Tətilə dənizə getmək və yağdan tez qurtulmaq istəyirsiniz? Çimərlik bədən tərbiyəçiləri üçün gizli təlim və qidalanma üsulunu öyrənin. Bu gün bir çox insan arıqlamaq üçün ilk növbədə qidalanma proqramını dəyişdirməyin lazım olduğunu başa düşür. Əlavə olaraq məşqlərə başlamalısınız və nəticədə əldə edilən effektdən məmnun olacaqsınız. Düzgün tərtib edilmiş bir qidalanma proqramının gözəl bir bədənin yüzdə 80ini təmin edəcəyinə inanılır. Bu prosesdə təhsilin payı qalan 20 faizdir.
Yağla mübarizə vəzifəsində ən yaxşı müttəfiqiniz pəhriz qidalanma proqramı olacaq. Ancaq pəhriz anlayışı aclıq aksiyası ilə qarışdırılmamalıdır. Aclıq sizi daha cazibədar edə bilməz və bunu xatırlamaq lazımdır. Yağdan necə qurtulacağımızı və çimərlik mövsümünə necə hazırlaşacağımızı nəzərdən keçirək.
Necə təsirli arıqlamaq olar?
Bir başlanğıc nöqtəsi tapmaq
Arıqlamaq üçün pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaq lazım olduğu üçün nəticədə sərf etdiyimizdən daha az enerji istehlak etdiyimiz üçün bir başlanğıc nöqtəsi tapmalıyıq. Burada iki yol var. Onlardan biri hər şeydə dəqiqliyi sevən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, ikincisi isə çox sadədir və sizdən çox vaxt tələb etmir.
Beləliklə, başlanğıc nöqtəsini təyin etməyin ilk yoluna baxaq. Bunu etmək üçün həftə ərzində eyni rejimdə yemək və bu müddət ərzində yediyiniz hər şeyi yazmalısınız. İndi xüsusi olaraq məhsul seçməyə ehtiyac yoxdur, bunu gələcəkdə edəcəksiniz.
Bundan sonra gündəlik pəhrizin enerji dəyərini və içindəki əsas qida maddələrinin nisbətini hesablamalısınız. Aydındır. Bunun üçün xüsusi istinad kitablarından istifadə etməli və əvvəlcə hər gün üçün pəhrizin enerji dəyərini hesablamalı və nəticədə orta kalori dəyərini çıxarmalı olacaqsınız.
İkinci üsul, dediyimiz kimi, çox sadədir, ortalamalı düsturlardan istifadə etməlisiniz:
- Kişilər - çəki x 2.20462262 x 15.
- Qızlar - çəki x 2.20462262 x 14.
Lazım olan kalori miqdarının hesablanması
Yuxarıda göstərilən hesablamalar nəticəsində aldığınız enerji dəyərləri yüzdə 10 azaldılmalıdır. Bu, yağ yandırmağa imkan verən kalori miqdarı olacaq. Məsələn, gündəlik kalori miqdarı 3 min. Bu rəqəmin yüzdə 10u 300 kalori olacaq. Beləliklə, arıqlamaq üçün diyetinizin enerji dəyəri 2700 kalori olmalıdır.
Gün ərzində kaloriləri necə paylamaq olar?
Arıqlamaq üçün kalori miqdarı sizin təyin etdiyiniz həddə olan qidaları yeməməli, düzgün etməlisiniz. Hər şeydən əvvəl, gün ərzində ən azı altı dəfə yeməklə fraksiya yeməyinə keçməlisiniz. Sonra qida maddələrini lazımi enerji dəyəri daxilində düzgün paylamalısınız. Diyetinizdə protein birləşmələrinin nisbəti 20-30%, karbohidratlar-50-60% və yağ-10-20 faiz olmalıdır. Bütün gün üçün ümumi kaloriləri aşağıdakı kimi paylamaq lazımdır:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Sizin üçün əlverişli olan yemək vaxtını seçin. Kalori faizindəki bəzi dəyişiklikləri də aradan qaldıra bilərsiniz, ancaq yüzdə 3 ilə 5 arasında olmalıdır. Eyni zamanda, saat 18.00 -dan sonra kalori əlavə etməyə dəyməz, ancaq gün ərzində edə bilərsiniz.
Eyni zamanda, bu tövsiyə axşam idman edənlərə aid deyil, çünki sağalmaq üçün çoxlu qida maddələrinə ehtiyacınız olacaq. Saat 18 -dən sonra yeyə biləcəyinizə də diqqət yetirin. Üstəlik, bunu etmək lazımdır, ancaq protein birləşmələri olan qidaları yeyin.
Yağ Yandıran Qidalanma Proqramında nələr var?
İlk iyirmi gün ərzində böyük qida dəyəri olmayan qidaları yeni qidalanma proqramından xaric etməlisiniz. Bədən belə fərq etməyəcək. Bu belə görünə bilər:
- 1 ilə 7 gün arasında - ketçup, mayonez çıxarın və salatları xama ilə deyil, bitki yağı, tercihen zeytun yağı ilə dadmağa başlayırıq.
- 8 ilə 14 gün arasında - şirniyyat, şəkərli qazlı içkilər və çörək məhsulları istisna olunur. Şəkər əvəzinə əvəzedicilərin istifadəsinə keçirik və sonra onlardan imtina edirik.
- 15 ilə 20 gün arasında - spirt içməyi dayandırın.
Əlbəttə ki, bəzi insanlar üçün müxtəlif ləzzətlərdən imtina etmək çox çətindir. Özünüzə qalib gələ bilmirsinizsə, pəhrizdən istifadə etməyi dayandırın. Növbəti yeddi gün ərzində (21-28) qızardılmış qidaları yeməyi dayandırmalısınız. Bu, pişmiş yumurta da daxil olmaqla hər şeyə aiddir. Bundan sonra yalnız qaynadılmış yeməklər və buxarda hazırlanmış yeməklər istehlak edilməlidir.
Son addım düzgün qida nisbətlərindən istifadə etməyinizdir. Həm də unutmayın ki, yalnız yavaş karbohidratlar və bitki yağları istifadə edilməlidir. Vitamin və mineral komplekslərindən istifadə etməyə dəyər, çünki qidalanma çatışmazlığı səbəbindən bu maddələrin çatışmazlığı ola bilər.
Həftədə bir dəfə, məsələn, bir şokolad çubuğu və ya peçenye yemək üçün bir az sərbəstliyə icazə verilir. Ancaq bu məhsulları çox yeyə bilməzsiniz. Tərəvəzdə olan lifin bədən üçün əhəmiyyətini unutmayın. Gün ərzində minimum 25 qram bitki lifi istehlak edilməlidir. Bu normanı əldə etmək üçün çoxlu tərəvəz yemək lazımdır. Hər kəsin edə bilməyəcəyi üçün dərman preparatlarından istifadə edə bilərsiniz.
Su həyatın əsasını təşkil edir və ən azı iki litr içmək lazımdır. İndi şirələrdən və ya süddən deyil, sadə içməli sudan danışırıq. Və ac qalma. Əgər bu hiss varsa, yumurta ağını yeyin.
Çimərlik mövsümündə yağdan mümkün qədər tez və effektiv şəkildə qurtulmağı bu videodan öyrənin:
[media =
