Hər bir qız cazibədar bir rəqəmə sahib olmaq istəyir, amma hamı dərhal idman salonuna getməyə hazır deyil. Ev təliminin bütün üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini öyrənin! Fitneslə məşğul olmağa qərar verildikdə, əsas olan haradan başlamaq lazım olduğu ilə bağlı bir sıra suallar yaranır. Əlbəttə ki, şəbəkədə bir kitab oxuya və ya hazır məşqlər dəsti tapa bilərsiniz. Ancaq hamısı salondakı dərslər üçün hazırlanmışdır. Eyni zamanda, hamı dərhal ora getməyə hazır deyil. Bu gün evdə məşqlərin necə aparılacağı və idman zalı ilə əvəz ediləcəyi haqqında danışacağıq.
Evdə məşq etmək üçün minimum avadanlıq dəstinə ehtiyacınız var. Hər şeydən əvvəl, yıxıla bilən dumbbelllərə, sonra ayaqları üçün ağırlıqlara və dəzgahlara ehtiyac var. Düzgün qidalanma və ürək yükləri haqqında da xatırlamalısınız. Güc məşqlərinə iyirmi dəqiqə kardio əlavə edərək, həftədə 2 və ya 3 dəfə etməlisiniz. Plana görə güc təhsili olmadıqda, aerobik fəaliyyətə 40-50 dəqiqə vaxt ayırın. Güc təhsili kardio ilə birləşdirildikdə, maksimum yağ yandırma sürətinə nail ola bilərsiniz. Yalnız aerobik məşqlərdən istifadə etsəniz, məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz.
Evdə necə məşq etmək olar?
Aerobik məşqlə başlayaq. Unutmayın ki, kardio müxtəlif olmalıdır, ancaq ürək dərəcənizi 60-80 faiz aralığında saxlamaq vacibdir. Məşq zamanı nəbzinizi izləmək çətindir və ürək dərəcəsi monitoru almalısınız. Sizin üçün ən təsirli olacaq məşqlərə keçək.
Məşq velosipedi
Hər bir qızın idman velosipedi ala bilməyəcəyi aydındır, amma belə bir fürsət varsa bunu edin. Maşını yuxarıdakı ürək dərəcəsində 20 dəqiqə istifadə edin. Və bu güc məşqindən dərhal sonra edilməlidir. Yaz aylarında 40-50 dəqiqə ərzində velosiped sürə bilərsiniz.
Gəzinti və ya qaçış
Burada hər şey son dərəcə sadədir - yayda stadionda qaçın və qışda koşu bandından istifadə edin.
Step
Bir addım platforma almaq imkanınız yoxdursa. Bunu özünüz etmək çox asandır. Həyat yoldaşınız və ya sevgiliniz bunu mütləq həll edəcək. İnternetdə bir çox video addım kursu tapa bilərsiniz və işi çətinləşdirmək üçün dumbbell istifadə edin.
İp atlama
Bir iplə məşq etmək, nəbzinizi lazımi dəyərə yüksəltməklə yanaşı, hərəkət koordinasiyanızı da yaxşılaşdıracaq. Çox faydalı və təsirli bir məşqdir.
İndi güc məşqlərinə keçək. Qızların təlim proqramlarında üçbucaqlardan istifadə etmələri daha yaxşıdır. Texnikanın mahiyyəti fasiləsiz yerinə yetirilən üç məşqi birləşdirməkdən ibarətdir. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, böyük əzələlərin yüksək keyfiyyətli çalışması üçün hər yanaşmada 20 ilə 25, kiçiklər üçün isə 8 ilə 12 arasında təkrar etmək lazımdır.
Dərslərin ilk iki həftəsində hər məşq üçün bir yanaşma edilməlidir. Sonra onların sayını həftədə bir dəfə artırın və nəticədə dördə çatdırın. İndi ən təsirli güc məşqlərinə nəzər salaq.
Tərs ağciyərlər
Bu qızlar üçün ən yaxşı ayaq inkişaf hərəkətlərindən biridir. Sırtınızın düz olduğundan və ayaqlarınızın bir -birinə sıxıldığından əmin olun. Sonra bir addım geri çəkin, beləliklə dərin bir çömbəlmə halına salın. Addım uzunluğunun digər ayağın düz bir açı meydana gətirməsi çox vacibdir.
Squats
Kalçaları inkişaf etdirmək və formalaşdırmaq üçün əla bir məşq. Hədəf əzələlərinin yükünü azaltmamaq üçün məşq zamanı irəli əyilməmək vacibdir.
Ayaq üstə duran qıvrımlar
Budun ön tərəfi təbii olaraq yaxşı formadadır. Ancaq arxa səthin görünüşü üzərində çalışmalı olacaqsınız. Məşq zamanı çəkisi təxminən 2,5 kiloqram olacaq bir ayaq ağırlığından istifadə edilməlidir. Ayağını diz ekleminde bükməyə başlayın, bundan sonra kalçaların maksimum gərginliyini əldə edərkən diz geri çəkilməlidir.
Oturan Dumbbell Press
Çiyin qurşağının əzələləri üçün əla məşq. Oturan bir mövqe tutmalı və idman avadanlıqlarını yuxarı qaldırmağa başlamalısınız. Bu vəziyyətdə, dirsək eklemini yükləməmək üçün qolu tam düzəltmək lazım deyil.
Tezgah presi
Bu məşq döşlərinizi yuxarı qaldıraraq daha seksual görünməsini təmin edir. İdman ləvazimatları qövs traektoriyası boyunca basılmalıdır ki, son mövqedə çiyin səviyyəsinin arxasında yerləşsinlər. Məşqinizi yavaş bir sürətlə edin, bütün hərəkətləri nəzarət edin.
Oturarkən qolların uzanması
Bu məşq, tricepsləri keyfiyyətcə işləməyə imkan verir. İdman avadanlıqlarını başınızın üstündə düz qollarda saxlayın. Sonra onları əyməyə başlayın. Dirsək ekleminin boşluqda hərəkət etməməsini təmin etmək vacibdir. Tricepsinizin uzanmasını izləyin və maksimum dərəcədə artırmağa çalışın.
Bükülmə
Bu qarın məşqləri məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən sizə tanış olmalıdır. Eyni zamanda, məşq zamanı belin zəminə basıldığından əmin olun.
Ayaqda duran buzovu qaldırın
Bu məşq baldır əzələlərini inkişaf etdirir və daha çox iş çəkisi istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, tez -tez qızlar buzov yetişdirmirlər. Hər ayağınızda növbə ilə liftlər edin.
Uzanmış vəziyyətdə bir əlli sıra
Bu məşq sayəsində duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və belinizi rahatlaşdıracaqsınız. Başlanğıc mövqeyi eyni adlı əl və diz eklemine vurğu etməkdir. Belinizin əyilməməsi vacibdir. Dumbbell yuxarı hərəkət etməyə başlayın və eyni zamanda dirsək eklemi bədənin yaxınlığında hərəkət etməlidir. Hərəkəti yavaş bir sürətlə yerinə yetirin. Torso əzələlərini deyil, qollarınızı istifadə edin.
İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək bütün əsas məşqlərdir. Sonda xatırlatmaq lazımdır ki, hər dərsin əvvəlində istiləşməyə təxminən 20 dəqiqə vaxt ayrılmalıdır.
Evdə məşq etməyiniz haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
