Hər bir idmançı böyük əlləri xəyal edir, lakin onların quruluşu haqqında az adam bilir. Ancaq əllərin anatomik xüsusiyyətlərini bilmək müvəffəqiyyətin açarıdır. Əllərin əzələlərinə çoxlu iş tapşırılır. Bədən tərbiyəsində əsas yük qolların üzərinə düşür: idmançı onlarla birlikdə çəkiləri qaldırır və endirir, əyilir və əyilmir, çıxarır və yayır. Müəyyən məşqlər zamanı hansı sahənin iştirak etdiyini bilmək üçün bu əzələ qrupu haqqında təsəvvürə sahib olmaq lazımdır.
Bir çoxları üçün anatomik xarakterli bu cür məqalələr darıxdırıcı və maraqsızdır, lakin onların öyrənilməsi son dərəcə vacibdir. Əsas nəzəri biliklərə əsaslanaraq, məşqlərin seçimi və təlim planının hazırlanması rasional və düşünülmüş şəkildə seçiləcək və bu da öz növbəsində ən təsirli təlim nəticələrini gətirəcəkdir.
Əllərin anatomik atlası
Qolların əzələləri, bir insanın gündəlik həyatda gündəlik fəaliyyət göstərməsi üçün ehtiyac duyduğu çox sayda bənzər olmayan əzələlərə malikdir. Bəziləri ağır çantaları qaldırmağa kömək edir, digərləri - çay içməyə, bəziləri isə paltar dəyişdirməyə. Əzələlərin işi çiyin (fleksorlar, ekstensorlar) və qola bölünməsi ilə izah oluna bilər.
Yaranma nöqteyi -nəzərindən, bütün əzələlər bir relyef idmançısında (biceps, triceps, deltas, brachyradialis) və dərin əzələlərdə aydın görünən səthi əzələlərə bölünür, çox dərin yatan və quruluşu yalnız nəzəriyyə
Əsas qol əzələləri
Biceps, ligamentlər və tendonlar tərəfindən dirsək eklemine bağlı olan üst qolun biceps əzələsidir. İki əzələ başından ibarətdir: qısa (böyük əzələ və qısa tendon) və uzun (kiçik əzələ). Hər ikisi də skapuladan əmələ gəlir, yalnız fərqli yerlərdə, çiyinin ortasında birləşdirilir və aşağıda ön kol sümüyünün dairəvi yüksəkliyinə bağlanır.
Mütəmadi olaraq ağır fiziki işlə məşğul olan insanlar və idman zalında fəal iştirak edən idmançılar həmişə yaxşı inkişaf etmiş bicepsə malikdirlər. Axı, biceps əzələsinin əsas funksiyası qolları qaldırmaq və əyməkdir. Avuçları içəri çevirib yuxarı qaldırmaq, pazı ön kol üçün bir dayaq kimi işləməyə məcbur edir. Triceps, inkişaf etmiş bir vəziyyətdə at nalı şəklində olan üç əzələ başından ibarətdir:
- Yanal (xarici) baş. Humerusdan olecranona qədər qolun arxasından aşağı axır və yuxarı qolun kənarını təşkil edir.
- Medial (orta) baş humerusun arxasından əmələ gəlir və dirsəyə bağlanır.
- Uzun (daxili) baş humerus nahiyəsindən başlayır və digər iki başla qismən örtülmüş olecranona enir.
Qolun triceps əzələsi çiyinin bədəndən qaçırılmasından, dirsək ekleminin uzanmasından (qolun düzləşməsinə kömək edir) və qolların gövdəyə gətirilməsindən məsuldur. Hər üç dəstənin triceps bağları qısa (əzələ daha kütləvi) və ya uzun ola bilər (triceps qısa və zirvəli görünür). Bunlar hər bir insanın genetik xüsusiyyətləridir və heç bir şəkildə dəyişdirilə bilməz. Ön kolun əzələləri iki əzələ qrupundan ibarətdir: ön (fleksorlar), posterior (ekstensorlar və ayaq dayaqları).
Bu bölgədəki ən böyük əzələlər brachialis, brachyradialis, kranioid əzələlər və biləyin uzun radial fleksiyasıdır.
İşdə hədəf əzələlərin iştirakını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hansı oynaqların və sümüklərin iştirak etdiyini və hansı işin onlara həvalə edildiyini bilmək lazımdır. Qolun ön hissəsindəki üç vacib oynaq pazı məşqinə təsir edir: pazının uzun başı ilə kəsişən çiyin; dirsək, pazı qaldırarkən dirsək ekleminin fleksiyasında, həmçinin qolların fırlanmasında və fırlanmasında iştirak edir; ön kolların mövqeyinin dəyişdirilməsindən məsul olan və tələffüz / supinasiyada iştirak edən bilək triceps məşq edərkən işləyən üç əsas oynaqdır. Çiyin birləşməsi qolları qaldırarkən, dirsək eklemi qolları başın arxasından uzadarkən istifadə olunur.
Qollarınızı yelləmək niyə lazımdır?
Əl məşqlərinə daha çox diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur, ancaq digər məşqlərə cəlb olunaraq bunları da unutmamalısınız. Təlim planı bədənin bütün hissələrinin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsi üçün hazırlanmışdır. Üst ekstremitələrin əzələləri yalnız aşağıdakı səbəblərdən kompleks şəkildə hazırlanmalıdır:
- Qadınlar əzələli, güclü qolları olan kişilərə üstünlük verirlər. Hər vəziyyətdə onlardan etibarlı müdafiə və dəstək axtarırlar.
- Gözəl qol əzələləri yazda çimərlikdə göstərmək ayıb olmayan yaxşı bir idman formasına işarədir.
- Qızların pompalanmış qolları, qolların altındakı sarsılmaz sarkma stereotipini tamamilə yalanlayacaq.
- Qolları güclü olan qızlar, ağır çantaların öhdəsindən asanlıqla gəlməklə və ya uşağı daşımaqla, gündəlik həyatda özlərini daha inamlı hiss edirlər.
- Güclü silahlar, gözlənilməz bir vəziyyətə qarşı müdafiə qabiliyyətidir.
Təlimin məhsuldar olması üçün bu və ya digər əzələnin hansı məşqlər üzərində işlədiyini bilməlisiniz.
Ayaq üstə və oturarkən dumbbell qaldırmaq, ayaq üstə durarkən biseps üçün halqa qaldırmaq, Scott skamyasından dumbbell və barbell qaldırmaq kimi məşqlər pazı məşq etmək üçün uyğundur. Yükün bicepsin uzun başında vurğulanması üçün idmançının yalnız "çəkic" prinsipinə görə əlini çevirmədən müraciət etməsi lazımdır.
Tricepsləri sərt şəkildə pompalamaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə etməlisiniz: qollarınızı başın arxasından uzadın, çubuğu dar bir tutuşla basın, ayaq üstə yatarkən və fransızca basın, skamyadan itələyin, yerdən itələyin. və dar bir tutuşa malik olan qeyri -bərabər çubuqlar, bloklardakı qolların uzanması.
Üst ekstremitələrin əzələləri hərəkətlə məhdudlaşmır, buna görə də müxtəlif məşqlərlə təcrübə edə bilərsiniz.
Əzələ quruluşu haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
[media =
