Bir çox oğlan yaxşı biceps və ya böyük döşlərlə öyünür, amma təcrübəli idmançını gözəl deltalar kimi digərlərindən fərqləndirməyəcək. Deltoid əzələləri işlətmək üçün çənəni çənəyə çəkmək ən uyğundur. Əsas odur ki, məşqdən tam faydalanmaq və zədə riskini məhdudlaşdırmaq üçün texniki cəhətdən düzgün etməkdir.
Çənəyə çənəyə çəkmə işi deltoid əzələlərin orta və arxa dəstəsini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyan əsas bir məşqdir. Məşq əzələlərin şəklini kəskinləşdirir və çəkir, aralarında aydın bir keçid yaradır. Bu xüsusi kirişlərin işlənməsinin əhəmiyyəti çox böyükdür: bütün preslərdə deltoid başlığın yalnız ön hissəsi işləyir, bu da avtomatik olaraq orta və arxanı geridə qoyur.
Bir çox idmançı məqsədli şəkildə ortada və arxaya çırpılaraq ön deltadan yorulmaq üçün çalışır. Nəticə bədən nisbətlərində bir dengesizlikdir, arxanın ortası istədiyimiz qədər dərindən çəkilmişdir. Yaxşı inkişaf etmiş çiyinlərin sahibi olmaq üçün hər tərəfdən inkişaf etdirilməlidir.
Çənəni çənəyə çəkmək üçün texnika
Çənəni çənəyə çəkmək, çox çətin olsa da, olduqca travmatik bir məşqdir, çünki çiyin ekleminde (bədənin ən kövrək oynaqlarından biri) geniş bir hərəkət tələb edir.
Hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, çənəni çənəyə çəkmədən əvvəl, əzələləri yırtmamaq və tendonları çəkməmək üçün qolların və üst çiyin qurşağının oynaqlarının yüksək keyfiyyətli istiləşməsini aparmaq lazımdır.
- Ştanqı yuxarı tutuşla götürün və çubuğun budun önünə toxunması üçün aşağı endirilmiş düz qollardan tutun.
- Belinizi bir az əyilməklə belinizi düz tutun (bel belindəki yükü yüngülləşdirmək üçün), "təkərli" sinə, çiyin bıçaqları bir -birinə doğru yönəldilmişdir.
- Diz qapaqlarınızdakı stressi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizi bir az bükün.
- Dərin bir nəfəs alın və dirsəklərinizi arxaya deyil, yanlara işarə edərək çubuğu çənənizə qədər qaldırmağa başlayın.
- Kaldırarkən, çubuq idmançının bədəni üzərində itburnundan çənəyə qədər az qala sürüşməlidir.
- Üst tərəfdə dirsəklərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın (hər halda çiyinlərinizin üstündə).
- Zirvənin zirvəsində nəfəs alın və iki saniyəlik fasilə üçün trapeziyanı və deltaları mümkün qədər gərginləşdirin.
- Tələsməyin, əllərinizi mərmi ilə başlanğıc mövqeyinə endirin. Ştanqı "atmamaq", idarə olunan bir şəkildə hamar bir şəkildə endirmək çox vacibdir.
Yaralanmanın qarşısını almaq və məşqlərin təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün düzgün texnikaya riayət etmək vacibdir. Güzgüdə özünüzü müşahidə etsəniz, texnikanı müstəqil olaraq idarə edə bilərsiniz. Buna görə də, bir qayda olaraq, bütün idman zalları böyük, insan ölçülü güzgülərlə təchiz olunmuşdur.
Kaldırılan çubuğun ağırlığı böyük əhəmiyyət daşıyır. İdmançının ilkin hazırlığından asılı olaraq fərdi olaraq təyin olunur. Hətta təlim keçmiş idmançılar da ideal texnikanı inkişaf etdirmək və zamanla yükü tədricən artırmaq üçün minimum çəkilərlə işə başlayırlar. Çox çəki dirsəklərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa imkan verməyəcək.
Son təkrarlamada belə aldatmağa getməmək üçün belə bir ağırlıqla işləməlisiniz. Necə deyərlər, kəmiyyətdən çox keyfiyyətə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Tutuş genişliyi
Hansı tutuşun ən doğru olduğu haqqında daimi müzakirələr aparılır - dar və ya geniş?
Həddindən artıq dar bir tutuşun yaxşı tələ qurması faktı tamamilə doğru deyil. Bəli, üzərindəki yük artacaq, amma məşqin biyomekanikası çubuğun ağırlığını məhdudlaşdırmağa məcbur edir. Çiyinlərini çəkmək belə daha çox trapeziya əmri verəcək.
Sıx tutma çiyin oynaqlarının zədələnmə riskini artırır. Çubuğu çox dar bir tutuşla tutsanız, dirsəklərinizi irəli itələmək üçün təxribata qarşı mübarizə aparılacağı üçün hərəkət diapazonu məhdudlaşacaq. Çiyin oynaqlarının sümük elementləri bir -birinə yaxınlaşacaq və bu tutma seçimindən istifadə edərkən üzərindəki yük kritik olacaq. Buna görə də mükəmməl müşahidə olunan bir texnika belə sizi zədədən xilas edə bilməz.
Geniş tutmağın dar birindən daha təhlükəsiz olduğu düşünülür. İcra zamanı yük, deltoid əzələlərin trapeziyasından və ön dəstələrindən deltaların orta başlarına doğru sürüşdürülür. Maksimum məşq üçün çiyinlərinizdən bir qədər geniş bir çubuğu götürməlisiniz və yüksək intensivlikdə çox təkrarlama rejimində məşq etməlisiniz. Yaxşı bir alternativ, çiyin genişliyindən təxminən 5x7 sm daha dar bir orta tutuşdur, dirsək qaldırma qabiliyyətini artırmaq üçün digər tutuşlardan daha yaxşıdır və düzgün hərəkət traektoriyasını qorumağa mane olmur.
Trapeziumun əzələlərini ştanqdan istifadə etməli olan idmançılar, məşq arsenalında bədəni irəli əyərək çənəyə çəkirlər. Bunları edərkən, gövdəni bir az irəli əyirlər. Delta və bicepsin ön dəstələri işdə iştirak edəcək, ancaq əsas yük trapezoidin orta hissəsinə düşəcək, buna nail olmaq istəyirəm.
Çənəyə çəkməyin incəlikləri və sirləri
Çiyin zədəsi olan idmançılar ya bu məşqdən imtina etməli, ya da çox diqqətli və yalnız kiçik çəkilərlə məşqə daxil edilməlidir. Bunun səbəbi çənəyə çəkilmə zamanı çiyin artikulyar çantalarının əzələlərinin əllərin bədəndən çıxarılması səbəbindən işdə fəal iştirak etməsidir.
Böyük çəkilərlə işləyərkən özünüzü yenidən sığortalamalı və bilək kəmərlərindən istifadə etməlisiniz. İlk baxışdan adi bir aksesuar ön kollardan olan gərginliyi götürüb lazım olan əzələ qrupuna köçürəcək.
Deltoid əzələlər müntəzəm məşqlərinə hər kəsdən daha yaxşı cavab verir. Əzələlərin pompalanmasının nəticəsi, siz onlarla məşğul olmağa başlayan kimi nəzərə çarpacaqdır. Çənə çəkmə deltoid əzələlər və trapezlər üzərində digər məşqlərlə (müxtəlif preslər) birlikdə aparılırsa və ya məşqdə xətti alternativ metoddan istifadə etsəniz, təlimin effektivliyi daha da artacaq.
Çubuğu çənəyə çəkmə texnikası haqqında video (Denis Borisov):
