Balanslaşdırılmış pəhriz nədir? Pəhrizi necə qurmaq olar? İcazə verilən və qadağan olunmuş qidalar, menyu nümunələri. Balanslı bir pəhriz üçün əsas qaydalar.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz, insanın vitamin, mineral, protein, karbohidrat və digər maddələrə olan ehtiyacını ödəyən bir pəhrizdir. Onunla artıq çəki qazanma riski istisna olunur. Eyni zamanda, bir insan enerji çatışmazlığı yaşamır, özünü güclü və güclə dolu hiss edir, sağlamlıq üçün heç bir təhlükə yoxdur.
Balanslaşdırılmış pəhriz nədir?
Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma ilə pəhriz qarışdırılmamalıdır. Bu onun əsas üstünlüyü və fərqidir: sərt bir çərçivəyə riayət etmək lazım deyil. Müəyyən məhdudiyyətlər var, amma insan praktiki olaraq bunları hiss etmir.
Bir tərəfdən bu sistemin çox sadə olduğu görünür. Amma bu işdə müəyyən çətinliklər var. Hər şeydən əvvəl, bədənin zülal və yağlar, karbohidratlar, bir vitamin və mineral kompleksi almasını təmin etmək üçün balanslı bir pəhriz qaydalarını bilmək vacibdir. Məhsulların udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq, yağ anbarının əmələ gəlməsi riskini aradan qaldırmaq üçün məhsulların uğurlu birləşməsinə nail olmaq üçün hazırlanmışdır.
Qadınlar tez -tez arıqlamaq üçün balanslı bir pəhriz seçirlər. Ancaq bədənə təsiri daha çoxşaxəli və faydalıdır. Balansa gəlməyi bacarsanız, aşağıdakı müsbət təsirlər müşahidə olunur:
- Hüceyrə və toxumaların vitamin, mikro və makroelementlərlə kompleks təmin edilməsi sayəsində bütün orqan və sistemlərin sağlam işləməsi təmin edilir.
- Qida çatışmazlığı istisna olmaqla, immunitet sisteminin gücləndiyini görə bilərsiniz. Bir insanın xəstələnmə ehtimalı azdır, daha tez sağalır.
- Hipovitaminoz və xroniki yorğunluq əlamətləri yox olur, çünki balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə vitaminlər fasiləsiz verilir.
- Artıq çəkinin yox olması ilə yanaşı, insanlar nəfəs darlığını, ürək problemlərini və piylənmənin digər nəticələrini unudurlar.
- Təhlillər "pis" xolesterolun miqdarının azaldığını göstərir. Təsir, zərərli olanlar istisna olmaqla, balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə sağlam yağlardan istifadə etməklə əldə edilir.
- Damarlar gücləndirilir, aterosklerotik lövhələr həll olunur, bu da trombozun, damarların, arteriyaların, kapilyarların tıxanmasının ən yaxşı qarşısının alınması kimi xidmət edir.
- Təzyiq normallaşır, ürək dərəcəsi bərpa olunur.
- Həzm yaxşılaşır, qəbizlik problemi yox olur, qarında şişkinlik hissi, şişkinlik.
- Diyetinizi balanslaşdırmaq performans və dözümlülüyü artıracaq.
- Canlılıq, qüvvət, yaxşı əhval, sağlam yuxu qayıdır.
Bir çox cəhətdən oxşar olan 2 növ balanslaşdırılmış qidalanma var, eyni zamanda fərqlər də var. Birinci seçim klassikdir. Pəhriz yaş, cins, insan fəaliyyəti nəzərə alınmaqla hazırlanır. İkincisi sözdə funksionaldır. Ən sadə sözlə, məhsullar belə bir konsepsiya üçün daha da şiddətlə rədd edilir. Hər kəs qida dəyəri və faydası - bədən üçün yerinə yetirdiyi funksiya baxımından qiymətləndirilir.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün icazə verilən qidalar
Sağlam, balanslı bir pəhriz təzə və keyfiyyətli məhsulların istifadəsini nəzərdə tutur. Yüngül qida emalı da prioritetdir. Maksimum vitamin və mineral saxlamağa kömək edənlərə üstünlük verin.
Pəhriz aşağıdakı məhsullara əsaslanır
- Çörək, taxıl şəklində olan bütün taxıllar;
- Tərəvəzlər, o cümlədən yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller;
- Meyvə və giləmeyvə;
- Təzə və dondurulmuş balıq;
- Yağsız ət;
- Fındıq və toxum;
- İlk ekstraksiyanın bitki yağları.
Süd məhsullarına gəldikdə, bir çox dietoloq mənfi fikir söyləyir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün bir yetkinin ondan alınan südü içməsinə ehtiyac olmadığını, bədənin onlara ehtiyac duymadığına inanırlar. Fermentasiya edilmiş süd məhsulları istisna edilir, ancaq orta miqdarda. İnanc çoxdan ləğv edilmişdir, deyirlər ki, bir insan yalnız süd, kəsmik və qatıqdan kalsium alır: ehtiyatlarını bitki qidalarından doldura bilərsiniz. Və bundan daha az zərər var.
Balanslaşdırılmış qidalanma ilə qadağan olunmuş qidalar
Hər şeydən əvvəl, belə bir müalicə və arıqlamaq üsulu üçün qabları dəqiq hazırlamalı olacaqsınız. Restorandakı nadir yeməklər vitamin və mineralların, yağların, zülalların və karbohidratların balansı baxımından yoxlanılır. Təbii ki, fast food yoxlamaya dözmür.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün məhsul alarkən, aşağıdakı qidaları səbətdən xaric etməlisiniz
- Şirin süd əsaslı məhsullar - ilk növbədə bu, qatıq və kəsmik pendirlərinə aiddir;
- Donuz və mal əti - yağlı hissələr;
- Kolbasa, kolbasa, çoxlu duz əlavə edilən digər yarı bitmiş məhsullar, ləzzət artırıcılar, tatlar və konservantlar;
- Hər hansı bir qəlyanaltı;
- Sənaye desertləri, şirniyyatlar, rulonlar;
- Qazlı içkilər, mağaza şəkərləri, daha çox şəkər şərbətinə bənzəyir.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz haqqında unutmaq lazım olan bir şey yemək qızartmaqdır. Hətta ən faydalı pəhriz əti yağ, kanserogen maddələrlə doludur, belə ki, dəyəri heç bir şeyə endirilmir. Bunun əvəzinə bədən vurulur.
Balanslı bir pəhriz üçün əsas qaydalar
Balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsas mahiyyəti əlavə kilo vermək üçün tətbiq edilən müvəqqəti bir məhdudiyyət deyil, sonra adi pəhrizə qayıtmaqdır. Əslində həyat tərzindəki dəyişiklikdən və hətta düşüncədən danışırıq. Buna görə də, pəhrizi balanslaşdırmadan əvvəl düzgün motivasiyanı inkişaf etdirmək vacibdir. Belə bir anlayış şübhəli məqsədlər üçün deyil, yalnız sağlamlıq faydaları, öz bədəninin dəstəklənməsi, ona minnətdarlıq və qayğı hissi ilə tətbiq edildiyindən.
Sağlam olmayan qidaları diyetdən çıxarmaq və faydalı olanlarla zənginləşdirmək kifayət deyil. İzlənilməli olan bir çox qaydalar var:
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz anlayışı oruc və sərt məhdudiyyətləri istisna edir. Bədənin işləməsi üçün lazım olan hər şeyi və ideal olaraq müəyyən bir ritmlə almalıdır. Yəni ən yaxşısı nahar, səhər yeməyi və axşam yeməyinin vaxtını təyin etmək və bir yeməyi də əskik etmədən qrafikə ciddi riayət etməkdir. Güclü aclıq hissi olmadıqda, bədən yağ şəklində ehtiyat əmələ gətirmədən alınan enerjini sərf edir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz təxminən bir neçə yeməyə bərabər bölünür. Yemək gün ərzində yayılanda ən yaxşısıdır. Məsələn, aralarında daha iki qəlyanaltı olmaqla ənənəvi səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yeyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə mədəni sıx bir şəkildə doldurmağa ehtiyac qalmayacaq.
- Porsiyaların kiçik olması vacibdir: qidalanma mütəxəssisləri onları bir insanın ovucunun ölçüsü ilə əlaqələndirməyi təklif edirlər. Mütəxəssislər, boş qaldıqda mədəmizin təxminən bu həcmdə olduğunu söyləyirlər. Yəni boş yerə uzanmayacaq.
- Doğrulanmış balanslı bir pəhriz üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti vacibdir. Birincisi, gündəlik gündəlik həcmin 50% -ni təşkil etməlidir. Yağın 20%-ə ehtiyacı var, qalan hissəsi karbohidratlara düşür. Üstəlik, sonuncu sadə və mürəkkəbdir. Beləliklə, kompleks olanlar balanslı bir pəhrizin əsasını təşkil edir.
- Balanslaşdırılmış bir pəhrizin əsaslarını anlamaq üçün bədənin tam olaraq nəyə ehtiyac duyduğunu anlamaq vacibdir. Buna əsaslanaraq kalori miqdarı, hissə ölçüsü hesablanır. Bədənin enerjini əsas ehtiyaclara sərf etdiyini xatırlamağa dəyər: nəfəs alma, beyin və ürəyin işi, qidaların həzmi. Təbii olaraq hərəkət etmək lazımdır. Və nə qədər çox olsa, yük nə qədər hiss olunarsa, balanslı bir pəhriz üçün o qədər çox zülal, yağ və karbohidrat lazımdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu
Hər kəs niyə gün üçün balanslı bir pəhriz qurmağı başa düşmür. Görünür, bu lazımsız və vaxt itkisidir. Ancaq düzgün tərtib edilmiş bir pəhriz uğurun açarıdır. Birincisi, sonra bir insanın gün ərzində tam olaraq nə yediyini, zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını aydın şəkildə görmək mümkündür. İkincisi, hazır menyu əslində vaxta və zəhmətə qənaət edir. Üçüncüsü, zərərli qəlyanaltı ehtimalını aradan qaldırır.
Hər gün üçün menyu
Qadınlar üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizin effektivliyinə tam olaraq inanmırsınızsa, bir təcrübəyə başlaya bilərsiniz və başlamalısınız. Yalnız özünüz üçün sınayaraq, sistemin işləyib -işləmədiyinə dair nəticə çıxara bilərsiniz. Və təcrübədən göründüyü kimi, çoxları bu konsepsiyanın tərəfdarları olur. Yalnız bir gün balanslaşdırılmış bir pəhrizin toxluq hissi verdiyini, aclığı aradan qaldırdığını və enerji ilə dolduğunu mükəmməl şəkildə nümayiş etdirir.
Balans əldə etmək üçün gün ərzində necə yeyə bilərsiniz:
| Yemək | Menyu |
| Səhər yeməyi | 2 qaynadılmış yumurta, 100 q yulaf ezmesi, 250 ml təzə sıxılmış portağal suyu |
| Qəlyanaltı | Təbii qatıq ilə bəzədilmiş meyvə salatı |
| Şam yeməyi | 100 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi, 100 q qəhvəyi düyü, yarpaqlı salat |
| Qəlyanaltı | 1 meyvə və 100 q az yağlı kəsmik |
| Şam yeməyi | 200 q bişmiş balıq, 200 q tərəvəz, 1 böyük alma |
Prinsipcə, bir gün üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz nümunəsindən başlayaraq, öz menyunuzu qura bilərsiniz. Məhsulları dəyişdirməyin ən asan yolu. Yəni toyuq filesi yerinə nahar üçün mal əti qaraciyəri götürə və yarpaqlı tərəvəzləri salat xiyar və pomidorla əvəz edə bilərsiniz və s.
Həftə üçün menyu
Təbii ki, daha uzun bir sınaq sistemin bütün üstünlüklərini tam olaraq qiymətləndirməyə kömək edəcək. Məsələn, yeddi gün ərzində balanslaşdırılmış bir pəhriz menyusu təyin edə bilərsiniz. Bu, BJU nisbəti mükəmməl şəkildə təsdiqlənsə də, hər gün eyni yeməyə icazə verildiyi anlamına gəlmir. Sistemin əsas qaydalarından birini unutmayın: pəhriz müxtəlif olmalıdır.
Bir həftə ərzində balanslı bir pəhriz nə ola bilər:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | 2 yumurta ilə buxar omleti, bir stəkan alma suyu (250 ml) | 100 q qaynadılmış mal əti, 200 q tərəvəz qarışığı | 150 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi, 200 q təzə xiyar, pomidor, göyərti salatı |
| Çərşənbə axşamı | 100 q yulaf ezmesi, bir stəkan kefir | 100 qr qızardılmış balıq, 100 q qəhvəyi düyü, 200 qr kələm salatı | 150 q qaynadılmış karides, 250 q təzə pomidor |
| Çərşənbə | 100 qr qarabaşaq sıyığı, 1 banan, bir stəkan portağal suyu | 250 ml göbələk şorbası, 2 dilim taxıl çörəyi | 100 q toyuq qaraciyəri, 200 q bişmiş tərəvəz |
| Cümə axşamı | 1 çay qaşığı ilə 100 q buğda sıyığı. bal, bir stəkan alma suyu | 200 ml təzə kələm şorbası, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi kotletləri | 150 q qaynadılmış balıq, 200 q ərik ilə çuğundur salatı |
| Cümə | 100 q yulaf ezmesi, 2 dilim sərt pendir, bir stəkan təbii qatıq | 100 q qaynadılmış lobya, 200 q sarımsaq və qoz ilə havuç salatı | 200 q tərəvəz güveç, bir stəkan yaşıl çay |
| Şənbə | 200 q kəsmik və havuç güveç, 2 diyetli çörək | 100 q bərk buğda spagetti, 20 q rəndələnmiş pendir, 200 q təzə tərəvəz salatı | 100 q buxarlanmış mal əti, 200 q dəniz yosunu |
| Bazar günü | 150 q az yağlı kəsmik 1 çay qaşığı ilə. bal, 2 meyvə | Fırında bişmiş 100 q toyuq filesi, 100 q kartof, 100 q qaynadılmış gül kələm | 250 q toyuq köftəsi ilə qarabaşaq yarması şorbası |
Aylıq menyu
Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış bir pəhriz menyusu yaşadıqdan sonra, bir çoxları açıq şəkildə enerji və güc dalğası hiss edirlər. Mədədəki ağırlıq yox olur, ürək yanması yox olur, gecələr daha yaxşı yatırsan. Təcrübənizi uzatmaq - gücünüzü sınamaq istəməyiniz təəccüblü deyil. Bir bütün olaraq sistemi sevirsinizsə, bütün ay üçün bir pəhriz hazırlamağa keçməyin vaxtı gəldi. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün zülalları, yağları və karbohidratları hesablayırsınızsa, kalori çatışmazlığı istisna olmaqla aralarındakı nisbət nisbətini yoxlayın, həm də onların çoxalmasının qarşısını alın, bu çox çətin və əziyyətli bir işdir.
Bütün zəruri maddələrin balanslaşdırılmış qəbulu üçün ilk həftənin menyusu belə ola bilər:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | 200 q qəhvəyi düyü, 1 çay qaşığı ilə ədviyyat. zeytun yağı, 1 banan, bir stəkan yaşıl çay | 200 q buxarlanmış balıq, yaşıl noxud ilə 150 q Çin kələm salatı | 100 q qaynadılmış mal əti, 200 q buxarda hazırlanmış tərəvəz |
| Çərşənbə axşamı | 1 dilim taxıl çörəyi, 2 dilim sərt pendir, təzə xiyar, bir stəkan alma suyu | 200 q toyuq suyu, yerkökü ilə 150 q dəniz yosunu salatı | 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 200 q sarımsaq və bitki yağı ilə çuğundur |
| Çərşənbə | 100 q yulaf ezmesi, 1/2 kiçik avokado, bir stəkan portağal suyu | 250 q tərəvəz şorbası, 1 dənli çörək | 150 q qaynadılmış dəniz məhsulları, 200 q xiyar, pomidor və göyərti salatı |
| Cümə axşamı | 150 q kəsmik güveç, 1 çay qaşığı bir stəkan yaşıl çay. bal | İnci arpa və bir ovuc çovdar çörəyi ilə 250 q göbələk şorbası | 100 q bişmiş balıq və 200 q dəniz yosunu |
| Cümə | 100 q darı sıyığı, 1 qaynadılmış yumurta, bir stəkan qurudulmuş meyvə kompotu | 200 q tərəvəz güveç, qızardılmış pendir ilə, 1 alma | 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 100 q qəhvəyi düyü, bir stəkan pomidor və ya tərəvəz suyu |
| Şənbə | Kəsmik pendirli 2 buğda çörəyi, 1 meyvə, bir stəkan yaşıl çay | 100 q bişmiş balıq, 200 q yarpaqlı salat, bir stəkan alma suyu | Soğan ilə bişmiş toyuq qaraciyəri 150 q, qarabaşaq yarması sıyığı, 1 pomidor |
| Bazar günü | Balqabaqlı 200 qr darı sıyığı, bir stəkan portağal suyu | 250 q borscht, 1 dilim taxıl çörəyi, bir ovuc quru ərik | 2 yumurta, 200 q yaşıl lobya ilə buxar omleti |
Bütün zəruri maddələrin balanslaşdırılmış qəbulu üçün ikinci həftə menyusu:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Bazar ertəsi | Bir stəkan qatıq, 2 dənə çörək, 1 banan | 150 q balıq şorbası, 150 q buxarda hazırlanmış tərəvəz | 100 q mal əti kotleti, 200 q təzə tərəvəz salatı |
| Çərşənbə axşamı | 2 qaynadılmış yumurta, 2 pomidor, bir stəkan bitki çayı | 100 q qaynadılmış mal əti, 200 q vinaigrette | 150 q kalamar, 100 q qəhvəyi düyü, 100 q dəniz yosunu |
| Çərşənbə | 2 meyvə ilə 100 q az yağlı kəsmik, bir stəkan alma suyu | Toyuq filesi ilə 250 q bulqur, 100 q Çin kələm salatı | 100 q bişmiş mal əti, 200 q tərəvəz salatı |
| Cümə axşamı | 100 q toyuq filesi, 200 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 1 pomidor | 250 q ət kələm şorbası, 2 dilim taxıl çörəyi | 100 q az yağlı kəsmik, 200 q meyvə salatı |
| Cümə | 100 q yulaf ezmesi, 1 çay qaşığı ilə 1 bişmiş alma. bal, bir stəkan yaşıl çay | 100 q buğda spagetti, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi, 100 q pomidor və xiyar salatı | 100 q bişmiş balıq, 100 q qəhvəyi düyü, 100 q sarımsaqlı çuğundur |
| Şənbə | 150 q kəsmik güveç, 2 meyvə, bir stəkan alma suyu | 250 q kartof, ət ilə bişmiş, 1 pomidor | 100 qr qızardılmış balıq, 200 q tərəvəz salatı |
| Bazar günü | Bir dilim pendir ilə 1 ədəd tam taxıl tostu, 100 qr qızardılmış ispanaq, 1 banan | 100 q qaynadılmış toyuq göğsü, 200 q ağ lobya salatı | 250 q tərəvəz güveç, 100 q qaynadılmış mal əti qaraciyəri |
Qeyd! Hər şeydən əvvəl, sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün balanslı bir pəhriz üçün reseptlərə müraciət olunur. Buna görə nəticənin nə olacağını proqnozlaşdırmaq mümkün deyil: hər şey sırf fərdidir. Ciddi sağlamlıq problemləri, həddindən artıq çəki varsa, aydın bir təsir hiss etmək üçün vaxt lazımdır.
Balanslı bir pəhriz nədir - videoya baxın:
