Bədən tərbiyəsində niyə qurutma mərhələsinə diqqətlə yanaşmalı və pəhrizdəki karbohidratları yavaş -yavaş kəsməli olduğunuzu öyrənin? Hər idmançı qurutma dövründə onu gözləyən çətinliklərlə tanışdır. Yalnız yağ kütləsindən qurtulmaq deyil, həm də əzələləri qorumaq vacibdir. Bu, bütün idmançılar üçün çox çətin bir mərhələdir. Bu gün, bodibildinqdə yavaş -yavaş, lakin yüksək səmərəliliylə necə qurudulacağından danışacağıq.
Bədən tərbiyəsində yavaş -yavaş necə quruyaq?
Kilo almağa və yağ yandırmağa təsir edən əsas faktorlar təlim və qidalanma proqramlarıdır. Ziddiyyətli görünən bu vəzifələrin həlli üçün çox uğurlu bir birləşmə, ürək və güc yükünün səlahiyyətli bir birləşməsidir. Güc təhsili əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək və kardio lipoliz prosesini sürətləndirəcək.
Yağ yandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, split məşqlərinizin intensivliyini artırmağın mənası var. Bu addım sayəsində əzələlərdəki yükü artıra bilərsiniz. Təlim metodunuz istənilən nəticəni vermirsə, dəyişdirilməlidir. Bunun üçün daha təsirli olanı bədənin özü sizə xəbər verəcəkdir. Tərəqqi görən kimi buna görə də doğru istiqamətdə hərəkət etməyə başladınız.
Təlimin intensivliyini artırmaq üçün super dəstlər çox təsirli bir vasitədir. Dəstlər arasındakı fasilə nə qədər qısa olarsa, ürək daha sürətli işləyir və toxumalara daha çox qan axır. Split sistemdən istifadə etmirsinizsə, onda bütün problem məhdud sayda hərəkət etmək ehtiyacına bağlıdır. Bunun səbəbi, bir seans zamanı çoxlu əzələləri pompalamaqdır.
Bir split sistemdən istifadə etsəniz, bu problem həll ediləcək və yanaşmaların və məşqlərin sayını artıra bilərsiniz, çünki bir dərsdə yalnız bir neçə əzələ qrupu hazırlamaq lazımdır. Bu da, öz növbəsində, həftə ərzində enerji xərclərini artıracaq və bu da yağların yandırılmasına müsbət təsir göstərməlidir. İndi nümunə olaraq iki təlim proqramından istifadə edəcəyik.
Sinə, bel, dana və deltaların əzələlərinin inkişafı üçün 1 proqram
- Dumbbell skamyası meylli vəziyyətdə-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Blok deadlift-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Dumbbell basın-3 dəst 10-8-8 təkrar.
- Eğimli vəziyyətdə bir əlli dumbbell sırası-10-8-8 təkrar 3 dəst.
- Dumbbell Əlini qaldırır - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Kəmər simulyatoru çəkir - 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Oturan dumbbell press-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Chin Row-12-10-8 təkrar 3 dəst.
- Ayaqları duran vəziyyətdə tərəflərə qol qaldırmaq-3 dəst 10-8-8 təkrar.
- Qolları meylli vəziyyətdə tərəflərə qaldırmaq-3 dəst 10-8-8 təkrar.
- Dumbbell Shrugs-3 dəst 12-10-10 təkrar.
- Hiperekstensiyalar - 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Oturmuş Dana Artırır-3 dəst 15-12-10 təkrar.
- Simulyatorda corabla basın-3 dəst 12-10-8 təkrar.
Qol, abs və bacak əzələlərinin inkişafı üçün 2 proqram
- Asma Dizlər - 3 dəst, 20-30 təkrar.
- Xırtıldayan - 20-30 dəstdən ibarət 3 dəst.
- Eğim tezgahı qaldırır - 20-30 dəstdən ibarət 3 dəst.
- Asma dizlər eyni vaxtda yan tərəfə əyilərək qaldırılır - 20-30 dəstdən ibarət 3 dəst.
- Ayaq uzantıları-20-15-12 təkrar 3 dəst.
- Simulyatorda ayaqların əyilməsi-3 dəst 15-12-10 təkrar.
- Ayaq basın-3 dəst 12-10-10 təkrar.
- Hack squats-3 dəst 12-10-10 təkrar.
- Dumbbell Lunges - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Düz ayaqlarda dumbbell deadlift - hər biri 10 təkrar 3 dəst.
- Bloklara basın-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Ayaqda duran vəziyyətdə dumbbells ilə qolların alternativ əyilməsi-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Meylli vəziyyətdə olan Fransız dəzgahı-3 dəst 12-10-8 təkrar.
- Biceps üçün halqa qaldırmaq-3 dəst 12-10-8 təkrar.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu proqramdakı hər iki məşq bir super dəstə birləşdirilmişdir. Bu təlim proqramları çox sayda təkrarlamanı əhatə edir və bu, yağların sürətli yanması və əzələ böyümə proseslərinin stimullaşdırılması üçün lazım olan şeydir.
Ağır işlərdən istifadə etməyin, çünki işiniz yüksək sürətlə işləməkdir. Dərslər yüksək intensivlikdə, eyni zamanda çox uzun olmamalıdır. Yükün gedişatını izləmək daha asan olması üçün məşq gündəliyi aparmaq çox vacibdir. Hər həftə iş çəkilərinizi artırmalı və ya təkrarların sayını artırmalısınız. Bu proqramdan maksimum faydalanmaq üçün həftədə dörd dəfə etməlisiniz. Həftədə ən az beş seans üçün ürək məşqlərindən də istifadə etməlisiniz. Aerobik məşqlər güc məşqləri ilə birləşdirilə bilər və ya istirahət günlərində həyata keçirilə bilər.
Yüksək intensivlikli aerobik məşq lipolizi mükəmməl stimullaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bir neçə dəqiqə yüksək intensivlikdə (qaçışda) işləyə və sonra da oxşar bir müddət üçün aşağı intensivlikli məşq (gəzinti) istifadə edə bilərsiniz.
Yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi, yağla mübarizədə ikinci ən vacib faktor qidalanma proqramdır. Yemək maddələr mübadiləsinə böyük təsir göstərir. Bu vəziyyətdə yalnız yeməyin keyfiyyəti deyil, həm də rejim çox vacibdir. Çox vaxt bir çox idmançı üçün yağ kütləsi ilə effektiv mübarizə aparmağa mane olan pəhrizdir.
Gün ərzində yediyiniz qidaları və enerji dəyərlərini qeyd etməli olduğunuz bir qida gündəliyi saxlayın. Bundan əlavə, istehlak olunan qida maddələrinin miqdarını göstərmək faydalıdır. Bu, pəhrizinizi izləməyinizi və lazım olduqda dəyişiklik etməyinizi çox asanlaşdıracaq.
Gün ərzində 250 qram protein birləşmələri istehlak edərək başlayın. Bu çox vacibdir, çünki yuxarıda təklif olunan təlim proqramı çox ağırdır və əzələ toxumalarının bərpası üçün çoxlu tikinti materiallarına ehtiyac duyulur.
Məşq günlərində təxminən 200 qram karbohidrat istehlak edin və istirahət zamanı 150 qrama endirin. Yağlar doymamış şəkildə yeyilməli və omeqa-3lərə diqqət yetirilməlidir. Gün ərzində 50-70 qram yağ istehlak etməlisiniz.
Bədən tərbiyəsində necə quruyacağınız haqqında məlumat üçün bu videoya baxın:
