Qol güləşində peşəkar kimi güləşməyi öyrənin. Dünyanın ən yaxşı idmançılarından gizli məşq üsullarını öyrənin. Hər bir idman idman növünün öz məşq xüsusiyyətləri var. Qol güləşində idmançı hazırlamaq nüansları da var. Bu gün sizə nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək qol güləşi təliminin 8 sirrindən bəhs edəcəyik.
Qol güləşi təlim prinsipləri
İş bucağı və amplituda prinsipi
Qol güləşi statik bir idman sahəsidir. Müsabiqə zamanı əzələlərin çoxu uzunluğunu dəyişmir, beləliklə qolun hissələrini müəyyən bir mövqedə bərkidir. Onlara iş açıları deyilir. Qol güləşində demək olar ki, bütün hərəkətlər bir fazalı xarakter daşıyır və yalnız işləyən adlandırılan müəyyən bir amplituda edilə bilər.
Bu göstəricilərin hər ikisi fərdi xarakter daşıyır və əsasən əllərin quruluşundan, döyüş texnikasından və s. Sərbəst çəkilərlə işləyərkən, yükün çox hissəsinin iş açılarına düşməsini təmin etməlisiniz. Buna nail olmaq üçün qolun işləyən (əyilə bilən) hissəsini yük vektoruna dik açılar qoymalısınız.
Təlim zamanı iş açıları üzərində işləmək üçün çəkini olduqca dəqiq seçə bilsəniz, amplituda təhsili bəzi çətinliklərə səbəb ola bilər. Bu, qolun dinamik bükülmə anında yükün müəyyən bir amplitüdün yalnız bir nöqtəsinə daha çox təsir etməsi ilə əlaqədardır. Bu, hədəf əzələnin qeyri -bərabər vurulmasına səbəb olur. Bu problem yükü bütün amplituda paylayan xüsusi simulyatorlarla aradan qaldırıla bilər.
Məsələn, yerə paralel bir skamyada dumbbells və ya barbell ilə bir əl əydiyiniz zaman, hərəkətin əvvəlində maksimum yük yalnız hərəkətin əvvəlində olacaqdır. Sonra azalmağa başlayacaq və maksimum səy amplitudun orta və son mərhələlərində görünəcək. Çox vaxt qollarını yalnız üfüqi bir skamyada məşq edən idmançılar əlləri bükərkən və əyilmiş vəziyyətdə saxlamaqda çətinlik çəkirlər. İş amplitüdünüzü maksimuma çatdırmaq üçün onu üç açıya bölmək lazımdır: başlanğıc, son və orta. Az əvvəl başlanğıc bucağının təhsili haqqında danışdıq və indi digər ikisinin inkişafına diqqət yetirəcəyik.
Orta iş bucağını maksimuma çatdırmaq üçün dəzgahın açısını elə dəyişdirməlisiniz ki, iş bucağının orta mövqeyində əl yerə paralel olsun. Son iş açısını öyrətmək üçün ön kol yerə dik açılarda olmalıdır. Ayrıca, işləyən amplituda işləyərkən statik bir yük istifadə edə bilərsiniz.
İş istiqaməti prinsipi
Bu prinsip, eyni əzələnin nəinki uzunluğunda, həm də genişliyində fərqli güclərə sahib ola biləcəyinə əsaslanır. Tutaq ki, əlin fleksor əzələləri istənilən barmaq istiqamətində əyilə bilər. Bu hərəkətləri edən hər bir əzələ lif dəstəsi fərqli güc göstəricilərinə malik ola bilər və ayrıca məşq edilə bilər.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün ehtiyac duyduğunuz istiqamətdə ciddi ixtisaslaşmaya riayət etməlisiniz. Onlara işçi deyilir və idmançının güləş tərzindən asılıdır.
İş istiqaməti barədə qərar verdikdən sonra, qolun bükülə bilən hissəsini iş istiqaməti cazibə vektorunun əksinə yerləşdirilməlidir. Bunu etmək üçün bədəni, ön kolları və əlləri genişləndirmək lazımdır.
Yalnız bir iş sahəsində ixtisaslaşsanız, nəticələriniz sürətlə artmağa başlayacaq. Eyni zamanda, stokda bir və ya iki döyüş üslubunun daha çox olması çox faydalı ola bilər.
Statik prioritet prinsipi
Döyüş zamanı idmançılar arasında statik əzələ gərginliyi üstünlük təşkil edir. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün statik və dinamik stressin nisbətini təhsilə köçürmək lazımdır. Bu eyni dərəcədə sərbəst çəkili məşqlərə və maşın işlərinə də aiddir.
Qeyd etmək lazımdır ki, iki növ statik yükü ayırmaq adətdir: aktiv və passiv (tutma). Tutma ən çox pulsuz çəki təhsili zamanı, aktiv olan isə masada olarkən istifadə olunur.
Mikrotemporal məruz qalma prinsipi
Bu prinsip, əzələlərin qısa müddət ərzində böyük bir yükə tab gətirmək qabiliyyətinə əsaslanır, saniyənin hissələri ilə hesablanır. Əzələ liflərinin gərginliyi bu anda idmançı tərəfindən məşq zamanı istifadə edilən maksimumun yüzdə 140 -a çata bilər. Bu cür yüklərin köməyi ilə əzələlərin güc göstəriciləri sürətlə arta bilər və bağlar və oynaqlar da güclənəcək. Bu tip yüklərin iki növünü ayırmaq adətdir:
- Passiv (zərbələr).
- Aktiv (titrəmə).
Tutmaq üçün passiv yüklər istifadə olunur. Onların mahiyyəti, idmançının işlədiyi mərminin ağırlığının kəskin şəkildə artmasıdır. Tutaq ki, maksimum çəkinizin 70-80 faizini tutan bir dumbbell tuta bilərsiniz. Bu zaman yoldaşınız idman avadanlığına yuxarıdan aşağıya 5-6 vuruş vurmalıdır. Bu, mərminin çəkisini qırx faiz artıracaq və iş bucağı dəyişməz qalacaq.
Aktiv yük, maksimum gücün ən qısa müddətdə sabit bir nöqtəyə tətbiq edilməsidir. Bunu etmək üçün bir dostunuzun əmri ilə beş və ya altı sarsıntı hərəkəti edə bilərsiniz. Burada qeyd etmək vacibdir ki, bu məşq təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilməlidir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltmaq üçün qüvvənin tətbiq olunduğu nöqtənin az şok absorbsiyasına malik olmasını təmin etmək lazımdır.
Əzələlərin əlaqəsi prinsipi
Təlim zamanı iş bucaqlarınızın və amplitüdünüzün inkişafına diqqət yetirsəniz, uzunluğu boyunca əzələ lifi paketlərinin inkişafındakı fərq tədricən artacaq. Bu, ümumi tərəqqinin ləngiməsi ilə nəticələnəcək. Bunun qarşısını almaq üçün vaxtaşırı əzələlərin zəif hissələri üzərində işləməlisiniz.
Armrestling məşqləri haqqında daha çox məlumatı bu videodan oxuyun:
