Tutuş gücünüzü inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Gündə bir neçə dəqiqə ilə evdə tətbiq edə biləcəyiniz sadə bir texnikaya yaxından baxın. Tutuşunuzu gücləndirmək üçün hazırlanmış çox sadə, lakin təsirli bir məşqdir. İdmançıların hamısı tutma gücü üzərində işləmək məcburiyyətindədir, çünki bu, kəmər istifadə etmədən böyük çəkilər tutmağa imkan verir. Ön kolun əzələlərini bağlamaq üçün başqa hərəkətlər var, ancaq tutma gücünü artırmaq üçün çubuğa asılmaq vazgeçilməz hesab edilə bilər.
Ancaq bu məşqin yeganə üstünlüyü deyil. Onun köməyi ilə çox faydalı olan onurğa sütununda yığılmış stressi də aradan qaldıra bilərsiniz. Skolyozunuz və ya əyilməniz varsa, iki qolunuza asmaq faydalı olacaq. Eyni zamanda, onurğa sütunu ilə bağlı probleminiz varsa, heç bir halda çubuqdan tullanmayın, ancaq ayaqlarınızla yerə çata bilmirsinizsə bunun üçün bir dayaq istifadə edin.
Əvvəlcə idmançıların istifadə etdiyi əsas tutma növlərinə baxaq:
- Bağlıdır - idman avadanlığı saxlamaq üçün istifadə olunur.
- Kopmuş - cisimləri parmaklarınızın ucunda saxlamaq lazımdır.
- Açıq - qalın çubuqları və ya çubuğu tutmaq üçün istifadə olunur.
- Barmaqlar - demək olar ki, dumbbell daşıyarkən istifadə olunur.
Çubuğa asmaq necə istifadə olunur?
Əllərinizi çiyin oynaqlarının eninə qoyaraq yuxarı çubuğu yuxarıdan tutmaq lazımdır. Çubuğa asılmalı və müəyyən bir müddət tutmalısınız. Nəfəsiniz sakit və bərabər olmalı, bədəniniz rahat olmalıdır. Bunu edərkən çarpaz çubuğu möhkəm tutmalısınız. Əl sürüşmə ehtimalını aradan qaldırmaq üçün idman maqneziyasından istifadə edə bilərsiniz.
Tutuşu effektiv şəkildə gücləndirmək üçün bir dəstə bir dəqiqə asmaq kifayətdir. Tədricən, vaxtınızı artırmalısınız, çünki əzələlər güclənir. Əlavə olaraq, davamlı irəliləmək üçün məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu məqsədə çatmağın ən asan yolu çəkilərdən istifadə etməkdir. Ağırlıqlı çəkmələr edərkən olduğu kimi, kəmərinizə bir barbell disk bağlamalısınız. Bir dəqiqə asmağı bacardıqdan sonra beş kilo əlavə edin. Bir tərəfdən yükü iki dəfə artıracaq bir asma istifadə edə bilərsiniz. Yenidən bir qolunuzda 60 saniyə asa bildiyiniz zaman ağırlıqlardan istifadə etməyə başlayın.
Tutuş gücünüzü hər seansdan sonra bir dəfə artırmaq və ya həftə ərzində bir və ya iki dəfə bir neçə set etmək üçün çubuğa asmaqla istifadə edə bilərsiniz. Ön kolun əzələlərinin tam bərpasına ehtiyac olduğunu da xatırlamalısınız. Digər hərəkətlər edərkən də aktiv işləyirlər və buna görə yüklə həddindən artıq olmamaq lazımdır.
Tutuş gücünü artırmağın başqa yolları
Çox vaxt idmançıların tutma gücünü inkişaf etdirmədikləri qəbul edilməlidir. Əlbəttə ki, böyük çəkilərlə işləyərkən kayışlardan istifadə edə bilərsiniz, amma bu parametr hələ də inkişaf etdirməyə dəyər. Avuç ölçüsünün tutma gücünə təsir etmədiyini qeyd etmək lazımdır. Məsələn, olimpiada triatlonunda çempion olan Paul Andersonun kiçik ovucları vardı, amma əlləri inanılmaz gücə malik idi. Beləliklə, böyük zəif əllərin və kiçik, lakin çox güclü əllərin olması mümkündür.
Bunun səbəbi, tutma gücünə ilk növbədə əzələlər deyil, tendonlar təsir edir. Əllərinizi gücləndirmək üçün əzələlər deyil, tendonlar və bağlar üzərində işləməlisiniz.
Tutma gücünü artırmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilə biləcəyini görək:
- Özünüzü divardan bir metr aralıda yerləşdirin və ovuclarınızı onun üzərinə söykəyin. Duvara güclü itələyərək əllərinizdə itələmələrə başlayın.
- Ağırlıqları götürün və aşağı salın. Fırçalarınızla dairəvi hərəkətlər edin.
- Qollarınızı üfüqi, stasionar bir səthə qoyun. Qollarınızla dumbbell qıvrımları edin.
- Sıxaraq əl genişləndirici və ya tennis toplarından istifadə edin.
- Diski ştanqadan tutun və parmaklarınızın ucunda saxlayın.
- Yuxarıda ətraflı təsvir etdiyimiz tutma gücünü artırmaq üçün çubuğa asmaq.
- Hərəkət etmək üçün yalnız əllərinizlə ipə qalxın. Bu məşq yalnız bir qolu yuxarı çəkə bildikdən sonra edilə bilər.
- Sotskinin yaratdığı xüsusi təlimçi "bizon" dan istifadə edin.
Bütün bu məşqlər hər biri 6 ilə 8 dəst arasında olacaq iki və ya üç ardıcıllıqla həyata keçirilməlidir. Yalnız idman salonunda deyil, evdə də tutma gücünü artıra bilərsiniz. Güclü bir tutuş yalnız idmanda deyil, gündəlik həyatda da faydalıdır.
Tutma gücünüzü necə artıracağınız haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
