Boks edərkən idman salonunda əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə edə biləcəyinizi öyrənin. Bu gün söhbət boks və idman salonunu necə birləşdirmək barədə olacaq. Üstəlik, bu məşqlərin tam birləşdirilməsi - həvəskar səviyyədə də olsa yarışlarda iki idman növündə çıxışların birləşdirilməsi məsələsinə baxacağıq. Belə bir vəziyyətdə peşə hazırlığının mümkün olmadığını başa düşməlisiniz. Ancaq hər şeydən əvvəl.
Boks və idman zalı birləşdirilə bilərmi?
Bu suala cavab almaq üçün əzələ sisteminin bu qədər ifrat rejimdə işləyə biləcəyini öyrənmək lazımdır. Bu birləşmənin idmançıların hər bir disiplin performansına necə təsir edəcəyi eyni dərəcədə vacibdir. Yəqin ki, böyük əzələ kütləsinin qolların işini necə yavaşlatdığı və boksçunun istədiyi "rahatlamağa" nail ola bilməməsi haqqında danışmağı eşitmisiniz.
Təhlükəsizlik məmurları da bağlama-artikulyar aparatın yüksək travması ilə boksçulara qarşı ittihamlar irəli sürərək kənara çəkilmirlər. Ancaq bu tamamilə doğru deyil, çünki təcrübəsiz boksçuların oynaqlarında narahatlıq bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra yox olur. Gələcəkdə zədələr ən çox qəza və ya idmançının öz səhvləri nəticəsində baş verir.
Əlbəttə ki, yorğunluq yığılmasından qaçmaq mümkün deyil, amma bu hər hansı bir idman növü üçün doğrudur. Burada ilk növbədə təlim prosesinin düzgünlüyünü nəzərə almaq lazımdır. Aktiv güc məşqlərinin boksçunun qollarının sürətinə təsirini nəzərdən keçirmək qalır.
Praktiki təcrübəmizə əsaslanaraq deyə bilərik ki, əzələ sistemimiz bədənin dominant yük növünü müstəqil olaraq təyin etməsinə imkan verən müəyyən bir şərtli refleksə malikdir. Bir növün yükü nə qədər yüksək olsa, əzələlər digərinə daha pis cavab verir. Sadə dildə desək, güc məşqlərinin həcmi təxminən boksa bərabərdirsə, idmançı əvvəlki güc hissini itirir.
Bəlkə də, o anda sual yaranır, boks və idman zalı necə birləşdirilir? Bəlkə də bir idman intizamında yavaşlamağa, ikincisini əlavə etməyə dəyər. Gəlin başa düşək, çünki mövzu maraqlı və olduqca aktualdır. Dərhal demək lazımdır ki, təhlükəsizlik işçiləri rəqabət mövsümü bitdikdən dərhal sonra boksla məşğul olmalıdırlar. Növbəti bir neçə ay ərzində yeni turnirlərdə iştirak etməyi planlaşdırmırsınızsa, birləşməyə başlamaq üçün vəziyyət demək olar ki, idealdır.
İlk 14 gündə güc məşqlərindən imtina etməli və özünüzü tamamilə boksa həsr etməlisiniz. Qarşıdan gələn yüklərin sizi xoş təəccübləndirəcəyinə əminik. İki həftə keçdikdən sonra tədricən "dəmir idmanı" na qayıda bilərsiniz. Ancaq tələsməməlisiniz və əvvəlcə həftədə bir və ya iki məşq etmək kifayətdir.
Pauerliftinqlə məşğul olsanız, texnikanızı qorumaq üçün yalnız rəqabət hərəkətləri etməyinizi məsləhət görürük. Maksimumun yüzdə 60 -ı olan çəkilərdən istifadə edin və dəstdəki təkrarların sayı mümkün olan üçə endirilməlidir. Məsələn, əvvəllər dəzgahda 10 dəfə təkrar edirdiniz, indi yeddi, hətta altı.
Vücudu bu rejimdə çox yükləməmək üçün bir neçə ay məşq etməyə dəyər və yalnız bundan sonra eyni intensivliklə dərslərə qayıdın. Bu müddət ərzində artıq iki idman növünü birləşdirmək üçün təxmini bir strategiya hazırlayacaqsınız:
- Hər idman növündə həftədə neçə məşq etmək lazımdır.
- Hansı birinci olacaq.
- Bunları bir gündə birləşdirməyiniz və cavab bəli olarsa, hansında.
- Hər seansın intensivliyi və s.
İnsan bədəni fərdi olduğu üçün bütün bu suallara hazır cavab yoxdur. Bundan əlavə, adi həyatı unutma, çünki hər birimizin həll edilməsi lazım olan müəyyən planlarımız və vəzifələrimiz var. Bəzi idmançılar əmindirlər ki, güc məşqindən bir gün sonra boksun buna dəyməz, çünki əzələlər bərpa olunur və yaxşı işləyə bilmir.
Digərləri burada heç bir problem görmürlər və həm boksda, həm də solo məşqlərdə lazım olan həcmi yerinə yetirərək hər məşqin intensivliyini özlərinə uyğunlaşdırırlar. Bunun üçün müəyyən təcrübə tələb olunduğu aydındır. "Kölgə boksu" ilə idman zalında məşq etməyin mənfi təsirlərini aradan qaldıranlar var. Bütün variantları sınamağı və sizə ən uyğun olanı tapmağı məsləhət görürük.
Ancaq unutmayın ki, bu cür iş yükləri tamamilə fərqlidir və hər halda prioritet verməlisiniz. Performans təqviminizə və digər həyat şərtlərinizə diqqət yetirməlisiniz. Üstəlik, məşq prosesinin hər hansı bir dövrü hər bir idman növü üçün fayda ilə istifadə edilə bilər. Başlamaq üçün, boks mərhələsində güc məşqlərinə ara verə bilərsiniz. Bu müddət ərzində təhlükəsizlik qüvvələrinə xas olan zərərləri sağalda bilərsiniz.
Bədən yük növünün dəyişməsinə yaxşı cavab verir. Güc fazasına qayıtdıqda, irəliləyişiniz mütləq sürətlənəcək, bədən çəkinizi tənzimləmək mümkün olacaq. Tam bir mərhələdən sonra qutular tez -tez kilo almalıdır. Vücudunuzu "quru" saxlamağa çalışsanız da, çəkisi azalacaq, bu da gücü mənfi təsir edir.
İstədiyiniz kütləyə çatdıqda və bədəndə yağ qalmadıqda, boksda irəliləyiş sürətlənəcək. Vəziyyət bunu tələb etdikdə, pauerliftinqdə gücünüzü tez bir zamanda bərpa edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, bunun üçün diyetinizə tez -tez dəyişikliklər etməlisiniz, amma heç kim hər şeyin sadə olacağını deməmişdir.
Boks və idman salonunu necə birləşdirmək olar - xüsusiyyətləri
Əvvəlki hissədə iki fərqli idman növünü birləşdirməyin zəruriliyi və mümkünlüyü haqqında kifayət qədər uzun söhbətimiz oldu. İndi konkret tövsiyələr verməyə dəyər. Tutaq ki, boksla məşğulsunuz və güc məşqlərindən də fəal istifadə etməyə qərar verdiniz. Yeri gəlmişkən, bundan əvvəl daha çox əks vəziyyətdən danışdıq.
Yeni başlayanlar üçün güc məşq proqramınızda əyilmə hərəkətlərindən istifadə etməməlisiniz. Beləliklə, yalnız ekstensor qalır və indi bunu niyə etməli olduğunuzu başa düşəcəksiniz. Sadəcə olaraq, əyilmə hərəkətləri boksçunun sıxılmasına səbəb ola bilər.
Bir qayda olaraq, zərbə zamanı işləməyən və ya aktiv şəkildə etməyən əzələlər onlarda iştirak edir. Bunlara eyni biceps daxildir. Bildiyiniz kimi, boksçular çiyin qurşağı və tricepsdən daha çox istifadə edirlər. Bu səbəblə uzadıcı məşqlərə ehtiyac var, məsələn, basmaq, yaymaq və s. Bacakların əzələlərini məşq etdirmək üçün dinamik məşqlər və ya daha sadə şəkildə atlama çox təsirli olacaq.
Artıq iki idman növünü birləşdirməyin potensial zərərinə qismən toxunmuşuq. Sizi əmin edə bilərik ki, bu yox, müntəzəm təlimlərə tabedir. Bir boksçusansa və vaxtaşırı aktiv yellənirsənsə, sürət göstəricilərində bir balanssızlıq yaranacaq.
Əvvəlcə qalxacaqlar, sonra düşəcəklər. Çarpıcı texnikanızın da bundan əziyyət çəkəcəyi çox açıqdır. Sparring zamanı hücumlarınız yapışqan olacaq və əks hücumlarınız yavaşlayacaq. Ancaq hər bir idman növündə mütəmadi olaraq məşq etsəniz, nəticələr yaxşı olacaq.
Qeyd edək ki, boksda maksimum irəliləyiş yüngül və orta çəki dərəcəsi təmsilçiləri arasında müşahidə olunacaq. Bunun səbəbi, yüksək manevr qabiliyyətinə malik olmaları və yüksək tempdə mübarizə aparmalarıdır. Boksu güc təhsili ilə birləşdirməyə başladıqda, bədənin enerji yığımı bütün sonrakı nəticələrlə kəskin şəkildə artır.
Ağır və ağır çəki dərəcələrində vəziyyət bir qədər fərqli olacaq. Rinqdə belə boksçular yüksək hərəkət sürəti ilə öyünə bilməzlər. Onları qorumaq üçün ən çox dalışlar, yamaclar və dayaqlar istifadə olunur. Onların texnikası zərbə sürətinə əsaslanır. Bildiyiniz kimi, bu göstərici bədəndəki bütün əzələlərin rahatlıq dərəcəsindən asılıdır.
Nəticədə, düzgün olmayan məşqlər sürət itkisinə səbəb olacaq əzələ kütləsi yığacaq. Unutmayaq ki, idman zalında məşq etdikdən sonra boksçunun yorğunluğu da arta bilər. Bu, vaxt itirməyinizə səbəb olacaq - əks hücumlar yavaşlayacaq, reaksiya da.
Eyni zamanda, ağır çəkilər üçün güc məşqləri aparmağın heç bir mənası olmadığını söyləmək istəmirik. Bununla birlikdə, bu yükün dozasını dəqiq seçmək vacibdir. Təcrübəli məşqçinin köməyi olmadan bu problemi həll etmək olduqca çətindir. Yəqin ki, bir boksçunun idman salonunda bədən tərbiyəçiləri və pauerliftinqçilər tərəfindən istifadə olunan eyni məşq proqramlarından istifadə edə bilməyəcəyini artıq başa düşmüsünüz.
Bu tövsiyəni laqeyd etsəniz, boksda müsbət nəticələr əldə etməyinizə mane olacaq əzələləri çox yükləyəcəksiniz. Zərbələr daha viskoz olacaq və qazanmaq üçün kəskinlik lazımdır. Boks və idman salonunu necə birləşdirəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, fərdi bir məşq proqramı tərtib etməlisiniz.
Bir boksçunun bədən çəkisini nəzərə almalı olduğu aydındır. Güc təhsili əzələ kütləsini artırmağa kömək edir və aktiv məşq nəticəsində çəki dərəcəniz xaricində ola bilər. Ancaq əldə etməyə çalışdığınız şey budursa, bu birləşmənin açıq bir üstünlüyüdür. Yeri gəlmişkən, Qərb boksçularının çoxu bunu edir. Nümunələr axtarmağa ehtiyac yoxdur - Evander Holyfield, Ray Jones və başqaları yeni bir çəki kateqoriyasına keçmək üçün xüsusi olaraq əzələ kütləsi qazanırdılar.
Unutmayın ki, bu sxem yalnız yaxşı hazırlanmış bir qidalanma proqramı ilə birlikdə təsirli ola bilər. Yenə də çəkinməyi və peşəkar kömək istəməyi məsləhət görürük. Ziyarət etmək üçün müəyyən məsələlərdə mütəxəssis olan bir neçə adamın olması mümkündür. Çox vaxt idmançının uğurunu ilk növbədə qidalanma təyin edir. Bu, təkcə boksa deyil, hər bir idman növünə aiddir.
Qərbdə boksçuların sərəncamında bir neçə mütəxəssis var və onların tövsiyələrinə ciddi əməl edirlər. Anlayırlar ki, hər sahədə yaxşı biliyə malik olmaq olmaz və əsas işi boksdur. Bacardığınız hər şeyi burada göstərməlisiniz. Qidalanma və təlim məsələlərini içindəki cərəyanı anlayan digər insanlara həvalə etmək daha yaxşıdır. Vəziyyət güc idmanlarında da eynidir.
Boks və idman salonunu necə birləşdirəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu mümkündür və düzgün yanaşma ilə mütləq müsbət nəticələr əldə edəcəksiniz. Bu gün diqqət etməli olduğunuz əsas məqamlardan danışdıq. Ancaq dəqiq cavablar gözləməməlisiniz, çünki bədəninizin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirməlisiniz.
Aşağıdakı videoda Denis Borisov deyir ki, idman salonunda boks və məşqi necə birləşdirmək olar:
