Əzələ kütləsini artırmadan məşqlərdə gücünüzü artırmaq üçün necə yeyəcəyinizi öyrənin. Əslində, gücü artırmaq üçün bir pəhriz, kütləvi artım dövründə bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanma proqramı ilə demək olar ki, eynidir. Əsas prinsiplər dəyişməz olaraq qalır və bu gün bu barədə daha ətraflı danışacağıq.
Gücünü Artırmaq üçün Doğru Yemək Necə?
Güc parametrləri ağır atletlər və güc atletləri üçün vacibdir. Bədən tərbiyəsində idmançılar ilk növbədə əzələ kütləsi qazanmaqla məşğuldurlar. Beləliklə, bugünkü məqalə yarışlarda üç rəqabət hərəkətində maksimum nəticə əldə etmək olan pauerliftinq nümayəndələri üçün daha maraqlı olacaq.
Bununla birlikdə, gücünü artırmaq üçün bir pəhrizin, kütləvi qazanan bir qidalanma proqramı ilə demək olar ki, eyni olduğunu söylədik. Fitness mütəxəssislərinin fikrincə, güc təhsili ətraf mühitə daha az tələbkardır və evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Halbuki, kütlə daha çox qazanmaq üçün mümkündür, halbuki salon hələ də daha üstün görünür.
İnşaatçılar nəinki əzələ kütləsi qazanmaq, həm də bədən quruluşunu izləmək lazımdır. Pauerliftinqdə belə ciddi tələblər yoxdur və pauerliftinqçilər üçün yağ kütləsi qazanmaq ciddi problem deyil. Bir qayda olaraq, lazımi çəki kateqoriyasına girmək vəzifəsi turnir başlamazdan dərhal əvvəl onlar tərəfindən həll edilir.
Pauerliftinq nümayəndələrinin təhsili və qidalanması üçün əsas tələb əvvəlki dərsdən sonra əzələlərin bərpasıdır. İdmançının pəhrizinin enerji dəyərinin göstəricisi sonuncu yerdən çox uzaqdır.
Bədən tərbiyəsində həddindən artıq yemək idmançının formasına mənfi təsir göstərə bilər, çünki turnirdən əvvəl keyfiyyətcə qurudulmaq olduqca çətin olacaq. Pauerliftinqdə qidalanma daha pisdir, çünki bədənin sağalmağa vaxtı olmaya bilər. Bu səbəbdən təhlükəsizlik işçilərinin səhər yeməyi çox kalorili olduğu ortaya çıxır. Yavaş karbohidratlar burada açıq şəkildə əvəzolunmazdır və hətta ağlabatan həddə şirniyyat və nişastalı qidalar ala bilərsiniz.
Gücünü artırmaq üçün pəhriz: əsas prinsiplər
Bir insan gündəlik enerji itkisini tamamilə əvəz etmək üçün bu qədər miqdarda qida istehlak etməlidir. Belə bir vəziyyətdə bədən çəkisini saxlaya biləcək. Ancaq bu, idmançılar üçün kifayət deyil və idmançılar çox yemək yeməli olurlar. Gücünü artırmaq üçün bir pəhriz enerji dəyərinin azalması deyil, artması deməkdir. Hamımız alışmışıq ki, əgər kimsə pəhrizdədirsə, o zaman qidalanmamalıdır. Bu ifadə kilo verərkən doğrudur, ancaq güc parametrlərini artırmaq üçün deyil. İdmançılar üçün qidalanmanın təşkilinin əsas prinsiplərinə daha yaxından nəzər salaq.
Fraksiyalı qidalanma
Çox yeməli olduğunuz üçün bunu tez -tez etməlisiniz. Birincisi, fiziki olaraq bir anda çox yeyə bilməzsiniz. İkincisi, bədən bir anda yalnız müəyyən miqdarda qida emal edə bilir. Bundan əlavə, fraksiyalı bir qidalanma sistemi bədənin aclığını aradan qaldıracaq və yağ toxumalarının yığılması prosesini bir qədər ləngidir.
Protein birləşmələri
Protein bədənin işində mühüm rol oynayır. Həzm sistemində protein birləşmələri aminlərə parçalanır, bundan sonra kontraktil olanlar da daxil olmaqla lazımi zülallar sintez olunur. Gün ərzində bir insan hər kilo bədən çəkisi üçün ən az bir qram protein birləşməsi istehlak etməlidir.
Ancaq bu norma əsasən hərəkətsiz insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdmançılar bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün orta hesabla 1,5-2 qram daha çox protein tələb edirlər. Təlimin əzələ toxumasının məhv edildiyi katabolik prosesləri aktivləşdirdiyini xatırlamalısınız. Bunun qarşısını almaq üçün bədəndə çoxlu protein olmalıdır.
Dərsdən sonra qısa müddətdə rejenerativ proseslərin aktivləşdirilməsi vacibdir və bunun üçün yenə də protein birləşmələri tələb olunur. Diyetinizdə kifayət qədər miqdarda protein mənbəyi olmalıdır - ət, süd, balıq, yumurta, quşçuluq və s. İdman əlavələri haqqında unutmayın, amma onlar haqqında ayrıca danışacağıq.
Karbohidratlar
Effektiv məşq edə bilmək və fiziki parametrləri artırmaq üçün bədəni bol enerji ilə təmin etməlisən. Bu, yalnız kifayət qədər karbohidrat istehlak edərkən mümkündür. Xatırladaq ki, əzələlər üçün əsas yanacaq, aktiv əzələ işi üçün ehtiyatları 10-20 saniyə üçün kifayət olan kreatin fosfattır. Bundan sonra bədən karbohidratlardan sintez edilən glikogeni istifadə etməyə başlayır.
Çox vaxt idman qidalanması sahəsində mütəxəssislər hər kiloqram bədən çəkisi üçün iki -üç qram karbohidrat istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu orta bir dəyərdir və fərdi dozanı eksperimental olaraq təyin etməlisiniz. Yuxarıda göstərilən dəyərlər bir başlanğıc nöqtəsi olaraq qəbul edilə bilər.
Yağlar
Bu qida da bədən tərəfindən tələb olunur. Üstəlik, gücü artırmaq üçün bir pəhriz, diyetdə yalnız doymamış yağların deyil, həm də doymuş yağların olmasını ehtiva edir. Elmi araşdırmalar zamanı doymuş yağların kişi hormonunun sintezini sürətləndirməsinə kömək etdiyi sübut edilmişdir. İdmançının bədənində testosteronun konsentrasiyası aşağı olarsa, gücünü artırmaq mümkün olmayacaq. Burada ən yaxşı seçim yalnız doymuş yağları deyil, həm də protein birləşmələrini ehtiva edən mal ətidir.
Yağların artikulyar-ligament aparatını gücləndirməyə kömək etdiyini də söyləmək lazımdır. Güc təhsili böyük çəkilərlə işləməyi əhatə edir və oynaqlar böyük stresə məruz qalır. Ayrıca tərkibində yağ olan məhsullar arasında qoz -fındıq, avokado, zeytun və fıstıq yağlarını qeyd etmək olar.
Kalori qəbulu
Yuxarıda dedik ki, pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi bədənin məşqdən sonra bərpa olunma qabiliyyətinə böyük ölçüdə təsir edir. Qərb pauerliftinqçiləri bədənlərinin hər kiloqramına təxminən 20 kalori sərf edirlər. Yalnız məşq zamanı sərf etdiyinizdən daha çox enerji istehlak etsəniz, istədiyiniz nəticəni gözləyə bilərsiniz.
Güc Diyeti: Əsas Qidalanma Oranı
Gücləndirici pəhriz sadəcə çox miqdarda yemək yeməyi əhatə etmir. Yalnız yaxşı balanslaşdırıldıqda təsirli ola bilər. Məqalənin əvvəlində qeyd etdiyimiz kimi, pauerliftinqdə idmançılar bədən quruluşundakı kimi bədən quruluşuna o qədər də əhəmiyyət verməsələr də, qida maddələrinin müəyyən nisbətinə riayət etməyə dəyər. Diyetinizdəki bütün əsas qida maddələrinin nisbətləri:
- Karbohidratlar - 55-60 faiz.
- Protein birləşmələri - 25-30 faiz.
- Yağ - 10-20 faiz.
Gücünü artırmaq üçün bir pəhriz tərtib edərkən bu qaydaya əməl etsəniz, pəhrizin enerji dəyərinin göstəricisi düzgün hesablanacaq. Yalnız bu halda bədənə gün ərzində xərclədiyinizdən daha çox enerji daxil olacaq.
Gücünü artırmaq üçün bir pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaqda da istifadə edilə bilən bir düstur haqqında da demək lazımdır - idmançının çəkisi 30 ilə vurulmalı və 500 əlavə edilməlidir. Qeyd edək ki, kişilər və qadınlar üçün qida maddələrinin nisbəti fərqli
Kişilər:
- Protein birləşmələri - bütün aminlər bədəndə sintez oluna bilmədiyi üçün diyetdə fərqli zülal mənbələri olmalıdır. Bu qida maddəsinin gündəlik dozası düsturla müəyyən edilə bilər: bədən çəkisi ikiyə vurulur.
- Yağlar - 28 yaşdan kiçik kişilər gündə 130 ilə 160 qram arasında qida maddəsi istehlak etməlidirlər. 40 yaşın altındaysanız, yağ miqdarı 100-150 qrama endirilməlidir.
- Karbohidratlar - bədənin idmana olan gündəlik ehtiyacı təxminən 500 qramdır. Bununla birlikdə, aktiv şəkildə yağ almamaq üçün bu qidanın optimal miqdarı ilə sınaq keçirməyi məsləhət görürük.
Qadınlar:
- Protein birləşmələri - bir protein çatışmazlığı qızların görünüşünə çox tez təsir edəcək. Bu, protein birləşmələrinin dərinin, saçın və dırnaqların bir hissəsi olması ilə əlaqədardır. Gündəlik doza bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,5 qramdır.
- Yağlar - kişilərdə olduğu kimi, yaşla birlikdə pəhrizdəki yağ miqdarı da azalmalıdır. Hələ 28 yaşınız yoxdursa, gündə 86 ilə 116 qram arasında istehlak etməlisiniz. 40 yaşdan kiçik qadınlar yağ miqdarını 80–111 qrama qədər azaltmalıdır.
- Karbohidratlar - Kütlə qazanmaq və ya fiziki parametrləri artırmaq üçün qadınların gündə təxminən 400 qram qida qəbul etməsi lazımdır və yalnız yavaş olanları.
Gücünü artırmaq üçün idman qidalanması
Bir neçə növ idman qidası istifadə etmədən gücünüzü artıran diyetiniz mümkün qədər təsirli olmayacaq. Bu məhsulların geniş seçiminə baxmayaraq, hamısını istehlak etmək lazım deyil. İndi sizə mütləq istehlak etməli olduğunuz idman pəhrizi haqqında danışacağıq.
- Kreatin. Təhlükəsizlik məmurlarının istifadə etdiyi əsas əlavə budur. Kreatinin effektivliyi və təhlükəsizliyi bir çox araşdırmada sübut edilmişdir. Əlbəttə ki, təsir gücü baxımından, kreatin bütün idman qidalanması kimi AAS -dan əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, eyni zamanda bədən üçün tamamilə təhlükəsizdir.
- Glutamin və Taurin. Bu aminlərin birləşməsi sinergetik təsir göstərir. Taurinin əsas vəzifəsi əzələ toxumalarının hüceyrə strukturlarında enerji proseslərini sürətləndirməkdir və glutamin anabolik hormonların sintezini sürətləndirmək və rejenerativ proseslərin aktivliyini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Kondroprotektorlar. Artikulyar-ligamentöz aparatın payına düşən güclü yükləri artıq qeyd etmişik. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün kondroprotektorlar adlanan xüsusi dərmanlardan istifadə etməlisiniz. Onların əsas komponentləri qlükozamin və kondroitindir.
- Anabolik əlavələr. Anabolik düsturlar steroidlərlə qarışdırılmamalıdır. Bu əlavələr, müəyyən bir zamanda əzələ performansını və gücünü artırmağı hədəfləyən təbii məhsullardır. Zərərli maddələr daxil deyil və iş mexanizmi sinir sisteminin aktivliyinin artması, anabolik hormonların istehsalının sürətlənməsi və enerji mübadiləsi proseslərinin səmərəliliyinin artması ilə əlaqədardır. Bu, HMB, xrom və sink əsaslı preparatlar, ZMA və s.
Aşağıdakı videoda kütləvi qazanc və güc artımı üçün qidalanmanın xüsusiyyətləri:
[media =
