Tez arıqlamaq üçün düzgün yeməyə başlamağın əsas prinsiplərini və belə bir pəhrizin faydalarını öyrənin. Fəal təbliğ edilən bütün diyetlər praktikada təsirsiz idi. Bir neçə kiloqramdan qurtulmağa kömək edirlər, amma sonra əldə edilən nəticələri saxlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu gün sizə sürətli arıqlamaq üçün kiçik hissələrdə pəhrizdən bəhs edəcəyik və düzgün bəslənmənin bəzi sirlərini bölüşəcəyik.
Kiçik hissələrdə pəhriz - pəhriz və məsləhət
Arıqlamağa gəldikdə, qidalanma proqramınızı nəzərdən keçirərək başlamalısınız. Kiçik hissələrdə yemək yemədən tam sağlam bir pəhriz təsəvvür etmək çətindir. Diyetetikanın əsas prinsiplərindən biri pəhrizin maksimum balansıdır. Bu barədə demək olar ki, hər kəs bilir, amma hamı bunu tətbiq edə bilməz.
Yalnız fast food, şirniyyat və xəmir işlərindən imtina edərək demək olar ki, hər hansı bir yeməyi yeyə bilərsiniz. Həddindən artıq hallarda yuxarıda adları çəkilən qidaların istifadəsini məhdudlaşdırmaq lazımdır. Arıqlamaqda bişirmə üsulu da az əhəmiyyət kəsb etmir. Qızardılmış və hisə verilmiş yeməklərdən və buxar çəkməyin, bişirin və ya bişirin.
Bu gün sürətli kilo vermək üçün kiçik hissələrdə bir pəhriz haqqında danışacağıq və ondan istifadə etmək üçün kiçik hissələri necə istehlak etməyi öyrənməlisiniz. İnsanlar lazım olduğundan çox yeməyə alışmışlar və bu, əsrlər boyu inkişaf etdirilən instinktlərdən biridir. Uzun bir təkamül dövrü ərzində insanlar aclıq çəkə bildilər və bədən bu cür fövqəladə hallar üçün tədarük etməyi öyrəndi.
Hazırda aclıq təhlükəsi ilə üzləşməmişik və qidalanma haqqında düşüncə tərzimizi yenidən qurmalıyıq. Əksər diyetoloqlar gündə beş yeməyi ən yaxşı seçim hesab edirlər. Üç əsas yemək və daha iki qəlyanaltı daxildir. Tez arıqlamaq üçün kiçik hissələrdə bir pəhriz istifadə etməyə qərarlısınızsa, özünüzü buna hazırlayın. Hər yeməkdə yumruğunuz ölçüsündə hissələr yeyin.
Bu, pəhriz proqramının və ümumiyyətlə sağlam qidaların əsas prinsiplərindən biridir. Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə, mədə o qədər uzanır. Nəticədə doymaq üçün daha çox yemək lazımdır. Kiçik yemək yeməyi öyrəndikcə tədricən daha tez tox hiss edəcəksiniz. Düzgün qidalanmaya keçid üçün bəzi qaydalar:
- Kiçik yemək hissələrinin daha təsirli görünməsi üçün kiçik lövhələrdən istifadə edin.
- Yeməyi boşqabın bütün səthinə yayaraq, ölçüsünü vizual olaraq artırmağı məsləhət görürük.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl, bir stəkan düz su içməklə mədənin bir hissəsini doldurun. Gün ərzində çay və qəhvəyə əlavə olaraq ən az 1,5 litr, hətta isti havalarda iki su içmək lazımdır.
- Yemək yavaş -yavaş yeyilməlidir və yeməyin optimal müddəti ən azı 20 dəqiqədir. Yeməyi yaxşıca çeynəyin ki, tez və tamamilə udulsun.
- Həqiqətən ac olsanız da fast food yeməklərindən uzaq durmağa çalışın. Yeməyi yalnız evdə yeyin.
- Həmişə yanında bir alma və ya bir ovuc qurudulmuş meyvə olsun. Təəccüblənəcəksiniz, ancaq bir neçə kişmiş belə, hərtərəfli çeynənirsə, aclıq hissini mükəmməl şəkildə təmin edə bilər. Bundan əlavə, yeməkdən əsl zövq alacaqsınız.
- Yeməklərinizi otlarla bəzəyərək estetik baxımdan gözəl görünsünlər.
- Heç vaxt televizor və ya noutbuk qarşısında yeməyin. Çox yeməyi necə yediyinizi özünüz də fərq etməyəcəksiniz və aclıq hissi qala bilər.
Kiçik yeməklərə keçid zamanı narahatlıq və aclıq yaşamağa hazırlaşın. Mədənin həcmi azaldıqdan sonra keçəcək və bədən yeni bir qida sisteminə yenidən qurulacaq.
Kiçik hissələrdə bir pəhriz menyusunu necə düzgün etmək olar?
Qida seçimi mövzusunu müzakirə edərkən, qidalanma mütəxəssisləri iki düşərgəyə bölündü. Birincilərin nümayəndələri əmindirlər ki, güclü bir xarakter yetişdirmək və çoxlarının sevdiyi bir çox məhsuldan imtina etmək lazımdır. Söhbət indi yalnız fast food və ya cipsdən deyil, həm də şokolad, qoz -fındıqdan gedir. Bununla belə, qidalanma proqramı tərtib etmək üçün belə bir yanaşma hər kəs üçün uyğun deyil və arızalar mümkündür.
İkinci düşərgənin nümayəndələri bəzən bəzi qadağan olunmuş qidaları yemək ehtimalına daha sadiq və arxayındırlar. Bu, tünd şokolad, evdə hazırlanan çörək məhsulları və s. Aiddir. Paketdəki qoz -fındıq hələ də atılmalı və təzəsi ilə əvəz edilməlidir. Vəziyyət qurudulmuş meyvələrlə eynidir. Bütün bu qidalar qəlyanaltılar zamanı az miqdarda istehlak edilə bilər. Ancaq şəkər atılmalı, bal, cem və meyvə ilə əvəz olunmalıdır.
Qidalanma proqramı tərtib edərkən bədənin bütün qida maddələri kimi enerjiyə olan ehtiyacını da təmin etməlisiniz. Bir çox qidalanma mütəxəssisi, grelin sintezini ləngidə bilən protein birləşmələrinə xüsusi diqqət yetirilməli olduğunu düşünür. Lipoliz prosesini sürətləndirmək üçün kifayət qədər miqdarda mikroelementlər, su və çoxlu doymamış yağlar istehlak etməlisiniz. İndi hər yemək üçün məhsul seçmək qaydalarından danışaq:
- Səhər yeməyi - yavaş karbohidratlar istehlak edilməli olan ən vacib yeməklərdən biridir. Taxıl və çörək əla seçimdir və bal, meyvə və qoz -fındıq onları tamamlamaq üçün istifadə edilə bilər. İlk yemək yuxudan oyandıqdan 60 dəqiqə sonra edilməlidir.
- Nahar və şam yeməyi - İsti yeməklər bu yeməklər üçün əladır. Bunlar ilk növbədə protein birləşmələri mənbələrinə əsaslanan şorbalar və əsas yeməklərdir. Ət və balığa əlavə olaraq, nişasta miqdarı məhdud olan tərəvəzlər mükəmməldir.
- Qəlyanaltılar - yalnız müsli, qoz -fındıq, çörək, quru meyvələr, tərəvəzlər, kəsmik, meyvələr və s. daxil olmaqla sağlam məhsullardan istifadə edin.
- İçkilər - Gün ərzində 1,5-2 litr təmiz içməli su içdiyinizə əmin olun. Bütün bədən sistemlərini aktivləşdirmək və həzmi yaxşılaşdırmaq üçün hər səhər yeməyindən əvvəl bir stəkan su içməyi məsləhət görürük.
Mümkün çətinliklər barədə bir daha xəbərdarlıq etmək istəyirəm. Hamımız bilirik ki, hər hansı bir işə başlamaq çətindir. Əvvəlcə özünüzü ac hiss edəcəksiniz və özünüzü çox yeməkdən qorumaq çətin olacaq.
Tez arıqlamaq üçün kiçik bir pəhrizin əsas prinsipləri
Bu pəhriz qidalanma proqramının mahiyyəti kəsirli yeməyə keçiddir. Çoxsaylı elmi araşdırmalar zamanı məlum oldu ki, yeməklər arasında uzun fasilələrlə mədə mukozası ghrelin hormonunu sintez edir. Bu maddənin konsentrasiyası nə qədər yüksək olsa, aclıq da o qədər güclü olar. Yeməklər arasındakı fasilələri azaldaraq, böyük miqdarda qrelin istehsalına icazə vermirik.
Nəticədə parçalanma və çox yemək riski azalır. Belə bir vəziyyətdə, pəhrizin enerji dəyərini azaltmaq daha asan olur. Ayrıca, fraksiyonel qidalanma sisteminin metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək etdiyini və arıqlamaqla əldə edilən nəticələri saxlaya biləcəyinizi də unutmayın. Diyetisyenler, sürətli kilo vermək üçün kiçik hissələrdə bir neçə pəhriz seçimi yaratdılar.
Bunlardan birincisi gündə 5-6 dəfə yemək lazım olduğunu düşünür. Bu halda hər hissənin ölçüsü 200-250 qram olmalıdır. Artıq dedik ki, hər dəfə bir hissə çəkməyə ehtiyac yoxdur, yumruğunuzun ölçüsünə diqqət yetirmək kifayətdir. Yeməklər arasındakı fasilə müddəti dörd saatdan çox olmamalıdır.
İkinci populyar texnika daha tez -tez yeməkləri əhatə edir - səkkizdən onadək. Bu vəziyyətdə hər 2 və ya 2,5 saatda yemək yemək lazımdır. Sizə ən uyğun olan sürətli kilo vermə pəhrizini seçin. Məhsul seçimi məsələsinə artıq toxunduq, amma indi daha ətraflı müzakirə edəcəyik.
Fikrimizcə, sevdiyiniz məhsulların çoxundan imtina etməyin mənası yoxdur. Bu qidalanma proqramı çox sayda insanın diqqətini çəkməsinin səbəbi budur. Bəzən az miqdarda tünd şokolad və ya evdə bişmiş məhsullar istehlak etsəniz, bu, arıqlama prosesinə mənfi təsir göstərməyəcək.
Fast food, spirtli və qazlı içkilərdən, yağlı və qızardılmış qidalardan imtina etməyi məsləhət görürük. Başqa heç bir məhdudiyyət yoxdur və praktiki olaraq heç bir şeyi inkar etmədən asanlıqla bir pəhriz qura bilərsiniz. Bununla birlikdə, pəhrizin gündəlik enerji dəyərini aşa bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır. İndi bir həftə ərzində kiçik hissələrdə təxminən bir pəhriz menyusuna baxaq. Hər kəsin daha tez -tez yemək imkanı olmadığı üçün gündə beş dəfə yemək götürək.
Bazar ertəsi
- Birinci yemək - bir qaynadılmış yumurta və seçdiyiniz qəhvə və ya çay ilə qarabaşaq yarması.
- 2 -ci yemək - alma.
- 3 -cü yemək - tərəvəz və bir stəkan portağal suyu ilə bişmiş pollock (təzə sıxılmış).
- 4-cü yemək-0,2-0,25 litr az yağlı təbii qatıq.
- 5 -ci yemək - otlar ilə bişmiş pizza əti, kələm salatı və sarğı olaraq bitki yağı (tercihen zeytun yağı) istifadə edin.
Çərşənbə axşamı
- 1 -ci yemək - bir dilim çörək (bütün taxıl), bir dilim pendir və çay və ya qəhvə.
- 2 -ci yemək - bir stəkan təzə sıxılmış meyvə suyu və ya banan.
- 3 -cü yemək - toyuq suyu və vinaigrette.
- 4 -cü yemək - 0,25 litr az yağlı süd.
- 5 -ci yemək - tərəvəz və çay ilə doldurulmuş bir neçə bolqar bibəri.
Çərşənbə
- Birinci yemək - meyvə smoothie və 2 yumurta omleti.
- 2 -ci yemək - armud.
- 3 -cü yemək - düyü ilə bişmiş və ya qaynadılmış balıq filesi.
- 4 -cü yemək - 0,2 litr az yağlı kefir.
- 5 -ci yemək - badımcan və çay ilə qızardılmış quş əti.
Cümə axşamı
- 1 -ci yemək - gavalı parçaları ilə yulaf ezmesi, çay.
- 2 -ci yemək - təzə tərəvəz və ya meyvələr.
- 3 -cü yemək - toyuq suyu və vinaigrette.
- 4 -cü yemək - 200 qram kəsmik.
- 5 -ci yemək - düyü ilə bişmiş qızılbalıq.
Cümə
- 1 -ci yemək - meyvə, bir stəkan süd və ya çay ilə kəsmik güveç.
- 2 -ci yemək - alma.
- 3 -cü yemək - toyuq şorbası, çay.
- 4 -cü yemək - qoz -fındıq.
- 5 -ci yemək - qarabaşaq yarması, mal əti güveç, bitki yağı ilə ədviyyatlı otlar və təzə meyvələrdən ibarət salat.
Şənbə
- 1 -ci yemək - darı sıyığı, bal və ya mürəbbə, çay.
- 2 -ci yemək - iki kiçik kivi.
- 3 -cü yemək - tərəvəz borscht, 0,25 litr təzə sıxılmış sitrus suyu.
- 4 -cü yemək - 0,25 litr az yağlı kefir və ya mayalanmış bişmiş süd.
- 5 -ci yemək - tomat pastası ilə makaron.
Bazar günü
- Birinci yemək - süd, çay və ya qəhvə ilə qarabaşaq yarması.
- 2 -ci yemək - kişmişli iki cheesecake, çay.
- 3 -cü yemək - bişmiş ət, tərəvəz və göyərti salatı.
- 4 -cü yemək - iki şaftalı.
- 5 -ci yemək - iki yemək qaşığı kəsmik.
Kiçik hissələrdə yeməyi öyrənmək nə qədər asandır, aşağıdakı videoya baxın:
