Bir top topu kimi çiyinlərinizi qura bilmirsiniz? Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin 2 ay ərzində deltaları necə yığa biləcəyini öyrənin! Bir çox idmançı bədən anatomiyası ilə kifayət qədər tanış deyil. Əzələlərin quruluşunu və məqsədini başa düşmürsənsə, məşqləri üçün düzgün təsirli məşqləri seçmək olduqca çətindir. Bu gün lateral əzələlər və onların bodibildinqdəki öyrənmələri haqqında danışacağıq.
Yanal əzələləri necə işlətmək olar?
Çox vaxt ixtisaslaşdırılmış veb mənbələrində, yan əzələləri işlətmək üçün nəyin daha yaxşı istifadə olunacağı ilə maraqlanan təcrübəsiz idmançılardan bir sual tapa bilərsiniz - simulyator və ya dumbbell ilə məşqlər. Qollarınızı dumbbell ilə yanlara qaldırdığınız zaman, yan əzələlərdə maksimum səy yalnız traektoriyanın yuxarı hissəsində əldə edilə bilər. Bütün amplituda maksimum yük əldə etmək üçün çoxlu sayda fərqli variantları sınamaq lazımdır.
Məsələn, bədəninizi irəli əyərək qollarınızı qaldıra bilərsiniz. Bu, traektoriyanın başlanğıc nöqtəsində hədəf əzələlərin yükünü artırmağa imkan verəcəkdir. Nəticədə, yan qaldırma edərkən yan əzələlərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün, məşqin klassik versiyasında üç, bədən sapması ilə üç yanaşma yerinə yetirməlisiniz.
Təlimçilər və xüsusən də bloklar, bütün traektoriya boyunca hədəf əzələləri yükləmə qabiliyyətini təmin edir. Ancaq burada bir xəbərdarlıq var. Bu simulyatorların tutacaqları əksər hallarda əlləri fırlatmaq imkanı vermir. Bu səbəbdən idmançılar əllərin yerə paralel olduğu anda dayanmaq məcburiyyətində qalırlar. Bu nöqtədə hərəkət etməyə davam etsəniz, çiyin birləşməsindəki yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər.
Dumbbelllərin istifadəsi daha təhlükəsiz işləməyinizə imkan verir. Bunu etmək üçün, əllər yerə paralel olduqdan sonra, əlləri yuxarıya doğru yönəltmək üçün kənara çevirməyə başlayın. Bu, çiyin eklemlerindeki stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və zədələnmənin qarşısını alacaq.
Qatıq və yağ yandırma
Bir neçə il əvvəl, nəticələr qatıq istehlakının lipolizi sürətləndirə biləcəyini göstərən bir araşdırma var idi. Bu nəticələr dərc edildikdən sonra insanlar bu ifadənin etibarlılığı ilə maraqlanmağa davam edirlər. Şübhəsiz ki, qatıq yağla mübarizə apara bilsəydi çox yaxşı olardı. Təəssüf ki, praktikada bu baş vermir. Bu məhsul, nəzəri olaraq lipolizi sürətləndirə bilən bakteriyalar (ilk növbədə probiotiklər) ehtiva edir. Bütün problem mayalanmış süd məhsullarında az miqdarda probiyotik ehtiva etməsidir. Bu həqiqət sonrakı bir araşdırmada sübut edildi. Mövzular iki qrupa bölündü. Birinci qrup düz yoğurt, ikinci qrup isə probiyotiklərlə zənginləşdirilmiş bir məhsul istehlak etdi.
Adi qatıq yeyən təcrübə iştirakçıları bir kiloqram da itirmədi. Ancaq əlavə probiyotik qəbul edən ikinci qrupun nümayəndələri üçün, bel bölgəsindəki yağ kütləsinin yüzdə 4 -dən çoxunu və bədənin yüzdə 3 -dən çoxunu qurtara bildilər. Bu sınaq üç ay davam etdi.
Bel bölgəsində yağ yığılması, aşağı insulinə həssaslıq və yüksək konsentrasiyalarda kortizol arasında bir əlaqənin mövcudluğu nəzəriyyəsi bir daha təsdiq edildi. Probiyotiklər bu faktorların hər birinə faydalı təsir göstərə bilər. Digər tədqiqatlardan əldə edilən nəticələr var ki, bu müddət ərzində probiyotiklərin, xüsusilə də bel bölgəsində, ciddi pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə etmədən də lipolizi sürətləndirə biləcəyi aşkar edilmişdir.
Hansı hiper uzantılar daha təsirli olur?
Bu təcrübəsiz idmançılar arasında olduqca yaygın bir sualdır. Çox vaxt bu məşqlərin əks hiperekstensiyanı təsirli bir şəkildə əvəz edə biləcəyini bilmək istəyirlər. Hansı məşqlərin daha təsirli olduğunu - klassik hiperekstensiya və ya meylli skamyada yerinə yetirilməsindən bəhs etsək, onda nəinki müsbət, həm də mənfi cəhətləri var.
Məşqin klassik versiyası idmançıların onurğanı daha asan bükməsinə imkan verir. Bununla birlikdə, çanaqlarınızın böyük bir irəli bucağı varsa, bel ağrısı meydana gələ bilər. Eğimli dəzgah sayəsində, mütləq bir dirək olan daha böyük bir amplituda ilə işləyə bilərsiniz. Ancaq hərəkət aralığının artması ilə əlaqəli bir mənfi nöqtə də var - onurğa sütunundakı yük artır.
Bu hərəkətlərdən hansının daha təsirli olacağını görək. Bildiyiniz kimi, cazibə qüvvəsi aşağıya doğru yönəldilmişdir ki, bu da hiperekstensiyaların klassik versiyasını yerinə yetirərkən, bədəninizin yerə paralel olduğu anda traektoriyanın yuxarı hissəsində maksimum yükü əldə etməyə imkan verir. Təlimi meylli bir skamyada edirsinizsə, bədən maksimum yerə paralel olduqda maksimum yük traektoriyanın ortasında sabitlənəcəkdir. Təlim proqramının mümkün qədər balanslı olması üçün məşq üçün hər iki variantdan istifadə etməyə dəyər.
Klassik hiperekstensiyanın tərsini əvəz edə biləcəyini öyrənmək qalır. Başlayaq ki, klassik versiya onurğa sütununun orta hissəsini daha güclü şəkildə işləyir və əks hiperekstensiya isə öz növbəsində aşağı hissəni işləyir. Əksər insanlarda alt hissə inkişafdan geri qalır. Bənzər bir vəziyyətiniz varsa, əlbəttə ki, əks hiperekstensiyaya diqqət yetirməlisiniz. Əzələ inkişafındakı dengesizlik düzəldildikdən sonra hər iki məşqi də etməlisiniz. Xatırladaq ki, bel əzələləri insan üçün vacibdir və inkişaf etdirilməlidir.
Bu videoda pektoral əzələlərin məşqləri haqqında daha çox məlumat:
