Niyə məşq zamanı əzələ liflərinizi məhv etdiyinizi və yalnız bərpa mərhələsində anabolizmin aktiv fazasının başladığını öyrənin. Kimyəvi baxımdan, əzələ böyüməsi, əzələ toxumasında protein birləşmələrinin istehsalıdır. Daha dəqiq desək, zülal istehsalının nisbəti zülal parçalanmasını aşdıqda əzələlərin böyüməsi mümkündür. Əzələlərin böyüməsinin yeni liflərin meydana gəlməsini və köhnələrinin parçalanmasını ehtiva etdiyini xatırlamaq vacibdir.
Bir gündə əzələ toxumasının təxminən 2 faizi hər bir insanda yenilənir. İdman etmirsinizsə, katabolik və anabolik fon bərabərdir və əzələ kütləsi artmır. Güc təhsili bu tarazlığı protein istehsalına yönəldir. Bununla birlikdə, bədən tərbiyəçilərinin bədənində protein birləşmələrinin sintez dərəcəsi həmişə çürüməni aşmır. Müəyyən nöqtələrdə əzələ böyüməsi daha qabarıq görünür və bəzən sintez və çürümə arasında bir tarazlıq qorunur. İndi bodibildinqdə əzələlərin nə vaxt böyüdüyündən və ya başqa sözlə, balansın protein birləşmələri istehsalına doğru dəyişməsindən danışacağıq.
Əzələ böyüməsinə elmi bir baxış
Elm adamları aşağıdakı nümunələri kəşf etdilər:
- Təlim bitdikdən dərhal sonra protein birləşmələrinin istehsalı sürətlənir.
- Təlimdən təxminən dörd saat sonra, məşq əvvəli ilə müqayisədə yüzdə 50 daha çox protein istehsal olunur.
- Maksimum sintez dərəcəsi məşqdən bir gün sonra müşahidə olunur və 36 saat saxlanılır.
Bu məlumat, subyektlərin hər birində 6-10 təkrar olmaqla 12 dəstdə bisepslərini öyrətdikləri bir araşdırmadan gəldi.
Bir təcrübəni bitirdikdən sonra üç saat ərzində protein sintezinin nisbətinin 110 faizə qədər artdığını və iki gün ərzində saxlanıldığını göstərən başqa bir təcrübədən məlumatlar da var. Bir araşdırmada, idmançılar ayaq əzələlərini hər biri eyni sayda təkrarlanan səkkiz dəstdə məşq etdilər. Ağırlıqlar maksimumun yüzdə 80 -i idi.
Gördüyünüz kimi, bu araşdırmaların nəticələrində bəzi uyğunsuzluqlar var. Təlim sisteminin və əzələlərin növünün nəticələrə təsir etdiyini söyləyən elm adamları da bu faktı qeyd etdilər. Ayrıca, qidalanma, hormonal sistemin xüsusiyyətləri, genetika və s. Zülal sintezinin sürətlənməsi ilə yanaşı, parçalanma sürətinin də artdığını qeyd etmək lazımdır.
Super kompensasiya
Əzələ böyüməsinin bir neçə mərhələdən ibarət olduğu qəbul edilir:
- Sürətli bərpa mərhələsi (glikogen ehtiyatları, ATP, kreatin fosfat doldurulur) - müddəti bir gün və ya bir az daha çoxdur.
- Yavaş bərpa mərhələsi (protein sintezinin sürəti normal səviyyəyə yüksəlir).
- Super kompensasiya mərhələsi (zülal sintezi normaldan artıqdır) məşqdən 2-4 gün sonra baş verir və bir neçə gün davam edir.
Burada, protein birləşmələrinin sintezinin məşqdən dərhal sonra sürətləndiyini söyləyən yuxarıdakı araşdırma nəticələri ilə başqa bir ziddiyyət tapa bilərsiniz.
Qidalanma proqramı
Dərs bitdikdən dərhal sonra karbohidrat istehlak etmə ehtiyacı fəal müzakirə olunur. Bildiyiniz kimi, sürətli bərpa mərhələsində bədən enerji ehtiyatlarını mümkün qədər tez doldurmağa çalışır. Bu, məşqdən sonra karbohidrat qəbul etmək tövsiyələrini izah edir. Elm adamları, bu səbəbdən "karbohidratlı pəncərənin" məşqdən dərhal sonra açıq olduğunu və "protein" pəncərəsinin yalnız bir -iki gündən sonra göründüyünü irəli sürürlər.
Ancaq araşdırmalar göstərir ki, zülal istehsal sürəti demək olar ki, dərhal artır və bu nöqtədə tam bir amin turşusu profilinə malik protein birləşmələri olan qidalar yeməlisiniz. Bu gün "karbohidrat pəncərəsi" nin açılması da bir çox təcrübə ilə təsdiqlənmiş şübhələr yaratmır. Təlimdən sonra iştirakçılar zülalların əzələ toxumalarında sürətlənməsinə kömək edən protein birləşmələri və karbohidratlar olan qidaları yedilər. Üstəlik, bu proses tək karbohidratların istifadəsi ilə müqayisədə daha aktiv idi.
Təlimin tezliyi
Araşdırmalara görə, protein birləşmələrinin maksimum istehsal sürətinə məşqdən sonra ilk 24 saat ərzində çatılır və bundan sonra azalmağa başlayır. Bu, hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfədən çox məşq edə biləcəyinizi göstərə bilər. Praktiki təcrübəyə əsaslanaraq deyə bilərik ki, bu halda fərqli intensivliyin yükünü dəyişməyin mənası var.
Başqa sözlə, həftə ərzində hər bir əzələ qrupu üçün ağır və yüngül məşq etməlisiniz. Nəticədə məlum olur ki, ağır məşqlər arasında əzələ super kompensasiya mərhələsi, eləcə də məşq zamanı stress keçirmiş bütün bədən sistemlərinin super bərpası olacaq.
Əzələlər niyə zəif inkişaf edə bilər?
Artıq dedik ki, bütün əzələ böyümə proseslərinin sürəti fərdi bir göstəricidir və tədqiqat nəticələrinə etibar etmək olmaz. Bir idmançıda məşqdən sonra zülal istehsalı yüzdə yüz və ya daha çox ola bilər, digərində isə yalnız yüzdə 50 -ə çatacaq. Vəziyyət, protein birləşmələrinin sürətli istehsalı dövrünün müddəti ilə eynidir.
Eyni proqrama uyğun olaraq məşq edən idmançıların fərqli inkişaf sürətini izah edən budur. Yəqin maraqlanırsınız ki, bu fərqliliklərin səbəbi nədir? Çox sadədir, çünki hər bir insanın özünəməxsus anabolik fonu var. Bu, bir neçə faktordan asılıdır, məsələn, endokrin sistemin işi, qidalanma və stress.
Bugünkü söhbətin bəzi nəticələrini ümumiləşdirməyin vaxtıdır. Hər şeydən əvvəl, əzələlərin böyüməsinin məşqdən dərhal sonra sürətləndiyini və zirvənin məşqdən sonra ilk gündə baş verdiyini xatırlamalısınız. Əzələlərin aktiv böyüməsi mərhələsinin müddəti 36 ilə 48 saat arasındadır və intensivliyi və bu mərhələnin müddəti fərdi olur.
Bədən tərbiyəsində super kompensasiya haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
