qaldırın). Məşqləri düz ayaqları ilə yerinə yetirmək çətindirsə, dizlərdə əyilmək daha sadələşdirilmiş bir seçimdir, lakin nasos səmərəliliyi bir qədər azdır.
Bacakları qaldırmaqla yanaşı, çanağı yuxarı bükünsə, bacakların amplitudu artacaq və mətbuat sadəcə "yanacaq". Təcrübəli idmançılar qarın əzələlərini tam gücdə istifadə edə bilirlər, bunun üçün ayaqlarını dirəyə qaldırırlar, ancaq bunu yalnız real mütəxəssis bacarır.
Artırmaq üçün faydalı məsləhətlər
Demək olar ki, bütün yeni başlayanlar üçün ən çox rast gəlinən səhv, ayaqları qaldırarkən sarsıntıdır. Ayaqlarınızı bir az arxaya əymək olar, ancaq bir sarkaç kimi sallansanız, çoxlu təkrarlamalar etsələr də, qarın əzələləri lazımi yükü ala bilməz.
Təcrübəli idmançılara, başlanğıc vəziyyətinə natamam qayıtmaq kimi bir texnikadan istifadə etmələri tövsiyə olunur: ayaqlarını tamamilə aşağı salmasalar, qarın əzələləri daimi gərginlikdə olacaq, bu da onları daha da yükləməyi mümkün edəcək. Həm də əllərinizlə özünüzə kömək edə bilməzsiniz. Rahat və tam dik olmalıdırlar.
Liftlər edərkən dizlərinizi sola, sonra sağa çevirə bilərsiniz. Bu seçim, rektus abdominis əzələlərindən yükün bir hissəsini çıxaracaq və gövdənin yan əzələlərini işə bağlayacaq. Qadınların belə liftləri proqramına daxil etməsi arzuolunmazdır. Onları tez -tez yerinə yetirmək, alt qabırğalarda əzələlərin böyüməsini stimullaşdıracaq ki, bu da beli daha geniş edəcək.
Başlanğıc ayağı qaldırıldıqda, qarın bölgəsinin əzələləri izometrik gərginlik içərisindədir, yəni uzunluqlarını dəyişmir. Buna görə ayaqları qaldırmağın ilkin mərhələsi (başlanğıc şaqulidən 30-45 dərəcə bir açıya qədər) qarın əzələləri üçün praktik olaraq faydasızdır, burada kalça fleksor əzələləri bütün işləri öz üzərinə götürür. Ancaq ayaq qaldırma üfüqi səviyyədən yuxarı edildikdə, qarın əzələləri işə aktiv şəkildə qoşulur.
Bacaklarda hər hansı bir ağırlıq şəklində ağırlıq istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, qaldırmaq əzələləri öz ayaqları və ayaqqabı ağırlığı ilə mükəmməl yükləyir.
Mətbu yelləmək də daxil olmaqla hər hansı bir məşq edərkən düzgün nəfəs alma texnikasına riayət etmək çox vacibdir. Düzgün nəfəs alın - səylə, yəni maksimum yükün aşıldığı anda. Bacak qaldırma mərhələsində nəfəsinizi tutmaq səy gücünü artıracaq və qarın əzələlərini daha da sıxmağa imkan verəcəkdir. Nümunənin başlanğıc mərhələsində nəfəs alsanız, qarın əzələ bölgəsinə yük daha az olacaq.
Qarın məşqlərinin nə vaxt ediləcəyi ilə bağlı fikirlər bölünür. Bəziləri, qanı dağıtmaq və özünüzü əsas məşqlərə hazırlamaq üçün bir məşqin əvvəlində pompalamalı olduğunuza inanırsınızsa, digərləri ağır əsas məşqlər etmədən əvvəl, əzələlərin yorulmamalı olduğunu düşünürlər, buna görə də pul verməyi məsləhət görürlər. Məşq sonunda mətbuata diqqət. Hər iki ifadə eyni dərəcədə bərabərdir, buna görə qarın əzələləri üçün ayrı bir məşq ayırmaq və ya bədən üçün əlverişli olduğu üçün məşq etmək lazımdır.
Asma məşqi necə etmək olar - videoya baxın:
Qarın əzələləri yaxşı pompalana bilər, ancaq dərialtı yağların faizi miqyasda deyilsə, ağlınızı kəsən kublar görməyəcəksiniz. Hər kəsin bilməli və həmişə xatırlaması lazım olan bir qayda: ürək məşqləri və düzgün qidalanma olmadan tək məşqlərlə rahatlama mətbuatına nail olmaq mümkün deyil.
