Yaşlılıqda hansının daha yaxşı olduğunu öyrənin: müqavimət təhsili və ya daha çox aerobik fəaliyyətə diqqət yetirmək? Yoxsa kardio + idman zalı birləşdirə bilərsən? Hər yaşda insan sağlam olmaq və cazibədar görünmək istəyir. 50 ildən sonra bir çox qadın və kişi rəqəmlərini yaxşılaşdırmağı düşünür və sağlam həyat tərzi sürmək istəyirlər. Bu gün yaşlılar üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olduğunu danışmağa çalışacağıq - kardio və ya idman zalı.
Hər yaşda aktiv həyat tərzi keçirmək vacibdir və bu, düzgün qidalanma və idmanla məşğul olmağı nəzərdə tutur. Bu, yalnız sağlamlığınızı qorumaq üçün əla bir yol deyil, həm də özünüzü daha cazibədar etmək üçün bir fürsətdir. Qocalanda da həyatdan maksimum zövq ala bilərsiniz. Buna görə əlli yaşdan sonra bir çox insan idman salonları ilə məşğul olmağa davam edir və ya sadəcə səhər qaçışı edir.
Əlbəttə ki, gənc bir orqanizm və yaşlı bir insan üçün təlim prosesi əhəmiyyətli fərqlərə malikdir. Bu o deməkdir ki, yaşlı insanlar zədələnməmək üçün müəyyən hərəkətlərdən çəkinməlidirlər. Hansı yaşda məşqə başlamağa qərar verərsənsə, əvvəlcə bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisən. İnsan nə qədər yaşlı olarsa, bu tövsiyə bir o qədər məcburidir. Hər şeydən əvvəl, qaçılmaz olan qocalma prosesləri səbəbindən müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskinin artması ilə əlaqədardır.
Bir həkimə müraciət etməsəniz, özünüz üçün əksinə olan məşqlər edərək bədəninizə istəklə zərər verə bilməzsiniz. Elm adamları, həm kardio, həm də idman zalında məşq etmək üçün yaşlılar üçün məşqlərin effektivliyini və təhlükəsizliyini araşdırırlar. Çox vaxt bu cür araşdırmalar Qərbdə aparılır, amma heç kim bizə xarici alimlərin biliklərindən istifadə etməyi qadağan etmir.
Yaşlı insanlar üçün əsas tövsiyə, ən azı yarım saatlıq bir məşq müddəti ilə həftədə dörd seans keçirməkdir. Üstəlik, əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldilməlidir, baxmayaraq ki, ürək yüklərini də unutmamalısınız. Yaşlı insanlar üçün bu resept əsasən yaşla birlikdə əzələ kütləsinin itirilməsi və əzələ tonusunun azalması ilə əlaqədardır. Güc təhsili ilə mümkün olan bunun qarşısını almaq çox vacibdir.
Bir insanın adi həyatda gündəlik hərəkətlərini təqlid edən funksional hərəkətlərin həyata keçirilməsinin yanında elastikliyin inkişafına da diqqət yetirməyə dəyər. İndi yaşlılar üçün hansı məşq daha yaxşıdır - kardio və ya idman zalı daha yaxşıdır sualını nəzərdən keçirəcəyik və sizə bu dərslərin keçirilməsi üçün kobud bir plan təqdim edəcəyik.
Yaşlılıqda kardio təhsili
Bildiyiniz kimi, kardio yüklər ürək əzələsinin səmərəliliyini artıra bilər və bununla da bu orqanın müxtəlif xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər. Yaşlılıqda bu çox vacibdir və bu cür yükdən istifadə etməlisiniz. Elm adamları ürək dərəcənizi artıran və tərləmə prosesini aktivləşdirən bir intensivliklə idman etməyi məsləhət görürlər. Təlimin intensivliyinin kifayət qədər olub olmadığını müəyyən etmək üçün danışmağa çalışmalısınız. Bu anda sakit ünsiyyət qura bilirsinizsə, bu rejimdə işləməyə davam edin. Bu vəziyyətdə, ürək və damar sisteminə təsirli təsirləri maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz, eyni zamanda mümkün həddindən artıq gərginliyin olmamasını təmin edəcəksiniz. Çox sayda kardio variantı var və mütləq sizə ən uyğun olanı tapa bilərsiniz.
Artıq dedik ki, bir həftə ərzində dörd dəfə etməlisiniz və məşq prosesini şaxələndirmək üçün alternativ aerobik fəaliyyət növləri də edə bilərsiniz. Budur ən populyar və hazır olan kardio məşq növləri:
- Üzgüçülük.
- Gəzinti.
- Aerobika.
- Qaçış.
- Su aerobikası.
- Müxtəlif kardio avadanlıqlardan istifadə etmək və s.
Dostlarınızı və ya qohumlarınızı dərslərinizə cəlb edə bilərsiniz və yarım saatlıq təlimin necə keçəcəyini belə hiss etməyəcəksiniz.
Yaşlılar üçün güc təhsili
Xatırladaq ki, bu məqalənin bir hissəsi olaraq, yaşlılar üçün hansı məşqlərin daha yaxşı olduğunu danışırıq: kardio və ya idman zalı. Artıq ilk məşq növünü nəzərdən keçirdik və indi güc məşqləri haqqında danışmalıyıq. Burada yaşlı insanların iştirak etdikləri araşdırmaların nəticələri haqqında danışmaq olduqca məqsədəuyğundur.
Məsələn, İngiltərədə, araşdırmalar zamanı, güc yüklərinin təsiri altında əzələ tonunun nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdığı və qocalma prosesləri nəticəsində əmələ gələn əzələlərin dayandığı aşkar edildi. Bu araşdırmaya 66 ilə 88 yaş arası insanlar cəlb edilib. Həm də deyək ki, təcrübə çox uzun idi və bəzi subyektlər bir il məşğul olurdular.
Yaşlılıqda, adi həyatda maksimum yük ayaq əzələlərinə düşdüyündən, işdə istifadə olunan təlim proqramı məhz bu qrupa yönəldi. Nəticədə elm adamları əzələ kütləsində artım, orta hesabla 15 faiz və güc parametrlərində artım qeyd etdilər.
Diqqət yetirin ki, tədqiqatın ilk bir neçə həftəsində subyektlər qüvvədə kifayət qədər sürətli artım göstərdilər. Bu, ilk növbədə, hər yaşda bütün təcrübəsiz idmançılarda müşahidə olunan sinir -əzələ əlaqələrinin yaxşılaşması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, elm adamları əzələ toxumasının quruluşunun yaxşılaşdığını qeyd edirlər ki, bu da müntəzəm məşqlər nəticəsində əldə edilmişdir.
Praktik məsləhətlərə keçməyin vaxtıdır, çünki yalnız düzgün təşkil olunmuş bir təlim prosesi təsirli ola bilər. İstiləşmə haqqında xatırlamaq çox vacibdir və qocalıqda bu məşq elementi daha da aktuallaşır, çünki oynaq-bağ aparatı və əzələlərin özləri ən yaxşı vəziyyətdə deyillər. Yaşlılıqda güc təhsili həftədə iki dəfə 20 ilə 45 dəqiqə arasında bir seansla edilməlidir. Təlimin intensivliyi orta səviyyədə olmalıdır.
Yaşlılıqda az adam güc parametrlərini artırmaq və kütlə qazanmaq haqqında düşünür. Bu, xüsusi məşqlərə və sərbəst çəkilərlə aktiv işlərə ehtiyac olduğunu ifadə etmir. Yaşlılıqda bacakların, kürəyin, qarın, sinə, qolların əzələləri və çiyin qurşağı üçün iki hərəkət etmək daha faydalıdır. Hər biri 8 -dən 2 -ə qədər təkrarlanacaq iki və ya maksimum üç dəstdə işləməlisiniz. Yuxarıda funksional məşqlərin yerinə yetirilməsinin prioritetindən bəhs etdik. İdman salonunda yaşlılar üçün nümunə bir təlim proqramı.
Dərslərin 1 -ci günü
- Şaquli və üfüqi blokların çubuqları.
- Smith maşınında dəzgah basın.
- Eğim tezgahı.
- Ayaqda duran vəziyyətdə dumbbells yetişdirmək.
- Yatarkən dumbbellin azaldılması.
- Arxanın arxasında yerləşən bir barbell sırası.
Dərslərin 2 -ci günü
- Dana qaldırır.
- Ayaq basın.
- Simulyatorda ayaqların uzanması.
- Ayaqları simulyatorda uzanmış vəziyyətdə əymək.
Yaşlılıq və gənclərdəki məşq arasındakı əsas fərq daha az intensivlik və simulyatorların sərbəst çəkilərlə işləməyə üstünlük verməsidir. Bu, ilk növbədə oynaqların kövrəkliyi və ürəyə, damar və tənəffüs sistemlərinə yükü azaltma ehtimalından irəli gəlir.
Bu hekayədən qocalıqda məşq haqqında daha çox məlumat əldə edin:
