Bədən tərbiyəsinin istirahət mərhələləri və əzələ böyüməsini artırmaq üçün niyə ağıllı şəkildə dövr etməli olduğunuz haqqında hər şeyi öyrənin. Bir çox idmançı üçün məşq intensivliyi, dəstlərin sayı, təkrarlamalar və s. Məşqlərdə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Nəticədə sağalmağı tamamilə unudurlar. İndi sizə bodibildinqdə möhlətin rolundan danışacağıq.
Bədən tərbiyəsində bərpanın əhəmiyyəti
Bərpa roluna keçməzdən əvvəl, güc məşqlərinin yalnız kütlə qazanmaq üçün bir vasitə olduğunu anlamalısınız. Bu vəziyyətdə, həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşməmək üçün müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır. Bu gün şüar çox populyardır - ağrısız əzələ böyüməsi ola bilməz. Aşırı məşq fenomeninin əsas səbəbkarıdır.
Çox vaxt həftədə ən az 3 seansa ehtiyacınız barədə tövsiyələr eşidə bilərsiniz, hər dəstdə 12-20 təkrarla 2-4 hərəkət edin. Ancaq bədən tərbiyəsinə bu yanaşma universal deyil və istisnasız olaraq bütün idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilməz.
Bədən tərbiyəsi həvəskarları üçün deyil, idmançılar üçün daha uyğundur. Eyni zamanda, elit idmançıların daha yaxşı qabiliyyətlərə və yaxşı genetikaya sahib olduqlarını başa düşmək lazımdır. Aşırı məşq üç faktordan qaynaqlana bilər: yüksək intensivlik, tez -tez məşq və güc. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün məşq prosesinizin bütün aspektlərini balanslaşdırmalısınız.
Bu səbəbdən bir məşq proqramı tərtib edərkən, istirahət ehtiyacını xatırlamalı və buna daha çox diqqət yetirməlisiniz. Bədən sağalmazsa, idman salonundakı bütün işləriniz uğursuzluğa məhkumdur. Yüksək intensivlikli məşqlərin təsiri altında əzələ lifləri zədələnir və bu da ağrıya səbəb olur. Yalnız bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtınız olduqda əzələ lifləriniz böyüyəcək və güclənəcəkdir. Bu prosesə superkompensasiya deyilir və bədən tərbiyəsinin əsasını təşkil edir.
Yalnız bədənin tam sağalmasından sonra aktivləşdirilə bilər. Növbəti seansı tam sağalmadan əvvəl etsəniz, superkompensasiya başlamaz və əzələlər böyüməz. Kifayət qədər sağalma olmadan çətin məşqlər irəliləməyi dayandıracaq və çox istəkli idmançılar bu yolu izləyirlər.
Peşə tezliyi
Optimal və universal təlim sxemi yoxdur. Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun olan tezliyi seçməlisiniz. Bu yalnız eksperimental olaraq təyin edilə bilər və daha uzun bir istirahət istiqamətində səhv etmək daha yaxşıdır. Tamamilə hazır olmadığınızı hiss etdiyiniz zaman yeni bir işə başlamayın.
Təlim
Mövcud irəliləyiş sürətindən razı deyilsinizsə, iki dəfə dərslərə gedin. Əgər əvvəllər həftə ərzində dörd və ya daha çox dəfə məşq etmisinizsə, bu sizə qeyri -təbii görünə bilər. Ancaq tez -tez məşq etdiyiniz üçün özünüzü irəliləmək şansından məhrum edərək yalnız super kompensasiya vaxtını gecikdirirsiniz.
Məsləhətlərə riayət etmək və seansların sayını azaltmaq qərarına gəlsəniz, ehtimal ki, onların intensivliyini artırmağa qərar verəcəksiniz. Ancaq burada ciddi bir qayda var - seans zamanı hər biri üçün 2 və ya 3 dəst olmaqla 8 -dən çox olmayan hərəkət edin. Aşağıda yalnız əsas məşqlərə əsaslanan təsirli bir proqramla tanış ola bilərsiniz. Sadəliyinə baxmayaraq, sizdən intizam və əzm tələb edəcək. Hər seansın əvvəlində beş dəqiqəlik qısa, aşağı intensivlikli kardio seansından istifadə edin. Hər dəstdən əvvəl yaxşı isinmək çox vacibdir. Aldatmayın və bütün hərəkətləri texnikaya uyğun olaraq edin.
Dərs 1
- Barbell Squat 2/12
- Tezgah basın 3/6
- Üst blokun çəkilməsi 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin ayaq üstə 15/15
- Yalan danışır 15/15
Sessiya 2
- Dip 3/6
- Ayaq Basın 2/15
- Deadlift 1/8
- Oturan Dumbbell Press 2/8
- Oturmuş Kol Qıvrımı 2/8
- Oturmuş Dana Qalxma 2/12
- Bükülmə 2/10
Təlim zamanı məşqləri necə düzgün yerinə yetirməyi, hansı sürətlə və nə vaxt istirahət etməyi öyrənəcəksiniz:
