Pauerliftinq üzrə təlim prosesi dövrlərdən ibarətdir. Təlimin optimallaşdırılması və velosiped sürmə texnikasını öyrənərək mükəmməl bir proqram yaratmağın sirlərini öyrənin. Maksimum nəticə əldə etmək üçün idmançılar velosipedlə pauerliftinq məşqlərindən istifadə edirlər. Bir dövrün orta müddəti altı aydır. Təliminizi planlaşdırarkən, özünüz üçün strateji hədəflər təyin etmək daha yaxşıdır. Çaxnaşmalar hər kəs üçün ola bilər və taktiki planlaşdırma şərtlərə uyğun olaraq həll edilməlidir. Təlim proqramı, qəza halında mümkün itkiləri minimuma endirəcək şəkildə tərtib edilməlidir.
Maksimum məqsəd qoymamalısınız. Onları tamamlaya bilməmək xəyal qırıqlığına səbəb olacaq. Hər hansı bir strateji plan problemin açıqlanması ilə başlayır, lakin çox vaxt bir -biri ilə ziddiyyət təşkil edir və eyni anda həll edilə bilməz. Bu səbəbdən bütün məşq dövrünü mərhələlərə bölmək tövsiyə olunur. Çox vaxt üç əsas mərhələ var.
1 nömrəli pauerliftinq üzrə təlimin velosiped mərhələsi
Birinci mərhələnin müddəti təxminən altı həftədir. Birinci mərhələnin əsas vəzifələri bunlardır:
- Əzələ kütləsinin artması;
- Artan sürət və güc göstəriciləri;
- Təlimləri yerinə yetirmək texnikası üzərində işləmək;
- "Zəif" nöqtələrin aradan qaldırılması;
- Bağların və oynaqların hərəkətliliyinin artması.
İndi isə səhnənin hər bir komponenti haqqında daha ətraflı danışaq.
Pauerliftinqdə əzələ kütləsi qazanmaq
Bu məqsədə çatmaq üçün əzələ toxumalarında böyüməsini təşviq edən müəyyən proseslər yaratmaq lazımdır. Təlimin intensivliyi maksimum maksimumun 50-70 faizini, təkrarların sayı isə 6-10-u təşkil edir. Bundan əlavə, sürət tələb olunur. Maksimum təsirin hansı lif növündən asılı olacağına bağlıdır.
Kalori miqdarını və protein birləşmələrinin miqdarını artıraraq qidalanma proqramında da dəyişikliklər etməlisiniz.
Pauerliftinq məşqlərinin yerinə yetirilməsi texnikası üzərində işləyin
Onların effektivliyi məşqlərin düzgünlüyündən də asılıdır. Velosipedlə pauerliftinq məşqlərinin təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün riayət edilməli olan bir neçə postulat var.
Çömbələndə bel həmişə düz qalmalı və şaquli istiqamətdən kənara çıxmamalıdır. Çanaq güclü şəkildə geriyə, dizlər də irəli çıxmamalıdır. Tezgah presində minimum hərəkət aralığını təmin etmək üçün belin arxasına mümkün qədər əyilmək lazımdır. Ayrıca, çiyin bıçaqlarının azalması səbəbiylə amplitüd azalacaq və idman avadanlığının sinə üzərindəki qəbulunun sərtliyi artacaq. Ölü qaldırma zamanı arxa düz olmalıdır. Hərəkətin ilkin mərhələsində yalnız ayaqları işləməlidir.
Zəif cəhətlərin aradan qaldırılması
Təlimləri yerinə yetirərkən eyni anda "darboğazlar" axtarmalı və sonra onları aradan qaldırmaq üçün məşqlər seçməlisiniz. Məsələn, ölü qaldırma zamanı idmançının mərminin yerdən ayrılması ilə bağlı müəyyən problemləri varsa, əlavə olaraq aşağı skamyada ştanq və ya çömbəlmə ilə meyllər edə bilərsiniz.
Pauerliftdə bağların və oynaqların hərəkətliliyinin artması
Bu problemi həll etmək üçün elastikliyi inkişaf etdirmək üçün klassik məşqləri pauerliftçilərin istifadə etdiyi xüsusi məşqlərlə birləşdirməlisiniz.
İlk mərhələni "istirahət" adlandırmaq olar, çünki idmançı üçün yüngül məşq budur.
Pauerliftinqdə velosiped idmanının ikinci mərhələsi
İkinci mərhələ ümumiyyətlə səkkiz həftə davam edir. Bu müddət ərzində idmançının aşağıdakı vəzifələri olmalıdır:
- Artan güc göstəriciləri;
- Tıxacların aradan qaldırılması;
- Sürət və güc göstəricilərində artım;
- Artan güc dayanıqlığı;
- Artan birgə hərəkətlilik.
İkinci mərhələdə məşq intensivliyi idmançının maksimum maksimumunun 70-90 faizi arasında olmalıdır. Təkrarların sayı da hər set üçün 4-6-ya endirilir. Artan sürət gücü göstəriciləri üzərində işləyərkən, məşq proqramına yüksək intensivlikli aerobik məşqlər, həmçinin ağırlıqlarla müxtəlif qəfil atlamalar və s. Burada təsəvvürünüzü göstərməlisiniz.
Güc dayanıqlığının göstəricisini artırmaq üçün yanaşmaların sayını və məşqlərin tezliyini artırmaq lazımdır. Məsələn, bəzi idmançılar həftədə 3-4 dəfə skamyalar edir, 2-3 dəfə çömbəlir və iki dəfə ölü qaldırma üzərində işləyirlər.
İkinci mərhələ keçiddir. Bu müddət ərzində idmançının özünü final mərhələsinə hazırlaması lazımdır.
3 nömrəli pauerliftinq üzrə təlimin velosiped mərhələsi
Son mərhələ təxminən on həftə davam edir. İdmançıya aşağıdakı vəzifələr verilməlidir:
- Gücünüzün zirvəsinə çıxın;
- Artan güc göstəriciləri;
- Tıxacların aradan qaldırılması;
- Bağların və oynaqların hərəkətliliyinin artması, həmçinin sürət-güc göstəriciləri.
Yuxarıda göstərilən bütün vəzifələri yerinə yetirmək üçün idmançı sinir -əzələ səmərəliliyini artırmalı və ya başqa sözlə, motor hissələrinin hərəkətliliyini artırmalıdır. Bu məqsədə çatmaq üçün aşağıdakılar edilməlidir:
- Təlimin intensivliyi maksimum yükün 90% -dən çox olmalıdır.
- Təlim proqramına çəkilərlə tullanmaq kimi partlayıcı güc məşqləri tətbiq edin.
- Elektro-əzələ stimullaşdırılması.
- Təlim proqramına izokinetik təhsili daxil edin.
Son mərhələdə təlimin intensivliyi maksimum maksimumun 90 ilə 100% arasında olmalıdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, intensivliyi hesablamaq üçün yeni deyil, əvvəlki maksimuma diqqət yetirmək lazımdır. Bir idmançı idman salonunda yeni bir şəxsi rekord vurmaq qərarına gəlmişsə, güman edə bilərik ki, artıq yarışmada çıxış etmişdir, çünki bundan sonra müsbət nəticələr əldə etmək çox problemli olacaq. Pauerliftinqdə velosiped idmanını da əhatə edən üçüncü mərhələdə, idmançı yarışdan əvvəl psixoloji motivasiyanı qoruyaraq güc formasının zirvəsinə çatmalıdır.
Bu videoda velosiped sürmək maraqlı və məlumatlıdır:
