Bir bədən tərbiyəçisinin müsabiqəyə müraciət etməsi üçün hansı fitness meyarlarına sahib olması lazım olduğunu öyrənin. Bədən tərbiyəsi mütəxəssislərinin sirlərini açmaq. Yaxşı bir mövsüm keçirdiniz və kilo aldınız. Sonra mükəmməl qurudular və turnirin başlamasına çox az vaxt qaldı. Bu gün sizə bodibildinq yarışına necə hazırlaşacağınızı izah edəcəyik.
Müsabiqəyə hazırlığın ilk mərhələsi
Turnirin başlamasına bir neçə həftə qalıbsa, sonrakı hərəkətləri planlaşdıra bilmək üçün məlumat toplamağa başlamağın vaxtıdır. Bu hazırlığın ilk mərhələsidir. Bunun üçün bir kameraya və müəyyən dərəcədə özünü tənqid etməyə ehtiyacınız var. Çəkdiyiniz fotoşəkillərin bütün şəkli dəqiq şəkildə çatdırması çox vacibdir və bunun üçün aşağıdakı şərtləri yerinə yetirməlisiniz:
- Kamera 3 ilə 3,5 metr məsafədə quraşdırılmalıdır (lensin fokus uzunluğu 35 millimetr olması şərtilə).
- Kamera göbək səviyyəsində olmalıdır.
- Obyektivi obyektinizə 90 dərəcə bir açı ilə yerləşdirmək vacibdir.
- İşıq mənbələri yuxarıdan və ya yan tərəfdən yerləşir.
Bundan sonra turnirdə nümayiş üçün lazım olan bütün pozalarda fotoşəkil çəkmək lazımdır. Bu, görünüşünüzü qiymətləndirməyə və müəyyən nəticələr çıxarmağa imkan verəcək.
Məsələn, çiyin qurşağına, daxili buda və aşağı ayağa bir az həcm əlavə edə biləcəyinizi gördünüz. Yağ qatında heç bir problem yox idi. Bu məlumatlara əsaslanaraq, turnirin başlamasından əvvəl tərk etdiyiniz bir neçə həftə ərzində hərəkətlərinizi planlaşdırmalısınız. Hər şeydən əvvəl, bu, təlim və qidalanma proqramlarına, həmçinin zəruri hallarda farmakoloji dəstəyə aiddir.
Misalımızda, geridə qalan əzələ qrupları üzərində əlavə işlərdən ibarət olan ixtisaslaşmaya başlamaq lazımdır. Birləşdirilmiş təlim rejimi istifadə edilə bilər. Sadəcə olaraq, əlavə təhsil proqramına qərar verməlisiniz. Bəzi əzələlər üçün hər yerdə 8-12 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək üçün bir yerdə "piramida" istifadə etmək daha yaxşıdır. Təlim metodlarının seçimi sizindir.
Qidalanma proqramına da dəyişiklik etməlisiniz. İndi nəzərdən keçirilən nümunədə yağla bağlı heç bir problem olmadığı üçün, hər həftə 250 və ya 300 qram karbohidratla başlaya və onların miqdarını azalda bilərsiniz ki, yarışma başlamazdan bir ay və ya bir ay yarım əvvəl belə olacaq. karbohidrat-protein alternativinə keçmək mümkündür. Bu vəziyyətdə zülal birləşmələri və yağlar kilo başına müvafiq olaraq iki və bir qram miqdarında istehlak edilə bilər. Kilo almağı sürətləndirən və turnirin başlanmasına yaxın yağ yandırıcılara keçə bilən dərmanlardan da istifadə edə bilərsiniz.
Müsabiqəyə hazırlığın ikinci mərhələsi
Əlavə tədbirlər üçün bir plan tərtib etdikdən sonra onların həyata keçirilməsinə keçməlisiniz. İndi bəslənmə və təhsilə diqqət etməyəcəyik, çünki bu barədə artıq bir neçə söz söylənilmişdir. Daha ətraflı poza vermə üzərində dayanaq.
Turnirin başlamasına təxminən dörd həftə qalmış bu istiqamətdə işə başlamalısınız. Dərsdən sonra hər gün poz verməyə 15 dəqiqədən yarım saata qədər vaxt ayırmalısınız. Əlbətdə ki, poz verən bir mütəxəssis işə götürmək imkanınız varsa əla olar. Bu mümkün deyilsə, auditoriyadakı böyük yoldaşınızdan sizə kömək etməsini xahiş edin. Əlbəttə ki, hər hansı bir nəzəriyyənin praktiki dəstəyə ehtiyacı var və bu ifadə poz vermək üçün çox uyğundur.
Hər şeydən əvvəl, səhnədə qarşınızda heç bir güzgü olmayacağını və yalnız öz hisslərinizə diqqət etməli olduğunuzu xatırlamalısınız. Bu vəziyyəti simulyasiya etmək üçün bir video kamera və ya heç olmasa bir kamera istifadə etmək daha yaxşıdır. Məqalənin əvvəlində dediyimiz kimi quraşdırın. Bundan sonra, dörd yarım dönmə və lazım olan bütün (yeddi) pozu tamamlamalısınız. Görüntülərinizi nəzərdən keçirməyə başlayın və nəticələri təhlil edin. Pozlardan bəzilərini sevmirsinizsə, pozada dəyişiklik edin və yenidən oxuyun. Nəticədə müsbət nəticə əldə etdiyinizi və yarışın başlamasına yeddi gün qaldığını güman edəcəyik. Bu müddət ərzində son hazırlıq işləri aparmalısınız və bu artıq müzakirə olunacaq. Tutaq ki, turnir şənbə günü başlayacaq. Bu vəziyyətdə son hazırlıq Bazar ertəsi günü başlayır.
1 gün (Bazar ertəsi)
- Diyetinizdən bütün karbohidratları çıxarın.
- Gün ərzində təxminən altı litr su içməyə başlayın.
- Bacak əzələlərinin son məşqini edə bilərsiniz.
- Çox poza verin.
2 -ci gün (çərşənbə axşamı)
- Diyetinizdə yalnız protein birləşmələri, tərəvəzlər və sağlam yağlar olmalıdır.
- Gün ərzində ən azı beş litr su için, bu miqdarı gün ərzində bərabər paylayın.
- Gecikən yuxarı bədən qruplarını hazırlayın.
- Poz verməyə davam edin.
3 -cü gün (Çərşənbə)
- Qidalanma proqramı dəyişməz olaraq qalır.
- Gündə dörd litr su içmək.
- Gecikmiş əzələləri işləyin.
- Saçları bədəninizdən çıxarın.
4 -cü gün (cümə axşamı)
- Pəhrizdən duzu tamamilə çıxarmaq və karbohidrat yükünü həyata keçirmək lazımdır. Bunu etmək üçün bir anda 50 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
- Gündə üç litr su içmək.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı məşq edin.
- Çox poza verin.
5 -ci gün (Cümə)
- Duz hələ də pəhrizdən çıxır.
- Görünüşünüzə uyğun olaraq karbohidratlar yeyin. Hər şey sizə uyğun gəlirsə, heç nəyi dəyişməyin.
- Gündə iki litr su içmək.
- Təlim yerinə poza verin.
- Həmişəkindən daha erkən yatın.
Müsabiqə günü səhər yeməyi yeməlisiniz, ancaq kürsüyə çıxmadan əvvəl istiləşməyə qədər su içməməlisiniz və qeydiyyata keçə bilərsiniz. Uzun müddətdir hazırlaşdığınız mövsümün ən əhəmiyyətli günü gəldi. Bu bayramdan zövq alın.
İdmançıların fitness bikini və çimərlik bodibildinq turnirlərinə necə hazırlaşdıqlarını bu videoya baxın:
