Tətil, həddindən artıq məşq və ya vaxt çatışmazlığı səbəbiylə planlaşdırılmamış bir fasilə varsa, formada qalmağı öyrənin. Hər birimizin həyatında fərqli vəziyyətlər olur və sinifdə fasilə olması tamamilə mümkündür. Bu baxımdan, salon olmadan formasını necə itirməmək məsələsi çox aktual olur. Məşq zamanı bir ara verərkən hansı kilo itkisinin mümkün olduğunu dərhal təyin edək:
- Xəstəxanada və yataq xəstəsi olsan belə, kütlə yeddi gün keçməyəcək. Əzələlərin sürüşkən hala gəldiyi zahirən görünə bilər, amma bu, ton itkisindən qaynaqlanır.
- İki və ya üç həftə davam edən bir fasilə güc parametrlərinin yüzdə 10 -a qədər itkisinə səbəb ola bilər, ancaq kütlə eyni olaraq qalır. Gücün azalması, daim inkişaf etdirilməsi lazım olan sinir-əzələ əlaqələrinin pisləşməsi ilə əlaqədardır.
- Planlaşdırılan qısa fasilə zamanı, əvvəlki seanslarda qazanılan potensial üzə çıxacağı üçün güc parametrlərində belə bir artım mümkündür.
- Ayıq olun və həddindən artıq məşq əlamətlərinə baxın. Çox vaxt idmançı onları çox gec görür.
Təlimdə fasilə səbəbləri
İdmançının məşqləri dayandırmasının üç səbəbi var:
- Planlı bir fasilə və ya həddindən artıq məşq.
- Tətil ilə əlaqədar qısa bir fasilə.
- Yaralanma və ya xəstəlik səbəb ola biləcək planlaşdırılmamış bir fasilə.
Təsvir edilən vəziyyətlərdən hər hansı biri çox həvəssiz bir idmançı tərəfindən qəbul edilir, üçüncüsü isə ümumiyyətlə faciədir. Ancaq həyatda hər şey bizdən asılı deyil və çox vaxt taleyin atdığı nöqsanlara dözmək məcburiyyətindəyik. Tezliklə idman zalı olmadan forma itirməməyi öyrənəcəksiniz və indi məşq prosesində fasilə yaranmasının hər üç səbəbini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.
Planlaşdırılan fasilə
Çox vaxt peşəkar idmançılar turnirlərə başlamazdan əvvəl fasilə verirlər. Bir neçə həftəlik gərgin məşqdən sonra 4-8 gün ərzində təhlükəsiz şəkildə istirahət edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu müddət ərzində testosteronun konsentrasiyasında artım əldə etməyə imkan verən aktiv istirahət, sinir sistemi tam olaraq bərpa olunacaq, glikogen depoları doldurulur.
Əminliklə deyə bilərik ki, belə bir vəziyyətdə bədən daha yaxşı işləməyə başlayır və idmançı yarışa əla formada yaxınlaşır. Bəzi idmançılar bu anda güc parametrlərinin artdığına əmindirlər. Ancaq praktikada bu tamamilə doğru deyil və bir idmançının məşqdə əldə etdiyi nəticələr sadəcə özünü göstərir. Ümumi yorğunluq fonunda güc göstəriciləri özünü tam şəkildə göstərə bilmir və idmançı qabiliyyətinin 80-90 faizini göstərir.
Artıq bir başlanğıc idmançı mərhələsini keçmisinizsə, yorğunluğun daim yığılması üçün məşq etməlisiniz və bu, irəliləməyinizə imkan verəcəkdir. Güclü məşq zamanı idmançı bacardığını göstərə bilməz. Yeddi gün istirahət edən kimi yorğunluq keçəcək və bədəninizin bacardığı hər şeyi nümayiş etdirmək mümkün olacaq. Ancaq planlaşdırılan fasilə zamanı məşqdən tamamilə imtina etməyi məsləhət görmürük, çünki sinir-əzələ əlaqələri pisləşəcək.
Çox məşq edərkən ara verin
Güclü məşqlə yorğunluğun artması normaldır. Ancaq bu proses həddindən artıq məşqlərə çevrilə bilər, buna icazə verilməməlidir. Bənzər bir vəziyyətə düşsəniz, bədənin sağalması üçün bir ara verməlisiniz. Aşırı məşq etmənin ilk simptomlarını görürsünüzsə, aşağıdakıları etməyi məsləhət görürük:
- Yeddi gün ərzində ağır məşqlərdən imtina edin ki, bədən öz qaynaqlarını bərpa edə bilsin.
- Diyetə daha çox protein birləşməsi və peptid daxil etmək lazımdır.
- Qəhvə qəbulunu azaldın və nootropiklərin istifadəsi ilə bağlı həkiminizlə məsləhətləşin. Bu dərmanlar sinir sisteminin sağalma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək.
- Fasilədən sonra fəaliyyətlərinizi davam etdirin, ancaq 20 dəqiqə qısa olmalıdır. Hər biri 3-5 təkrar olmaqla beş dəst üçün gündə bir hərəkət edin.
Qısa planlaşdırılan fasilə
Ailəvi tətil və ya işgüzar səfər planlaşdırırsınızsa, təhsilinizdə fasilə verməli olacaqsınız. Belə bir vəziyyətdə, formasını itirməkdən qorxan idmançılara bəzi məsləhətlər verə bilərsiniz:
- Məqalənin əvvəlində qeyd edildiyi kimi, sağlamsınızsa, yeddi gün ərzində idman performansınız dəyişməz qalacaq. Sizə gücün düşdüyü və əzələ kütləsinin getdiyi görünəcək, amma bu belə deyil. Sinir sistemi daha az aktiv işləməyə başlayacaq və bu, əzələ tonunun bir qədər azalmasına səbəb olacaq. Ayrıca, fasilə zamanı bədən bütün iltihablı prosesləri aradan qaldıracaq. Bir daha təkrar edirik ki, hisslərinizə inanmayın, şəklinizi itirməyin.
- İstirahət müddəti təxminən iki həftə olarsa az miqdarda arıqlamaq olar. Ancaq çaxnaşma etməyin, çünki itkilər minimal olacaq və çox tez əvvəlki şəklinizə qayıdacaqsınız.
- Güc göstəriciləri daha əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər, amma bütün nöqtə sinir sisteminin fəaliyyətində azalmadır. Bir həftə dərsə qayıtdıqdan sonra hər şey normala dönəcək. Belə bir vəziyyətdə idman zalı olmadan formasını necə itirməmək sualına cavab axtarmamalısan.
- Dərslərinizi iki və ya üç həftə ara verməli olduğunuzu əvvəlcədən bilirsinizsə, eyni vaxt aralığında bir sıra yüksək intensivlikdə seanslar edin. Sizin vəzifəniz stressi artırmaqdır və bunun üçün görülən işlərin həcmini 50 faiz artırmaq kifayətdir. Nəticədə, bədən fasilə zamanı geri çəkilmək məcburiyyətində qalacaq və geriləməyəcək. Eyni zamanda dərslərin intensivliyinin artırılmasına ehtiyac yoxdur.
Planlaşdırılmamış fasilə
Bəzən məşqləri atlamağa məcbur oluruq və bu fasilənin qarşısını almaq əlimizdən gəlmir. İdmançıları idman zalı olmadan formasını necə itirməmək məsələsi ən çox maraqlandıran bir vəziyyətdədir. Əvvəlcə potensial itkilərdən danışaq. Dəqiq rəqəmləri söyləmək mümkün deyil, çünki hər şey idmançının özündən asılıdır. Ancaq bilməyə dəyər nümunələr var.
Müəyyən bir nəticəyə nail olmaq üçün nə qədər çox vaxt sərf etsən, o qədər uzun müddət sənin yanında qalacaqlar. Beş il və ya daha çox ardıcıl məşq etmisinizsə, kütlə qazanmaq və gücünüzü artırmaq üçün əla bir təməl qoydunuz. Belə bir vəziyyətdə forma o qədər də aktiv şəkildə itirilməyəcək. İdmançının 15 il məşq etdiyi, sonra 4 illik məşqini buraxmaq məcburiyyətində qaldığı hallar var. İdman salonuna qayıtdıqdan sonra əvvəlki formasına qayıtması bir neçə ay çəkdi.
Bu baxımdan təcrübəsiz idmançılar üçün daha çətindir. Təlim təcrübəsi təxminən bir il və ya bir az daha çox olarsa, dərslərdə altı aydan çox fasilə ciddi itkilərə səbəb ola bilər. Təcrübəsiz inşaatçılar formaya qayıtmaq üçün daha çox vaxt sərf etməli olacaqlar.
İdman zalı olmadan formasını necə itirməmək sualına cavab verərkən, məşq növü də az əhəmiyyət kəsb etmir. Hər dəstdə üçdən çox təkrar etməsəniz, itkilər çox təkrar rejimində çalışan bir idmançı ilə müqayisədə daha əhəmiyyətli olacaq. Bu fakt, belə bir məşqlə əldə edilən güc parametrlərinin əsasən sinir sisteminin işindən asılı olması ilə əlaqədardır.
Bir fasilə zamanı mərkəzi sinir sisteminin daha az intensivliklə işləməyə başladığı olduqca aydındır. İdmançı çox təkrarlama rejimindən istifadə edərsə, performans daha sabit olacaq. Həm də unutmayın ki, fasilə zamanı fiziki fəaliyyətiniz forma itirməyə böyük təsir göstərir. Bir az hərəkət etsəniz və eyni zamanda əvvəlki qidalanma proqramına əməl etməsəniz, itkilər çox əhəmiyyətli ola bilər.
Əminliklə deyə bilərik ki, bir həftəlik boş vaxtda heç nə itirməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə əzələlər bir qədər tonunu itirəcək və glikogen ehtiyatları azalacaq. Ancaq dərslərin bərpasından sonra bütün bu itkilər çox tez ödəniləcək. Fasilə təxminən üç həftə davam edərsə, forma itirilməyəcək. Ancaq üç aydan çox məşq etmədiyiniz zaman vəziyyət tamamilə fərqli olacaq.
Ancaq hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərini unutma. Bir daha demək istəyirəm ki, idman etməyi dayandıranda digər faydalı şeyləri dayandırmamalısınız. Fasilə zamanı nə qədər aktiv olsanız, itkilər o qədər az olar və məşqə qayıtdıqdan sonra daha tez kompensasiya olunacaq.
İdman salonunda məşq etmədən necə forma itirməmək olar?
Bir çox idmançı məşq prosesindəki fasilələr zamanı bir səhvə yol verir - nəinki məşqləri dayandırırlar. Ancaq digər zəruri işləri də edin. İndi bir qidalanma proqramı, gündəlik rejimin pozulması və məşq zamanı alınan idman qidalanmasından imtina haqqında danışırıq. Belə bir hərəkətin məntiqi çox sadədir - məşqlərə yenidən başladıqdan sonra əlimdən gələni edəcəyəm ki, itirilmiş formanı qısa müddətdə geri qaytarım.
Təhsilimə başlayan kimi hər şeyi düzgün etməyə başlayacağam. Ən əhəmiyyətli itkilərə səbəb olan bu davranışdır. Xatırlamaq lazımdır ki, fasilə zamanı hər şeyi məşq zamanı olduğu kimi etməlisiniz. Bu, yağ yığılmasının qarşısını almağa və forma itkisini minimuma endirməyə kömək edəcək. Məşqləri atlamalı olan bütün bədən tərbiyəçilərinə ilk məsləhətimiz, sinifdəki kimi eyni şeyi etməkdir.
Qidalanma proqramınıza riayət etməyiniz, daha çox fiziki işləməyə çalışmağınız və idman qidalanmasını unutmamağınız vacibdir. Və idman zalı olmadan formasını itirməməyi bilmək istəyənlər üçün daha bir neçə məsləhət:
- Əvvəlki kimi sıx olmasa da, məşq etmək üçün hər fürsəti tapmağa çalışın. Həftədə iki dəfə 10 dəqiqə olmaqla heç bir şeydən daha yaxşıdır. Məşqdə etdiyiniz hər bir təkrarlama, kütləni qorumağa kömək edəcək. Yaralanırsınızsa, bacardığınız hərəkətləri edin. Yüngül məşqlərin faydasız olduğunu düşünməyin.
- Bir fasilə zamanı çox enerji sərf etmədiyinizə görə, pəhrizinizi enerji dəyərinin azaldılması istiqamətində yenidən nəzərdən keçirməyə dəyər. Yağ kütləsi almamaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Unutmayın, bədən quruluşunu təyin edən iki şey var. Bu anda əzələ kütləsi toplaya bilmirsinizsə, yağ yığılmasını aradan qaldırın.
- Anabolik fonu artırmaq üçün pəhrizdə protein birləşmələrinin miqdarını artırın.
- Mümkün qədər aktiv olmağa çalışın. Sadə gəzintilər belə itkiləri minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Məcburi fasilə sizə "dəmir idmanları" dünyasından yeni bir şey öyrənmək üçün əla fürsət verir. Kitablar və xüsusi jurnallar oxuyun.
Daha az məşq edərkən necə formada qalacağınız haqqında daha çox məlumat üçün aşağıya baxın:
