Pauerliftinq çox populyarlaşdı. Bu idman növündə məşq prosesinin bütün xüsusiyyətlərini öyrənin. Pauerliftinq ilk baxışdan sadə bir idman kimi görünə bilər. Uğur qazanmaq üçün yalnız idman salonuna baş çəkmək və dəmirlə işləmək lazımdır. Nəticələr göründükdən sonra iş çəkilərini artırmaq lazımdır və kateqoriyalar haqqında düşünməyə başlaya bilərsiniz və orada rəngarəng bir jurnalın üz qabığına çıxa bilərsiniz. Ancaq hər şeyin bu qədər asan olması yalnız ilk baxışdan görünür. Çox vaxt idmançılar nəticə əldə etmədən altı ay, hətta bir il sonra da məşqdən çıxırlar. Niyə bu baş verir və pauerliftinq məşqinizi necə qurmaq daha yaxşıdır, indi bunu anlamağa çalışacağıq.
Pauerliftinq üzrə məşq prosesində mümkün səhvlər
İdman salonlarını əsasən əzələlərini gücləndirmək və rəqəmə gözəl bir görünüş vermək istəyən insanlar ziyarət edir. Çox vaxt idman zalı ziyarətinə başlamazdan əvvəl bir çoxları məşq prosesi haqqında məlumat tapmağa çalışırlar. Bunun ən asan yolu eyni idman jurnallarından. Tələb olunan dəst və təkrarların sayı, ştanqı hansı bucaqla qaldırmaq və ya nə qədər tez -tez məşq etmək kimi tövsiyələrini tənqid etməyin mənası yoxdur. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bunların yaxşı tərəfləri yalnız canlı şəkillər, çox miqdarda idman qida əlavələrinin reklamı və qəribə olsa da məşq texnikasıdır.
Tanınmış idmançıların tövsiyələri kimi digər tövsiyələrə riayət edilməməlidir. Çempionlar bütün bu tövsiyələri öz məşq proqramı əsasında verirlər. Amma on ildir məşq edirlər, bəlkə də daha çox. Bu müddət ərzində lazımi texnikanı tapmağı bacardılar, amma bundan əvvəl bir çox səhvlərə yol verildi. Fərdi bir idmançıya nəticə gətirəcək məşqləri və pauerliftinq məşqlərini yalnız təcrübə və səhvlər nəticəsində tapmaq olar.
Yeni başlayan idmançıların məşhur idmançıların məsləhətlərinə ehtiyacı yoxdur. Təlim metodlarını izləyərək, yalnız həddindən artıq məşq vəziyyətinə çata bilərsiniz. Bu vəziyyətin əsas əlamətləri bunlardır:
- Təlimin səmərəliliyində irəliləyişin olmaması və ya azalması;
- Zalı ziyarət etmək arzusu yox olur;
- Yuxu pozulur;
- İştah azalır;
- Yaralanmalar görünür.
Təlimə seçdiyiniz yanaşmanın yanlışlığının əsas göstəricisi diz və dirsək eklemlerindeki ağrı, ligamentlərdə ağrıyan hisslər, həmçinin onurğadakı lumbaqodur. İdman salonuna gələn insanların çoxu əmindir ki, çempion proqramından fərqli bir məşq proqramı istifadə etsəniz, nəticə əldə edilə bilməz. Həm də bir çoxları hər bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün 3 və ya 4 məşq lazım olduğunu düşünür.
Kifayət qədər yük əldə etmək üçün 5 və ya 6 təkrardan ibarət üç dəsti etməyi unutmayın. Bu cür iş həftədə iki və ya üç dəfə təkrarlandıqda, bu, həddindən artıq məşq etmək üçün etibarlı bir yoldur. Ədalətli bir sual ortaya çıxır: bu vəziyyətdə nə etməli? İlk addım yaxşı bir məşqçi tapmaqdır. Bu mümkün deyilsə, 7-10 gün müddətində məşq prosesində fasilə vermək lazımdır. Bu vəziyyətdə yuxuya və düzgün qidalanmaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Xəsarət alsanız, sağalmalısınız. Bundan sonra pauerliftinq məşqinə keçə bilərsiniz.
Həftədə neçə dəfə pauerliftinq məşqləri
Əksər idmançılar, çoxsaylı səhvlərdən sonra nəticədə üç əsas məşqdə nəticə əldə etməli olduqlarını başa düşürlər: çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presi. Yaxşı planlaşdırılmış bir tətil, irəliləyişiniz üçün çox əhəmiyyətli bir amildir. Vücudunuzun məşq sahəsindən tam sağalması üçün vaxt olmalıdır.
Çox vaxt idmançılar inanırlar ki, dünən bacakların əzələləri məşqdə iştirak edirdisə, bu gün bədənin yuxarı hissəsində işləyə bilərsən və sabah yenidən ayaqlarını yelləyə bilərsən. Ancaq bədən hissələrə bölünmür, bütöv işləyir. Nəyin təhlükədə olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün qar donu ilə örtülmüş tellərin nümunəsini istifadə edə bilərik. Onlara dəysən, şaxta düşür. Demək olar ki, eyni vəziyyət əzələlərdə olur. Tədricən, sonradan təlimə sərf olunan enerji toplayırlar. Səhmlərinin yenilənməsi üçün vaxt lazımdır.
Məşqlər arasında ən az 72 saat ara verməlisiniz və iki gün sonra üçüncüsündə idman zalı ziyarət etməlisiniz. Nəticədə, bir həftə ərzində iki məşq, sonrakı üç məşq alırsınız. Məsələn, Bazar ertəsi günü bir dəzgah basın. Növbəti məşq cümə axşamı günü olmalı və ayaq əzələləri üzərində işləməlidir. Yenə iki gündən sonra istirahət edirik, üçüncüsü isə yenə mətbuatda çalışdığımız yeni bir məşq. Buna görə də hər 144 saatda (həftədə bir dəfə) yuxarı bədən və ayaq məşqləri edilməlidir.
İstirahət haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Birincisi, yuxunuzu izləyin, ikincisi, pəhrizinizi izləyin. Masaj bərpa olunmağa çox yaxşı kömək edir. Ancaq heç bir halda bədənin "yüngül məşq" ilə sağalmasına kömək etməyin. Təsvir edilən məşq sxeminə sadiq qalsanız, tezliklə çempion olacağınızı düşünməyin. Nəticə əldə etmək və əzələ qruplarına və rəqabətli hərəkətlərə bölünmək də vacibdir. Deyək ki, ayaq əzələlərini inkişaf etdirmək üçün deadlift etmək və 72 saat istirahət etmək, sonra bədənin yuxarı hissəsini məşq etmək. Dönüş yenidən ayaqlara çatanda əvvəlki nəticəni təkrarlamaq mümkün olmayacaq.
Powerlifting Proqramı necə yaradılır
Fakt budur ki, ölü qaldırma və çömbəlmə zamanı çoxlu əzələlər işə cəlb olunur ki, bu da mərkəzi sinir sisteminə ciddi təsir göstərir. Nəticədə heç bir əzələ qrupu üçün heç bir məşqdə şəxsi nailiyyətlər əldə edə bilməyəcəksiniz.
Bunun qarşısını almaq üçün məşqlərinizi gündəlik etməlisiniz. Sadə dillə desək, ayaq əzələlərinizi inkişaf etdirmək və üst bədəniniz üçün eyni miqdarda məşq etmək üçün ən azı beş seansdan ibarət bir plan hazırlayın. Bu vəziyyətdə, əzələlərin istirahət etməsi üçün lazım olan vaxtı deyil, mərkəzi sinir sisteminin bərpasını da nəzərə almaq lazımdır. Başqa sözlə, hər hərəkət üçün yüngül, orta və ağır məşqləri dəyişdirmək lazımdır. Diaqram şəklində təqdim edərək aşağıdakıları əldə edirik: T - L - S - L - T. Bu, bir hərəkət üçün bir dərs planıdır, amma ikincisi də var. Və bu vəziyyətdə sxemimiz aşağıdakı formada olacaq: ağır üst - ayaqlar - orta üst - ayaqlar və s. Təlim proqramında yüngül və orta təhsilin olması ilə mərkəzi sinir sistemi bərpa oluna biləcək. Dəzgah presindən başlamaq daha yaxşıdır. Dəzgah presini edərkən yükü olmayan biceps, triceps və latissimus dorsi olmayan əzələləri seçmək lazımdır. Beləliklə, kobud bir pauerliftinq məşq planı:
Ağır təlim
- Tezgahı meylli vəziyyətdə 5 və ya 6 təkrardan ibarət 3 dəst, son təkrarlama həddinə qədər, ancaq kömək olmadan.
- Triceps inkişafı üçün məşq 12-15 təkrar üç dəstdə aparılır.
- Biceps təhsili bir yanaşmada iki məşqdir və onlarda təkrarların sayı 20-30 -dur.
- Arxanın ən geniş əzələləri üçün məşq 12-15 təkrar üç dəstdə aparılır.
Bundan sonra 72 saat istirahət etməyi unutmayın
Yüngül məşq
- Üç və ya 8 və ya 10 təkrarlama dəsti ilə uzanmış vəziyyətdə oturun. Bu vəziyyətdə yük azaldılmalıdır. Məsələn, son dərsdə 100 kiloqram çəki istifadə etmisinizsə, indi təxminən 55 və ya 70 kifayət edəcək.
- Triceps, biceps və latissimus dorsi üçün məşq ağır məşq zamanı eyni həcmdə və eyni yüklə aparılır.
Orta təlim
Bu vəziyyətdə, 8 təkrardan ibarət üç dəstdə yüksək sürətli ştanq presləri və zəncirlər uyğun olacaq.
Yuxarıda təsvir olunan tövsiyələrə əməl etsəniz, nəinki əzələləriniz istirahət edəcək, həm də mərkəzi sinir sistemi də vacibdir.
Müntəzəm olaraq necə güc qazanacağınız, dəstlər arasında necə istirahət edəcəyiniz və bir məşq planı hazırlayacağınız haqqında məlumat üçün videoya baxın:
