Glute izolyasiya məşqləri etmək texnikasını öyrənin. Möhkəm və qabarıq omba düzəltmək istəyən qızlar üçün əladır. Maşında qaçırma apararaq yükü yalnız gluteal əzələlərə vurğu edə bilərsiniz. Çox vaxt bu hərəkət qızlar tərəfindən istifadə olunur, çünki əksəriyyəti üçün əsas vəzifə budları inkişaf etdirmək və gücləndirməkdir. Bəzən məşq kişilər tərəfindən edilir, lakin bu olduqca nadir hallarda olur.
Bu hərəkəti təlim proqramının sonuna qoymaq ən yaxşısıdır, çünki sürətli bir sürətlə yerinə yetirilməlidir və kalça eklemi kifayət qədər yaxşı qızdırıldıqda (əksər hallarda bu dərsin əvvəlində doğrudur), bu zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bədənin sarsıntılarından və dönmələrindən mümkün olan hər şəkildə qaçınmaq lazımdır. Yalnız gluteal əzələlərin səyi ilə və hərəkəti tam nəzarət altında işləyin. Qeyd edək ki, bu təlimdə bu gün də nəzərdən keçirəcəyimiz bir neçə dəyişiklik var.
Simulyatoru geri çəkərkən əzələ və birgə iş
Bu gün mövcud olan hərəkət variantlarının hər biri üçün müvafiq simulyatorlardan istifadə etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə eyni əzələlər iştirak edəcək, ancaq yükün vurğusu dəyişdirilə bilər. Hər şeydən əvvəl, kalça və kalça bicepsləri işə cəlb olunacaq. Vücudunuzun mövqeyindən asılı olaraq digər əzələlər stabilizator rolunu oynayacaq.
Hərəkətin mümkün qədər təsirli olması üçün hədəf alacağınız əzələlərə diqqət etməlisiniz. Bunu etmək üçün ayağınızın dizdən tutulduğunu düşünün. Beləliklə, hərəkəti mümkün qədər düzgün və lazım olan amplituda ilə edə bilərsiniz.
Kalça əsas olsa da, diz eklemine müəyyən bir yük düşür. Diz eklemini istifadə edirsinizsə, quadriseps yükün bir hissəsini özü üçün götürəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün yalnız tam nəzarət edə biləcəyiniz çəkilərdən istifadə edin. Daha yüngül çəkilərdən istifadə etmək və hərəkəti yaxşı yerinə yetirmək həmişə yaxşıdır.
Maşını necə düzgün qaçırmaq olar?
Hərəkəti harada yerinə yetirməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - bir krossoverdə və ya xüsusi bir simulyatorda, hər halda texnika dəyişməz olaraq qalır. Əllərinizi simulyatorun üstünə yaxşı qoymaq və bel bölgəsində belinizi əymək lazımdır. Diz ekleminin yüngül əyilməsi səbəbindən işçi ayağı bir qədər qaldırılmalıdır. Ağırlıq mərkəzi dəstəkləyici ayağın dabanına köçürülməlidir. Xüsusi bir simulyatorda bir hərəkət edərkən, barmağınızı qaldırmadan boşqabınızı dabanınızla itələyin. Bir krossover istifadə edərkən, bir dartma hərəkəti etmək lazımdır və eyni zamanda topuq barmağa nisbətən uzadılmalıdır (başqa sözlə ayağı əymək). Başlanğıc mövqedən, ayaq geri çəkilməli və diz eklemi yalnız traektoriyanın sonunda, ayağın heç bir yeri qalmadığı zaman uzadılmalıdır. Son mövqedə saxlayın və əks istiqamətdə hərəkət edin.
Skamyada düzgün oğurluq nədir?
Bel bölgəsində kürəyinizi bir az əyərək irəli baxın. Əllərinizi dəzgahın arxasında möhkəm tutun və işləyən ayaq dəzgah səviyyəsində olmalıdır (diz eklemi düzgün bir açıda bükülmüşdür). Hərəkətin mənfi mərhələsində nəfəs alın və səy zamanı nəfəs alın.
Hərəkətin əvvəlində, bunun üçün yalnız kalça eklemindən istifadə edərək ayağı bir az qaçırmaq lazımdır. Arxa hərəkətin ayaq əyilmiş vəziyyətdə edilməsi də vacibdir. Daban ayaq barmağının qarşısında olarkən, kalça və hamstrings əzələlərinin maksimum büzülməsi əldə edilir.
Maşın Geri Qaçırma Məşqləri üçün İdmançılar üçün göstərişlər
Bədənin aşağı hissəsində bir neçə böyük əzələ var: budun ön və arxası, alt ayağın və kalçanın triceps əzələsi. Dediyimiz kimi, bu hərəkət qızlar üçün əhəmiyyətli bir fakt olan hamstrings və glutes ilə məşğul olur. Məhz bu əzələləri inkişaf etdirməklə qızlar rəqəmlərinə daha çox seksuallıq verə biləcəklər.
Bundan əlavə, quadriseps, bacakların harmoniyasını dəyişdirməməyinizə imkan verən işə qatılmır. Qadınların çömbəlməsi ilə məşğul olsanız belə, quadriseps iştirak edir ki, bu da həmişə müsbət hal deyil. Ayaq əzələlərinin sürətli hipertrofiyasına meylli olan qızlar üçün, maşını geri çəkmək kimi təcrid olunmuş hərəkətlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Bu hərəkətin bəzən kişilər tərəfindən istifadə edildiyini artıq söyləmişik. Bu, ilk növbədə, hipertrofiya prosesini sürətləndirən əzələlərin uzanması ilə əlaqədardır. Ancaq qızlar üçün bu hərəkət əsasdır, o zaman kişilərin buna müraciət etməsinin heç bir mənası yoxdur. Bütün işlərin kalça və hamstrings əzələləri tərəfindən yerinə yetirilməsini təmin etmək çox vacibdir.
Geriyə qaçırma edərək gluteal əzələləri necə öyrətmək olar, bu hekayəyə baxın:
