DASH pəhrizinin əsas prinsipləri. Həftə ərzində icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısı, qida rasionu. Arıqlamağın nəticələri və rəyləri.
DASH pəhrizi ciddi pəhriz məhdudiyyətləri qoymayan, lakin bədən çəkisini tez bir zamanda normallaşdırmağa imkan verən ən təsirli diyetlərdən biridir. Təzə tərəvəz və meyvələr, yağsız protein mənbələri, süd məhsulları, sağlam yağlar, taxıl karbohidratları, bol su yeməyə icazə verilir. Bu cür qidalanma ümumi müalicəvi təsir göstərir, əhval -ruhiyyəni, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.
DASH pəhrizinin xüsusiyyətləri
DASH, hipertansiyonu dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları deməkdir. Bu tip pəhriz, artıq çəkili və artıq çəki ilə əlaqədar problemləri olan insanlar üçün aparıcı qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır. Bu növ qidalanma arasındakı əsas fərq, həyatları boyunca gündəlik pəhrizlərini izləməli olanlar üçün hazırlanmışdır.
Heç bir ciddi məhdudiyyət yoxdur, bütöv, təbii məhsullara üstünlük vermək kifayətdir: təzə, mövsümi tərəvəzlər, otlar, balıqlar, yüksək keyfiyyətli bitki yağları. Eyni zamanda, zərif, "lazımsız yeməkləri" diyetdən çıxarmaq, həmçinin duz qəbulunu azaltmaq vacibdir.
Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün DASH pəhrizinin əsas prinsiplərinə riayət etmək tövsiyə olunur:
- Kalori miqdarı … Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq və 2000-2500 kcal-dan keçməmək lazımdır.
- Pəhrizin əsası … Gündəlik menyuda dənli bitkilər, baklagiller, tərəvəzlər, yağsız ətlər və keyfiyyətli balıqlar olmalıdır.
- Yeməklərin çoxluğu … Beş yeməyə icazə verilir və bir hissənin çəkisi 220 qramı keçməməlidir. Gündə 8 dəfədən çox olmayan qəlyanaltılar.
- Əsas məhdudiyyətlər … Mütləq qadağaya spirt, tütün məhsulları, hisə verilmiş ətlər, həddindən artıq yağlı qidalar daxildir.
- İçmə rejimi … Zəhərli maddələrin atılmasını sürətləndirmək, nəcisi normallaşdırmaq və çəkini azaltmaq üçün kifayət qədər su içmək lazımdır. Optimal maye miqdarı düsturla hesablanır: 30 ml bədən çəkisi ilə vurun. Suya limon, əhəng, nanə, rozmarin əlavə edə bilərsiniz.
- Duz … Gündəlik duz miqdarı gündə 2/3 çay qaşığı ilə məhdudlaşır. Yüksək keyfiyyətli daş və ya dəniz yodlu duzdan istifadə etmək məsləhətdir.
- Şirniyyatlar … Təzə meyvə və giləmeyvələri məqbul xidmət ölçüləri üçün tövsiyələrə riayət edərək şirniyyat olaraq istifadə edə bilərsiniz. Alınmış və təmizlənmiş məhsullar tamamilə xaric edilir, ağ şəkər, fruktoza, qarğıdalı şərbəti, steviya əlavə edilərək bütün qidalar çıxarılır.
DASH, protein, lif, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin olan balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. Ağır məhdudiyyətlər və psixoloji narahatlıq olmadan çəkinizi normallaşdırmağa imkan verir. Belə bir pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət edən insanlar aclıq hiss etmirlər. Gündəlik pəhriz müxtəlif və dadlı, sağlam və qidalı qidalarla zəngindir.
DASH Pəhrizinə icazə verilən qidalar
Düzgün bir pəhriz tərtib etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi bədən çəkisinin ilkin göstəricilərini və bir insanın ümumi vəziyyətini, habelə hədəfləri - yaxşılaşmanı, çəkinin normallaşmasını nəzərə alır. Kilonuzu tez normallaşdırmaq lazımdırsa, gündəlik kalori qəbulunu azaltmalısınız.
Arıqlamaq üçün DASH pəhrizini tərtib edənlərin tövsiyələrinə əsasən, diyetdə aşağıdakı qidalar olmalıdır:
- Bütün Taxıl Yeməkləri … Gündə ən az 7 porsiya. 1 porsiyon bir dilim kəpəkli çörək və ya 0,5 stəkan hazır makarona bərabərdir.
- Süd məhsulları … Təzə, təbii süd yaxşı laktoza tolerantlığı ilə istehlak olunur. Yaşla birlikdə süd məhsullarının həzmi üçün ferment miqdarı azalır və bu halda keçi südündən olan məhsullara diqqət edə bilərsiniz. Diyetinizə aşağı faizli süd və mayalanmış süd məhsulları əlavə edə bilərsiniz.
- Paxlalılar … Həftədə 4-6 porsiyon istifadə etməyə icazə verilir, hər birinin çəkisi 50 qramdan çox deyil. Pişirməyə başlamazdan əvvəl baklagiller yaxşıca yuyulmalı və bir gecədə 0,5 çay qaşığı soda ilə islanmalıdır.
- Yağ … Sağlam yağların əsas mənbələri: gündə 3 xörək qaşığı içərisində yağ, zeytun, təmizlənməmiş hindistan cevizi yağı.
- Ət balığı … Gündə 200 qramdan çox olmayan heyvan zülalı. Məhsul qaynadılır, bişirilir, buxarlanır.
- Toxumlar … Gündəlik bir kaşığı toxum istehlak etmək məsləhət görülür - küncüt, günəbaxan, kətan, balqabaq. Məhsul, qida maddələrinin udulmasına mane olan fitik turşusunun mənfi təsirini neytrallaşdırmaq üçün əvvəlcədən suya batırılır.
Maksimum 5 porsiya meyvə və tərəvəzə də icazə verilir. Bir porsiyon meyvənin ölçüsü bir təzə meyvəyə və ya bir stəkan qurudulmuş giləmeyvə və meyvəyə (və ya 0,5 stəkan təzə sıxılmış şirəyə) bərabərdir. Bir porsiya tərəvəz - 0,5 stəkan qaynadılmış məhsul.
DASH pəhrizində qadağan olunmuş qidalar
DASH pəhrizinə əməl edərkən bu cür qidaları yeməyi dayandırmaq məsləhət görülür:
- spirt;
- təmizlənmiş yemək;
- qızardılmış yemək;
- ağ şəkər;
- hisə verilmiş ətlər;
- yağlı və ticari souslar;
- cips;
- ağ un;
- Konservləşdirilmiş qida;
- kolbasa;
- təzə çörəkçilik;
- qazlı içkilər;
- şirniyyat alıb.
Diyetisyenler, yalnız pəhriz zamanı deyil, həm də tamamilə pəhrizdən xaric edilən qadağan olunmuş qidalardan imtina etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. Bütün lazımsız yeməkləri bir anda istisna etmək mümkün deyilsə, bu tədricən aparılır-3-5 gündə 1-2 mövqe.
DASH diet 7 günlük menyu
7 günlük DASH pəhriz menyusu, qidalanma mütəxəssislərinin əsas tövsiyələrinə uyğun olaraq dəyişdirərək, ən sevdiyiniz yeməklərlə şaxələndirilə bilər. Tam hüquqlu bir pəhriz yaratmaq üçün icazə verilən qidaları hər gün təqdim etmək və qadağan olunmuş qidaları mümkün qədər tez çıxarmaq lazımdır.
Bazar ertəsi:
- Səhər yeməyi: balqabaq toxumlarından bir kaşığı lif əlavə edərək təzə sıxılmış portağal suyu, giləmeyvə ilə suda uzun müddət bişmiş yulaf ezmesi;
- Qəlyanaltı: tam taxıl çörəyi, qaynadılmış toyuq filesi, xiyar;
- Nahar: pomidor sousunda bişmiş balıq, təzə tərəvəz salatının böyük bir hissəsi, kahı, aysberq, qaynadılmış noxud və limon-zeytun sosu;
- Qəlyanaltı: hər hansı bir mövsümi meyvə;
- Şam yeməyi: az yağlı bakterial başlanğıc mədəniyyətində kefir.
Çərşənbə axşamı:
- Səhər yeməyi: alma, giləmeyvə, ispanaq yarpaqları, meyvələri olan taxıl unu ilə pancake;
- Qəlyanaltı: keçi qatığı və mövsümi meyvələr;
- Nahar: lobya və xama ilə qırmızı borsch, buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri, salat;
- Qəlyanaltı: xırtıldayan, yağsız kəsmikli meyvə;
- Şam yeməyi: darı sıyığı, salat.
Çərşənbə:
- Səhər yeməyi: tərəvəz südü (badam, yulaf ezmesi, hindistan cevizi) ilə çox dənli dənəciklər, bir stəkan yaşıl çay;
- Qəlyanaltı: bir parça qırmızı balıq ilə taxıl çörəyi;
- Nahar: düyü və quinoa ilə kələm rulonları, hind filesi güveç, salat;
- Qəlyanaltı: bir dilim pendir ilə tam taxıl xırtıldayan;
- Şam yeməyi: az yağlı kefir.
Cümə axşamı:
- Səhər yeməyi: taxıl çörəyi, keçi pendiri, bitki çayı;
- Qəlyanaltı: giləmeyvə ilə şəkərsiz təbii qatıq;
- Nahar: tərəvəz güveç, qaynadılmış toyuq filesi, salat;
- Qəlyanaltı: təbii qatıqlı meyvə;
- Şam yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, salat.
Cümə:
- Səhər yeməyi: südlü qarğıdalı sıyığı, yaşıl çay;
- Qəlyanaltı: kiçik alma və ya armud;
- Nahar: bir dilim kərə yağı və otlar ilə qaynadılmış kartof, ananaslı bişmiş toyuq filesi;
- Qəlyanaltı: qoz;
- Şam yeməyi: hindistan cevizi kremi və köri sousu ilə toyuq filesi olan qəhvəyi düyü, balqabaq toxumu və qızardılmış küncüt toxumu ilə səpilmiş təzə tərəvəz və otlardan ibarət salat.
Şənbə:
- Səhər yeməyi: kərə yağı və qırmızı balıq ilə tam taxıl çörəyi, qaynadılmış yumurta, bir stəkan təzə sıxılmış alma suyu;
- Qəlyanaltı: bir ovuc əvvəlcədən isladılmış kaju;
- Nahar: Provencal otları ilə bişmiş kartof, buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri, böyük bir hissəsi salat;
- Qəlyanaltı: bir stəkan ayran;
- Şam yeməyi: gül kələm, mərcimək, tam taxıl krutonlu krem şorbası.
Bazar günü:
- Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, salat, qırmızı balıq;
- Qəlyanaltı: əvvəlcədən isladılmış bir ovuc badam;
- Nahar: hake şorbası, tam taxıl cipsi, zeytun yağı ilə salat;
- Qəlyanaltı: giləmeyvə kiçik bir hissəsi;
- Şam yeməyi: kiçik bir parça kərə yağı, salat, bişmiş toyuq ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
DASH pəhrizi çox düşünülmüş və populyardır, bir çox rəy və sübut edilmiş, dadlı və sağlam reseptlər tapa bilərsiniz. Bu cür yeməklər hər yaşdan insanlar üçün uyğundur. Hər kəs təzə, sağlam və sağlam qidalara əsaslanaraq öz fərdi pəhrizini yaradacaq.
DASH pəhrizinin nəticələri
Pəhrizin əsas üstünlükləri arasında toxluq, düzgün yemək vərdişini formalaşdırmaq, şirniyyat, şəkər və ləzzətli yemək istəklərini azaltmaqdır.
Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə əməl etsəniz əldə edilən nəticələr uzun müddət saxlanıla bilər. Bəzi insanlar bu tip pəhrizin bir həftə ərzində sağlam, tam DASH pəhrizi hazırlamaq üçün daha az maddi xərc və daha az vaxt tələb etdiyini görürlər.
Bununla birlikdə, qadağan olunmuş qidaların aradan qaldırılması prosesində, xüsusən də ilkin mərhələlərdə müəyyən səylər tələb oluna bilər. İctimai yerlərdə yemək yeməyə və ya hazır məhsul almağa alışmış insanlar üçün problem yarada biləcək özünəməxsus yeməklərə ehtiyac var.
DASH pəhrizi bədənə yumşaq və yumşaqdır və sürətli kilo vermək üçün yemək axtaran insanlar üçün uyğun deyil.
DASH pəhrizindən ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yalnız pəhrizi dəyişdirmək deyil, həm də həyat tərzini dəyişdirmək vacibdir. İş və istirahət rejiminə riayət etmək, yuxu gigiyenasına riayət etmək (23: 00 -dan gec olmayaraq sərin bir otaqda yatmaq), əsas stress mənbələrini hazırlamaq lazımdır.
Əsas məqam gündəlik fiziki fəaliyyətdir. Faydalı kardio və güc təhsili, uzanma, yoga, üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə. Gündə ən az 10.000 addım yüksək sürətlə getməlisiniz. Yalnız idman zalında deyil, evdə, təbiətdə də məşq edə bilərsiniz. Nəfəs alma, masaj, psixo-emosional vəziyyətlə işləmək də faydalıdır.
DASH Diyetinin Həqiqi Baxışları
DASH pəhriz qidalanma sisteminin real həyatda araşdırmaları, bədən üçün stress və daimi aclıq hissi olmadan çəki normallaşdırmağın asan və sürətli bir yolu olduğunu göstərir. Fərqli bir pəhriz bütün lazımi mikroelementləri və qida maddələrini təmin edir. Hər kəs sevimli, tanış yeməklər istisna olmaqla fərdi bir menyu tərtib edə biləcək.
Sergey, 32 yaş
Altı aydan çoxdur ki, DASH pəhrizinin əsas prinsiplərinə riayət edirəm. Bədən çəkisini normallaşdırmaq və rifahdakı pozuntuları ortadan qaldırmaq üçün belə bir pəhrizə riayət etməyə başladı. DASH pəhrizinin əsas prinsiplərini, rəylərini diqqətlə öyrəndim və bir həftə ərzində təxminən bir menyu tərtib etdim. Məlum oldu ki, ən çox sevdiyiniz məhsullardan - hisə verilmiş ət, cips, kraker, dondurma, çörək məhsullarından imtina etməlisiniz. Qadağaya gündəlik pəhrizin 30-40% -ni təşkil edən qidalar daxil idi. Tədricən başlamağa qərar verildi. Sağlam səhər yeməyi və nahar bişirməyə çalışdım, evdən işə yemək götürdüm. Əvvəlcə qeyri -adi idi və tamamilə rahat deyildi, amma vərdiş tez formalaşdı. Bir çox insanın DASH üzərindəki çəkinin o qədər də tez getmədiyini qeyd etməsinə baxmayaraq, nəticə özünü çox gözlətmədi: ilk həftədə 5 kilo artıq çəki getdi. Ancaq burada, ehtimal ki, ilkin göstəricilər böyük əhəmiyyət kəsb edir. İndi bol və bol su içməklə yanaşı, sağlam və müxtəlif yemək yemək bir vərdiş halına gəldi. Bir bonus olaraq yuxu normallaşdı, əsəbilik azaldı. Təcrübə göstərir ki, ən çətin şey başlamaqdır. Sonra bədən o qədər sağlam və həqiqətən ləzzətli yeməyə alışır ki, sadəcə qida tullantılarını diyetə qaytarmaq istəmirsiniz.
İrina, 35 yaş
DASH pəhrizi, çəki normallaşdırmaq istəyi ilə əlaqə saxlayan bir qidalanma mütəxəssisi tərəfindən tövsiyə edildi. İşə qəbulun səbəbi fiziki hərəkətsizlik, çox miqdarda şirniyyat istifadəsi idi. Bir gün bədənin artıq yağlarla üzdüyünü və üzündəki dərinin problemli və boz rəngə çevrildiyini gördüm. Ən incə və sağlam pəhrizlərdən birini - DASH -ı sınamağa qərar verildi. Mən icazə verilən qidaların siyahısını diqqətlə öyrəndim və həmin axşam bütün qadağan olunmuş qidaları rəflərdən və soyuducudan çıxardım. Çox meyvə, tərəvəz və giləmeyvə olduğu vaxt yayda sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərinə riayət etmək qərarına gəldim. Pəhriz zeytun yağı, zeytun, keçi pendiri, sıyıq, kəpəkli makaron, baklagiller, qaynadılmış toyuq filesi, bişmiş balıq olan çoxlu salatlara əsaslanır. Mümkün qədər müxtəlif və eyni zamanda sadə yemək yedi. Qadağan olunmuş məhsullardan asanlıqla imtina etdim, çünki bədənimi qaydasına salmaq istəyirdim. Həftə gözədəyməz keçdi, amma o qədər qarışdı ki, pəhrizə davam edirəm. Bu artıq pəhriz deyil, həyat tərzidir. Dəri tonunu bərpa etmək üçün hər gün yoga etdim, gəzdim və dənizdə üzdüm. Hərtərəfli yanaşma çox xoş idi: artıq çəki ilə birlikdə dərinin sarkması, incə qırışlar və darıxdırıcı bir dəri yox oldu.
Maria, 28 yaş
DASH pəhrizi ən uyğun seçim oldu, çünki diyetdən həyati maddələr - yağlar, zülallar, vitaminlər, karbohidratlar xaric edilmir. Menyuda yağlar, balıqlar, baklagiller, tərəvəzlər, giləmeyvə, meyvələr buraxa bilərsiniz. Mümkün qədər müxtəlif yemək yedi, ancaq kilo itkisi baxımından xüsusi bir təsir görmədi. Bəlkə də 1 həftə çox qısadır və belə bir pəhrizə daha uzun müddət riayət etməlisiniz. Limonla çoxlu su içməyə çalışdım, yaşıl çay içdim. Taxıllardan yalnız ən az özü olanları - darı, qarabaşaq yarması, quinoanı tərk etdim. Alınan peçenye, şirniyyat və tortlardan çox çətinliklə ayrıldım. Tatlı olaraq təzə meyvə və giləmeyvələrdən istifadə etdim, ispanaq və göyərti əlavə edərək onlardan smoothies hazırladım. İnternetdə DASH pəhrizi üçün bir çox resept var və hər kəs mütləq özünə uyğun bir şey tapacaq. Bu müddət ərzində qeyd etdiyim şey: güc və güc artdı, səhər oyanmaq daha asan oldu, çənə bölgəsindəki üzdəki səpkilər azaldı. Ümumiyyətlə, özümü daha yaxşı hiss edirəm, amma DASH pəhrizi sürətli kilo vermək üçün işləməyəcək.
