Təəssüf ki, idmançılar çox vaxt soyumurlar. Və bu çox vacibdir. Dəmir idman mütəxəssislərinin gizlətdikləri sirləri öyrənin. İdmançıların çoxu istiləşmək üçün kifayət qədər vaxt sərf edərsə, soyumağa çox vaxt məhəl qoyulmur. Bu gün bir məşqdən sonra sərinləmək üçün məsləhətlər və məşqlərə baxa bilərsiniz. Bir sərinləmənin nə qədər faydalı olduğunu da söyləyəcəyik və bunun istiləşmə qədər vacib olduğunu başa düşəcəksiniz.
Bir məşqdən sonra dayanmağın faydaları
Bir çox idmançı bu səbəbdən sərinləməyin faydasını görmür və buna məhəl qoymur. Üstəlik, bu, yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, təcrübəsi olan idmançılar üçün də xarakterikdir.
Güc təhsili zamanı çox iş görürsən. Bu, bədənin bütün sistemlərini tam gücü ilə işləməyə məcbur edir və son təkrarlamanı bitirdikdən dərhal sonra evə getsəniz, vəziyyətiniz pis olacaq. Bunun səbəbi, əzələ toxumalarında çox miqdarda qan qalmasıdır ki, bu da digər orqanların və beynin aclığına səbəb olacaqdır. Bu fakt, məşqdən sonra ürəkbulanma və başgicəllənmənin səbəblərindən biridir.
Bir problemin köməyi ilə bütün bədən sistemlərinin işinin intensivdən normala keçməsini yumşaldırsınız. Bu, ürək, nəbz, qan təzyiqi və bədən istiliyindəki stressi azaldır. Eyni zamanda, laktik turşu kimi metabolitlər əzələ toxumalarından aktiv şəkildə çıxarılır. Yeri gəlmişkən, bu maddə aşağı intensivlikli məşqlər zamanı işləyən yavaş liflər üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Beləliklə, bir çatışmazlığın əsas üstünlükləri arasında aşağıdakı məqamları vurğulamaq lazımdır:
- Nəbz, qan təzyiqi və bədən istiliyi normal dəyərlərə enir.
- Ürək yükü azalır.
- Mərkəzi sinir sistemi istirahət vəziyyətində özünü işə hazırlayır.
- Əzələlərdə məşqdən sonra ağrı azalır.
- Güclü yüklərdən sonra psixika və bədən rahatlaşır.
Soyutma üçün hansı məşqlər var?
Soyutma, əsas məşq bitdikdən dərhal sonra edilməlidir və iki mərhələdən ibarətdir:
- Sistemlərin normal rejimə keçirilməsi.
- Qan axını yaxşılaşdırmaq və toxumalardan metabolitlərin xaric olunmasını sürətləndirmək üçün əzələləri uzatmaq.
Birinci mərhələdə yavaş gəzməyə hamar bir keçidlə yüngül qaçışdan, yavaş sürətlə atlama ipi ilə məşqlərdən, idman velosipedindən və s. Birinci mərhələnin müddəti 5 ilə 10 dəqiqə arasındadır və bu müddət ərzində nəfəs almaq və sərinləmək üçün vaxtınız olmalıdır.
İkinci mərhələdə əzələləri yaxşı uzadacaq məşqlər etməlisiniz. Eyni zamanda, onları sarsıntılarla yerinə yetirə və ya ağrıya çəkə bilməzsiniz. Statik əzələ gərginliyi 15 ilə 45 saniyə davam etməlidir. Gərmə məşqləri olaraq aşağıdakılardan istifadə edə bilərsiniz.
Məşq 1
Yerə oturun və ayaqlarınızı bağlayın. Bundan sonra yavaş -yavaş diz eklemlerine basmağa və bud əzələlərində gərginlik dərəcəsini hiss etməyə başlayın.
Məşq 2
Sağ ayağınızı uzadaraq, sol dizinizi əyərək arxa tərəfinizlə yerə uzanın. Sağ əlinizlə sol ayağınızın dizini götürün və aşağı çəkin. Bu vəziyyətdə sol əl yan tərəfə çəkilməlidir. Arxa əzələlərinizin uzandığını hiss etmək üçün çiyinlərinizi yerə sıxın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Məşq №3
Mədəniz yerə uzanaraq yerə uzanın. Əyilmiş qollarınızı bir az qaldırın və göğsünüzü yerdən qaldırın. Qarınlarınızı uzadaraq çiyinlərinizi mümkün qədər geri çəkin.
Məşq 4
Bir əlini irəli, digərini isə arxaya uzadaraq diz çökək. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı salın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
5 nömrəli məşq
İrəli qısa bir addım atın, sonra arxa ayağınızın barmağını yuxarı çəkməyə başlayın. Bunu edərkən baldırlarınızdakı gərginliyi hiss etməlisiniz.
Soyuducu məşqlər çoxdur, amma əvvəlcə yuxarıda təsvir olunan məşqlər sizin üçün kifayət edəcək. Onları iki və ya üç dəstdə edin.
Məşq sonrası sərinləmənin rolu və performansı haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
