"Simulyatorda ayaqların uzanması" üçün quadriseps üçün formalaşdırıcı məşq xüsusi olaraq budun quadriseps əzələlərini məşq etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onun köməyi ilə relyef işlənir və budun ön səthinin detalları meydana gəlir. Bu məşqin üstünlüyü onun yerinə yetirilmə texnikasının olduqca asan olmasıdır: həm təcrübəli bədən tərbiyəçiləri, həm də yeni başlayan idmançılar üçün uyğundur. Simulyatorda bacakların uzanması, əsas vəzifəsi quadriseps üzərində çalışmaq olan təsirli bir selektiv məşqdir.
Məşq bacaklarınızı böyütməyəcək və ayaqlarınızda böyük ət çuxurları yaratmayacaq; bu funksiya üçün xüsusi bir baza var. İdmançı üçün simulyatordakı bacakların uzanması hər şeydən əvvəl quadrisepsin təsirli detallarını və rahatlamasını verəcək, gözəl bir forma ilə bütün uzunluğu boyunca qabarıq hala gətirəcəkdir. Dərinin altındakı yağ nisbəti aşağı olduqda, rektus və lateral əzələlərin aydın bir şəkildə ayrılması təəccüblü olacaq.
İcra sadəliyi və yaralanma riskinin minimum faizi səbəbindən, simulyatordakı ayaqların uzadılması, budun ön əzələlərinə əlavə bir yük olaraq tamamilə hər kəs üçün tövsiyə olunur: yeni başlayanlar üçün məşq çömbəlmədən əvvəl bacaklarını sərtləşdirəcək. böyük çəkilərlə və təcrübəli idmançılar üçün quadrisepsin məqsədyönlü şəkildə "ütülənməsinə" kömək edəcək.
Bacak uzatma texnikası və əsas xüsusiyyətləri
Təlim prosesinin keyfiyyəti birbaşa idmançının texniki hazırlığından asılıdır, buna görə də ayaq uzadılmasının bütün incəliklərini bilmək vacibdir:
- Çanaq və belin bütün dəsti boyunca arxaya sıx bir şəkildə basıldığı rahat bir oturma mövqeyinə daxil olun. Şassinin sabit qalmasını asanlaşdırmaq üçün tutacaqları və ya oturacağın kənarını əllərinizlə tutun.
- Dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və ayaq biləyinizi xüsusi çarxın altına qoyun.
- Dərin bir nəfəs alın və quadrisepləri gərginləşdirərək ayaqlarınızı üfüqi bir vəziyyətə uzatmağa başlayın. Üst nöqtədə, budun ön əzələsində maksimum yük yaradaraq 1-2 saniyə pozlama edin.
- Sonra, mərmi endirərək, ən kiçik ətalətdən qaçaraq hamar və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Lazımi sayda təkrarlama üçün məşqi edin.
Yükün dörd başın dörd başında eyni olması üçün ayaqların yeri bir -birinə paralel olmalıdır. Budun quadriseps əzələsinin ayrı bir hissəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, corabları çevirərək yükü dəyişə bilərsiniz. Çorablar yanlara çevrilirsə, əsas yük dördbucaqlı əzələnin yanal başına, bir -birinə - mediala düşəcəkdir.
Ən aşağı hərəkət nöqtəsində diz eklemi düz bir açı yaradır. Oturacağın altındakı alt ayağından daha uzağa qoymaq lazım deyil, bu məşqin effektivliyini artırmayacaq, əksinə diz eklemlerinin zədələnmə riskini artıracaq.
Minimum iş çəkisi olan bir simulyatorda ayaq uzadılması, əsas məşqlərdən (çömbəlmə, ayaq basma, çəngəl çömbəlmə) əvvəl "ayaq günü" isinmə olaraq istifadə olunur. Ağır çəki ilə bacakların uzanması, alt ekstremitələrin əzələlərini ağır bir baza ilə "vurduqdan" sonra "bitirmə" məşqi olaraq istifadə olunur.
Başlanğıcdan həddindən artıq çəki çəkməyə dəyməz, çünki diz eklemlerinde xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaq. Ştanqdakı ayaqları orta çəki ilə düzəltməyə başlamaq və hər məşqlə yükü tədricən artırmaq lazımdır. Qurudarkən mütəxəssislər 3 ilə 4 dəstdə 8 ilə 12 dəfə təkrarlanan minimum çəki istifadə etməyi məsləhət görürlər. Budun ön hissəsinin relyefini daha dəqiq "çəkmək" lazımdırsa, təkrarların sayı artır.
