Bu gün yeni başlayanlar üçün güc təhsili haqqında məlumat tapmaq asandır, amma başa düşmək çox vaxt çətindir. Yeni başlayanlar üçün təlim alqoritmini öyrənin. Bu gün gənclər üçün təlim haqqında danışacağıq, ancaq aşağıda göstərilən bütün prinsiplər hər yaşda istifadə edilə bilər. Yetkinlər və yeniyetmələr sinifləri arasındakı əsas fərq, qabıqların iş çəkisidir. Yeni başlayanlar üçün bədən tərbiyəsi haqqında sizə mümkün qədər məlumat verməyə çalışacağıq.
Yeni başlayanlar üçün bodibildinq əsasları
Bütün valideynlər dərslərin başlanğıc yaşı ilə maraqlanırlar. Bəzi mütəxəssislər gənc yaşda idman etməyin sağlamlığa zərər verə biləcəyinə inanırlar. Güc məşqlərinin gənc bir bədənin böyüməsini yavaşlatacağına və bağ-eklem aparatının işini poza biləcəyinə inanılır.
Ancaq bunlar yalnız nəzəriyyələrdir və praktiki təsdiq almamışlar. Təlim prosesinə düzgün yanaşsanız, yeniyetmələr yalnız fayda əldə edəcəklər. Hər şeydən əvvəl, yeni başlayanın hazırkı idman formasına tam uyğun gələn düzgün təlim proqramı tərtib etmək lazımdır. Həm də məşq texnikasına daha çox diqqət yetirməlisiniz.
Yeniyetmə orqanizmin dözə biləcəyi stress olduqca fəal şəkildə müzakirə olunur. Çox vaxt yeniyetmələr dərs zamanı o qədər az iş görürlər ki, irəliləyişdən söhbət gedə bilməz. Elm adamları sübut etdilər ki, gənc bir bədən stresi yaxşı qəbul edir və məşqdən sonra tez sağalır.
Yük idmançının yaşına görə deyil, hazırlıq səviyyəsinə və genetik məlumatlara görə təyin olunmalıdır. Yeniyetmələrdə çox enerji və yüksək hormonal səviyyələr var və bu faktorlardan düzgün istifadə edilməlidir. Çox vaxt yeniyetmələr məşqləri daimi yorğunluq səbəbindən deyil, tərəqqi olmaması səbəbindən dayandırırlar. Yeni başlayanlar, hərəkətləri yerinə yetirmək texnikasına çox diqqət yetirməli və möhkəm bir təməl qurmaq üçün kifayət qədər çalışmalıdırlar. "Kifayət qədər" anlayışı ilə tez -tez anlaşılmazlıqlar yaranır. Görülən işlərin miqdarını izləməyi asanlaşdırmaq üçün ümumi həftəlik yük göstəricisini istifadə etməyə dəyər.
Əlbəttə ki, bu əlavə vaxt sərmayəsi tələb edir, amma eyni zamanda lazımdır. Yükü bildiyiniz zaman düzgün irəliləyə bilərsiniz. Bildiyiniz kimi, onsuz əzələ böyüməsi olmayacaq. Əlavə olaraq, vaxtında çalışmaq üçün inkişafda geridə qalan əzələləri izləyə biləcəksiniz.
Yeni başlayanlar üçün təlim planlaşdırarkən, eyni dərəcədə vacib bir amil bədənin bərpa müddətidir. Yeniyetmələr kifayət qədər tez sağalırlar və bu nəzərə alınmalıdır. Keyfiyyətli bir baza qurmaq üçün ortalama sayda dəst və təkrar istifadə etmək məntiqlidir. Məsələn, hər biri 4-6 təkrar 4-6 dəst yerinə yetirmək kifayətdir.
Tam çömbəlmə təhlükəsi mövzusuna da xüsusi diqqət yetirmək istəyirəm. Bir çox mütəxəssis bu məşqin diz eklemlerine zərər verə biləcəyinə inanır. Çox vaxt budun yerə paralelinə enmək tövsiyə olunur. Ancaq tam çömbəlmə ilə diz eklemleri, əksinə inkişaf edir və güclənir. Paralel olaraq aşağı ensəniz, hərəkət etməyi dayandırdığınız zaman dizlər yükün çox hissəsini götürür. Derzlər üçün təhlükəli olan budur. Tam əyilmələr edərkən, budun əzələləri işdə fəal iştirak edir. Eyni zamanda çömbəlmə texnikasına riayət etmək vacibdir.
Xatırlamalısınız ki, squats edərkən bütün bədənin əzələlərində daimi bir gərginlik saxlamalısınız. Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində sıçrayışlardan istifadə etməmək də vacibdir. Texnikanı mənimsəmək üçün kiçik çəkilərdən istifadə etmək lazımdır. İş çəkisini məhdudlaşdırmaq üçün təcrübəsiz idmançıların 10 -dan çox təkrar etmələri üçün məsləhətlərin tez -tez eşidildiyini də qeyd edirik. Əlbəttə ki, yüksək təkrarlama təhsili iş çəkisini azaltmağa kömək edir. Eyni zamanda yeni başlayanlar daha çox yorulur və bir anda hərəkətlərinə nəzarəti itirə bilərlər.
Təlimin ciddiliyi sualına asanlıqla keçdik. Başlayanlar, sonuncu repin ən çətin olması üçün məşq etməli, halbuki başqa bir repi tamamlamaq gücünə malikdir.
Bütün bədənin əzələlərinin ahəngdar şəkildə inkişaf etməsini təmin etmək çox vacibdir. Bunu etmək üçün əsas məşqləri yerinə yetirməlisiniz və köməkçi məşqlərə diqqət etməməlisiniz. Başlayanlar ağırlıq qaldırma hərəkətləri - yıxma, təmizləmə və yelləmə hərəkətləri edərkən əla nəticələr əldə edə bilərlər.
Ancaq bu hərəkətlər texniki baxımdan olduqca mürəkkəbdir və çömbəlmə, ştanq qaldırma, üfüqi və meylli skamyalarda uzanmış vəziyyətdə basmaqla əvəz edilə bilər. Yeniyetmələr üçün meylli preslər daha yaxşıdır.
Başlayan idmançılar başa düşməlidirlər ki, bədənin yuxarı hissəsinə məşq etməyə çox diqqət yetirsəniz və çox vaxt bunu etsəniz, həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşə bilərsiniz. Bir çox idmançının xoşuna gəlməsə də, ayaqlarınızı da məşq etməlisiniz. İndi söhbət hətta peşəkar idmançılardan gedir.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, gənc yaşda məşq etmək ən asan olan çiyin qurşağının əzələləridir. Bədən, bel və ayaq əzələlərinin inkişafına daha çox diqqət yetirir. Eyni zamanda, hər kəs güclü qollarını və sinəsini pompalamaq istəyir ki, bu da nəticədə həddindən artıq məşqlərə səbəb olur.
Yeniyetməlik dövründə dirsək eklemini ehtiva edən çoxlu məşqlərdən çəkinmək lazımdır. Daimi məşq etməyi planlaşdırmırsanız, pektoral əzələlərinizi məşq edərkən diqqətli olun. Bu, dirsəklərdə olduğu kimi zədə riski ilə əlaqəli deyil. Sadəcə, gələcəkdə çox inkişaf etmiş sinə əzələlərini qorumaq sizin üçün çox çətin olacaq. Bir aylıq məşqləri atlamaq kifayət edəcək və çox miqdarda kütlə itirəcəksiniz. O vaxt onu geri qaytarmaq çox çətin olacaq. Təlim proqramınızı mümkün qədər balanslaşdırın.
Yeni başlayanlar üçün əsas təlim prinsipləri haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
