Qarın əzələləri və ya qarın əzələləri dünyada minlərlə kişi və qadını narahat edən bir mövzudur. Əksər insanlar görkəmli kublarla gözəl, tonlanmış bir qarın xəyal edir. Ancaq hər kəsin əziz kubları yoxdur. Fiziki olaraq, rektus əzələsi yuxarı və aşağı hissələrə bölünmür; ən azı, müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilməsi bu seqmentlərə fərqli yüklər verir.
Bir -birinin üstündə uzanan üç geniş əzələ qatında yerləşən qalan əzələlər qarının yan divarlarına aiddir:
- Xarici oblique. Qarın boşluğunun bu səthi əzələsi sinənin yanal hissəsindən başlayır və qabırğaarası əzələləri sanki qabırğaları örtür kimi davam edir. Şüalarını yuxarıdan aşağıya doğru əyilmiş bir xətt boyunca və arxadan önə istiqamətləndirən səkkiz dişlə səkkiz alt qabırğaya bərkidilir. Səthi oblique əzələ, onurğa sütununun əyilməsinə xidmət edir, sinə aşağıya doğru çəkilir və birtərəfli daralma ilə bədəni əks istiqamətə çevirir. Sağa dönərkən, sol əzələ işə, sola dönəndə - sağa daxil edilir. Xarici oblique ən böyük əzələdir və buna görə də üç düz əzələdən ən çox görünür.
- Daxili oblik xarici oblique əzələ altında yerini aldı. Səthi əzələ, qarını pelvisdən sinəyə doğru çarpaz şəkildə keçir, lifləri diaqonal əks istiqamətdə axır. Əsas anatomik funksiya xarici oblique - bədənin fırlanması ilə eynidir, yalnız fırlanma əks istiqamətdə deyil, əzələlərin yerləşdiyi istiqamətdə aparılır.
- Eninə qarın əzələsi içərisində yatır və qarın tərəfləri boyunca üfüqi uzanır. Qarın divarının əzələlərinin ən dərin üçüncü qatını təşkil edir. Kubların görünüşünə heç bir şəkildə təsir etməyəcək, ancaq mövqeyi daha az əhəmiyyət kəsb etmir, qarın divarlarını sadələşdirərək daxili orqanları dəstəkləmək funksiyasını yerinə yetirir.
Aponeurosis, qarın əzələlərini düzəltmək üçün istifadə olunan geniş bir tendon boşqabdır. Yan divarların əzələləri sözdə geniş aponevrozlara keçir.
Kişi mətbuatının əzələlərinin quruluşu zəif cinsin mətbuatının quruluşundan fərqlənmir. Hər iki halda da eyni qarın əzələləri qrupları fərqlənir. Ancaq mətbuatın quruluşu və ölçüsü fərdi olaraq genetik məlumatlara görə dəyişə bilər və hətta mədədəki kubların sayı da fərqli ola bilər.
Niyə abs yükləyin?
- Stabilləşdirici əsas əzələlərə aşağı arxa və abs daxildir. Şişmiş qarın, bel bölgəsi kimi, duruşda öz düzəlişlərini edir, onu gözəl edir və sağlam bir onurğanı saxlamağa imkan verir.
- Yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələsi korseti daxili orqanları dəstəkləyir və qoruyur.
- Bədənin ortasındakı əzələlərin iştirak etdiyi bütün əsas məşqlərin güc göstəriciləri birbaşa mətbuatın inkişaf dərəcəsindən asılıdır.
- Çömçə və ya dəzgah presindəki performans artmırsa və ya hətta düşməyə başlayırsa, qarın əzələlərinə diqqət yetirməyin mənası var. Əsas əzələlər sabit işlədikdə səylər qol və ayaqlardan yükə ötürülür.
- Bükülmüş bir qarın gözəl, zərif və seksualdır.
- Mətbuatı pompalamaqla daxili orqanlar oksigen və qanla təmin edilir ki, bu da onların işini artırır. Yaxşı güclü abs və sağlam qidalanan insanların mədə -bağırsaq traktında praktiki olaraq heç bir problemi yoxdur (qastrit, kolit, mədə xorası və ya qaraciyər problemləri yaranmır) - fiziki dözümlülük xəstəliyin qarşısını alır.
Qarın əzələləri üçün hansı məşqlər və nə vaxt edilməlidir
Press vurmaq üçün ən yaxşı məşqlər:
- Yalançı qıvrımlar
- Asılmış ayaq qaldırır
- Basın silindr
Qarın əzələləri bütün əsas hərəkət məşqlərində işləyir. Üst və ya alt qarını ayrıca daxil edən heç bir məşq yoxdur - birlikdə işləyirlər, ancaq yükün vurğusu fərqli ola bilər.
Məşqin sonunda abs -ı yelləmək lazımdır (baxmayaraq ki, bu versiya mübahisəlidir və bir çox insanlar bunu əvvəlində işləməyi sevirlər). Ağır əsas məşqlər etməzdən əvvəl, qarın korteksinin əzələləri, yükün bir hissəsi onlara verildiyindən, əsasın intensivliyini aşağı salmamaq üçün yorulmamalıdır. Üstəlik, böyük bir yüklə squats edərkən qarın mətbuatının sabitləşdirici potensialının azalması belin zədələnməsi ilə doludur.
İdmançının kublarını görüb -görməməsi əsasən idman zalında mətbuatı işləməyə nə qədər vaxt ayırdığına deyil, nə yediyinə bağlıdır. İdmançının pəhrizi subkutan yağın faizi miqyasda deyilsə, qarın heç vaxt zərif, incə və zərif olmaz.
Mətbuatın anatomiyası haqqında video, eləcə də evdə necə pompalanması ilə bağlı məsləhətlər:
