Müəyyən bir müddətdə təcrübəsiz idmançılar məşqlərində böyük dəyişikliklər etməlidirlər. Peşəkar idmançı yetişdirməyin sirlərini öyrənin. Mütəxəssislər, bodibildinqdə məşq prosesinin üç mərhələdən ibarət olduğuna inanırlar. Bunlardan birincisi ilkin və idmançının bu müddət ərzində məşqlərin texnikasına yiyələnməsi və daha da böyüməsi üçün zəmin yaratması lazımdır. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim bədənin bütün əzələləri üçün məşqlər etməkdir. Həm də bu mərhələdə hər bir əzələ qrupu üçün bir yanaşma yerinə yetirmək kifayətdir.
Əksər mütəxəssislər bu mərhələnin altı aydan çox gecikməməsi ilə razılaşırlar. Bundan sonra idmançı ən yüksək səviyyəyə keçir. Burada tam genetik potensialını tam şəkildə həyata keçirməlidir. Təlim prosesinin son mərhələsi sözdə yarışma mərhələsidir. Bu dövrdə idmançının əsas vəzifəsi əzələlərin formasını yaxşılaşdırmaqdır. Bu gün sizi qabaqcıl bədən tərbiyəsi üçün təlim tövsiyələri ilə tanış edəcəyik.
Qabaqcıl təhsili necə təşkil etmək olar?
Hər şeydən əvvəl, idmançı split və ya split məşqlərdən istifadə etməyə başlamalıdır. Sadə dillə desək, artıq məşqi ayrı qruplara bölmək lazımdır. Bunun səbəbi, bu yanaşma ilə yükün intensivliyini artırmaq və buna görə daha yaxşı nəticələr əldə etmək imkanınız olacaq.
Əvvəlcə bütün bədəni iki əzələ qrupuna bölməklə ikiqat parçalanmanın istifadəsi mənalıdır. Belə bir bölgü üçün bir çox variant var, lakin ən çox "yuxarıdan aşağıya" və ya "çəkmə əzələləri" sxemindən istifadə olunur. Birinci halda, bir dərsdə bədənin yuxarı yarısında, digərində isə alt yarısında işləyirsiniz.
İkinci sxem əvvəlcə bütün çəkmə əzələlərini (hamstrings, geri, pazı), sonra itələməyi (quadriseps, triceps, sinə və triceps) öyrətməyi əhatə edir. Bunlar üç aylıq dərsləriniz olmalıdır, bundan sonra üçlü bölünməyə keçməlisiniz.
Bir çox variant da var və seçim sənindir. Tutaq ki, Dorian Yates sinə, bel və ayaqları ayrı -ayrı məşq edərək onlara kiçik əzələlər əlavə etdi. Bölünməyə keçdikdən sonra idman salonuna daha tez -tez çıxmalı olacaqsınız, eyni zamanda hər bir fərdi əzələ qrupuna daha az məşq etməlisiniz.
Bunun səbəbi, məşqlərin intensivliyinin artması və əzələlərin bərpası daha uzun çəkir. Çox vaxt yüksək intensivliyə görə bir qrup yeddi gün ərzində iki dəfədən çox məşq etməməlidir. Ayrıca, inkişaf etmiş bir səviyyəyə keçdikdən sonra dərslərin həcmini və ya daha sadə şəkildə etdiyiniz işi artırmalısınız. Bunu həyata keçirmək üçün sadə və darıxdırıcı yolla gedə bilərsiniz - təkrarların və yanaşmaların sayını artırın. Ancaq bu, digər şeylər arasında ən təsirli təlim metodu deyil.
Ancaq məşqlərin miqdarını artırmaq çox faydalı olacaq. Eyni zamanda, eyni hərəkətləri davamlı etmək də bir seçim deyil, çünki bədən belə bir yükə uyğunlaşır və irəliləyiş yavaşlayır və sonra tamamilə dayanır. Yalnız bir oynağı əhatə edən tək oynaqlı məşqlərlə başlayın. Üç aydan sonra təlim proqramınıza çox oynaqlı məşqlər əlavə edin.
Davamlı irəliləyişiniz üçün yüklərin dövrləşdirilməsi prinsipindən istifadə etməlisiniz. Həmişə bir intensivliklə işləmək nəticə verməyəcək və onu dəyişdirməlisiniz. Periodizasiya üçün ən yaxşı seçim mikrosikllərin (müddəti 7 gün), mezosikllərin (müddəti 60 gün) və makrosikllərin (müddəti 180 gün) istifadəsidir. Bu dövrələrin hər birində yükü aşağıdakı kimi dəyişdirmək lazımdır: aşağı intensivlikdə yüksək həcmli məşqdən yüksək intensivlikdə aşağı həcmli məşqə.
Şiddəti artırmaq üçün üsullardan da istifadə etməlisiniz. İlk dəfə üçü kifayət edəcək, baxmayaraq ki, çox azdır. 14 gün ərzində bir dəfə istifadə edilməlidir. İndi bu üç üsula baxaq.
Supersets
Bu üsul, antagonist əzələləri inkişaf etdirən iki məşqi birləşdirməyi əhatə edir. Bu, məsələn, biceps üçün çubuğu qaldırmaq və triceps üçün aşağı basmaq ola bilər. Bu iki məşq arasındakı fasilənin minimal olması və tamamilə olmaması idealdır.
İzometrik gərginlik
Bu texnika 3 ilə 4 dəfə təkrarlamaqla 3-6 saniyə çəki istifadə etmədən əzələlərin gərginləşməsini əhatə edir. Solo dəstlər arasında və ya uzanma ilə birlikdə izometrik gərginlik istifadə edə bilərsiniz.
Qismən təkrarlamalar
Başlanğıc səviyyədə tam amplituda məşqlər etməyiniz çox təsirli idisə, qabaqcıl səviyyədə qismən təkrarlamağa dəyər. Sadə dillə desək, bütün hərəkət yolunun üçdə ikisini və ya hətta üçdə birini istifadə edirsiniz. Bu iş çəkisini artıra bilər. Ancaq qismən təkrarlamalarla məşğul olmayın, çünki onlar yerinə yetirildikdə, artikulyar-ligamentöz aparatın yükü artır.
İnkişaf etmiş məşq texnikasına baxın:
