Əzələ kütləsini artırmaq və çətin bir məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirmək üçün məşqinizi necə düzgün bir şəkildə bitirməyi öyrənin. İdmançıların əksəriyyəti istiləşmə edərsə, çox vaxt soyumağa məhəl qoyulmur. Bunun əsas səbəbi dərsin başa çatdığını və bir ara verməyə vaxt itirməyə dəyər olmadığını düşünməkdir. Ancaq bu, bu gün ortadan qaldıracağımız və məşqdən sonra necə soyumağımızı və bunun nə üçün lazım olduğunu söyləyəcəyimiz çox ciddi bir yanlış fikirdir.
Niyə soyumaq?
Təlim zamanı bədən istiliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır, ürək daha tez -tez daralır və qanda çox miqdarda oksigen var və əsasən sinifdə fəal işləyən əzələlərdə yerləşir. Təlimin bədən üçün güclü bir stress olduğunu bilirsiniz. Daha çox şey deyə bilərik - özümüz bu stressi maksimuma çatdırmağa çalışırıq, əks halda əzələlərin böyümə prosesləri aktivləşməyəcək.
Ancaq məşq bitdikdən sonra əzələlərdə çox miqdarda qan qalmağa davam edir ki, bu da onun durğunluğuna səbəb olur. İnsan bədəni təsirsiz bir mexanizmdir və bu və ya digər hərəkəti yerinə yetirmək üçün onu itələmək lazımdır. Bir nümunə sürətli bir qaçışdan sonra ani bir dayanmadır. Bu baş verərsə, sadəcə ətalətdən düşəcəksiniz. Diqqət yetirin ki, aktivliyin istirahət vəziyyətinə keçməsi orqanizm üçün zərərlidir.
Ürək əzələlərinin performansı pisləşir və daxili orqanların çoxu qan axınından məhrum olur. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonra bir fasilə lazımdır. Təlimin başa çatması mərkəzi sinir sistemi üçün bir növ siqnaldır və normal iş ritminə keçə bilərsiniz. Ancaq bağlamaq yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün deyil, həm də əzələlər üçün faydalıdır. Sadəcə məşq etdiyin. Söhbət onları uzatmaqdan gedir. Bu, onlarda qan axınının normallaşmasına gətirib çıxarır və əvvəlki formasına qaytarırsınız.
Məlumdur ki, məşq əsnasında əzələlər aktiv şəkildə daralır və həcmi artırmaq üçün uzunluğu azaltmaq məcburiyyətindədirlər. Həm də bilirsiniz ki, əvvəlcə bədən məşq zamanı toxumaların aldığı bütün mikro zərərləri düzəldir və yalnız bundan sonra yeni liflərin qurulması prosesi başlayır. Beləliklə, əzələlər təbii formasını alana qədər böyümə prosesi aktivləşməyəcək.
Bir müddət sonra əzələlərin forması bərpa olunacaq, lakin bu onların bütün bərpa prosesini ləngidir. Bundan əlavə, əgər əzələlərin növbəti seansa qədər normal formasını almağa vaxtları yoxdursa, bütün kas -iskelet sistemi üçün narahatlığa səbəb olacaq şəkildə azaldılmış formada çalışmaq məcburiyyətində qalacaqlar. Nəticədə ümumi hərəkətliliyiniz azalacaq. Bir məşqdən sonra bir problem olarsa, əzələlərin böyüməsi prosesi daha sürətli başlayır. Həm də oynaqların və əzələ toxumalarının elastikliyini artıracaq və növbəti dərsdə bütün məşqlərdə geniş hərəkət diapazonundan istifadə edə biləcəksiniz. Bu, təlimin səmərəliliyinə çox müsbət təsir göstərir. Artıq dedik ki, gərildikdən sonra əzələlərə daha çox qan, oksigen və qida daxil olur ki, bu da onların böyüməsini sürətləndirəcək.
Qeyd edək ki, bir əzələ nə qədər uzun olsa, onun funksionallığı və böyümə potensialı bir o qədər yüksəkdir. Əzələləri bağlamağın son faydası laktik turşunun atılmasını sürətləndirməkdir. Bildiyiniz kimi, bu metabolit əzələ toxuması liflərinin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə ləngidə bilir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirək və məşqdən sonra sərinləmək məqsədlərini vurğulayaq:
- Əzələ toxumalarının bərpası prosesləri sürətlənir.
- Laktik turşu əzələlərdən daha sürətli çıxarılır.
- Sinir sistemi rahatlaşır.
- Əzələlərin təbii forması geri qayıdır.
- Əzələ və oynaqların elastikliyi indeksi yüksəlir.
- Qan axını normallaşdırılır.
- Əzələlər və daxili orqanlar kifayət qədər oksigen alır.
- Ürək əzələlərinin işi normallaşır.
- Əzələ toxumasının böyümə potensialı artır.
Bir məşqdən sonra necə sərinləmək olar?
İlk beş dəqiqədə kardio etməlisiniz. Bunun üçün idman velosipedi və ya qaçış yolu idealdır. Eyni zamanda, tədricən azaldaraq daha sürətli bir sürətlə aerobik məşqlər keçirməyə başlayın. Məsələn, orta sürətlə qaçmağa başlaya və tədricən beş dəqiqə ərzində bir pilləyə keçə bilərsiniz.
Bu mərhələdə əsas vəzifəniz ürəyin işini normallaşdırmaq və nəbzini normal vəziyyətə gətirməkdir. Kardiodan sonra hərəkətləri uzatmaq üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Onları yalnız bu gün məşq etdiyiniz əzələlər üçün edin.
Hər bir əzələ üçün bir dəqiqə ərzində yalnız bir hərəkət etməlisiniz. Çox vaxt, bir çatışmazlıq zamanı beşdən çox hərəkət etməməlisiniz və buna görə sizə daha 5 dəqiqə vaxt lazım olacaq. Ağrı görünüşünün qarşısını almaqla yumşaq bir şəkildə uzanma hərəkətləri edin.
Güc məşqindən sonra necə sərinləmək olar, aşağıdakı videoya baxın:
