Pompalanmış, geniş (V şəkilli) və kütləvi kürək təkcə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan idmançının deyil, demək olar ki, hər kişinin əvəzolunmaz atributudur. Arxa əzələlərin şaquli blokunun çəkilməsi bu məqsəd üçün ən təsirli məşq növlərindən biridir. "İtmə" tərifi, qolların bədənə uzanmasının xarakterik hərəkətindən irəli gəlir. Obrazlı olaraq, çarpaz çubuğunda bir məşq kimi görünür, əksinə - bədəni üfüqi çubuğa yox, üfüqi çubuğu bədənə çəkirik.
Bu xüsusi məşqlər dəstinin çəkmə, dumbbell və ya zərgərlikdəki halqa, qol və ya sinə deyil, arxa əzələlərinə (əsasən geniş) hədəflənmiş yük üzərində üstünlüyü. Xüsusilə yeni başlayan idmançılar və dirəklə "dostluq" etməyənlər və sarsıntılardan və "altdan açılmalardan" qaçmağa kömək edənlərə aiddir. Mərminin ağırlığını tənzimləmək qabiliyyəti də əsasdır.
Oturmuş məşq texnikası
Geniş və düz tutuş
Kolun kənarlarını tutaraq çiyinlərimizdən mümkün qədər geniş düz mərmi üzərinə qoyuruq. Kresloya möhkəm oturun, silindrini budun altına sürüşdürün və ona söykənin. Kürəyinizi əyilmədən tamamilə düz tutun.
Məşqə sapı kəskin şəkildə çəkərək sinəsinə çəkərək başlayırıq. Və sarsıntı ilə hər şey yalnız başlamalıdır. Bütün səylər arxa əzələlərə yönəldilməlidir. Aşağı mövqedə bir araya gətirilən çiyin bıçaqları bir neçə saniyə tutmağa çalışır. Başlanğıc mövqeyinə dönüş hərəkətini hamar, sarsıntı olmadan edirik.
Bu performansla, əsasən arxanın orta hissəsini yükləyərək əzələlərin qabarıqlığını təmin edirik.
İpucu: Sap birbaşa yuxarıda olmalıdır. Dirsəklərinizi bir az arxaya qoyun və kürəyinizi əyərək sinənizi çıxartın.
Arxa Tutuş Sırası
Aralarındakı mümkün olan minimum məsafə ilə özünə tərəf çevrilmiş ovuclarda əvvəlkindən fərqlənir. Bu artıq latlar üçün bir yükdür.
Burada ön kollar və biceps iştirak edir. Gücləri baxımından onurğa əzələlərindən aşağıdırlar və daha əvvəl yorulurlar, tam yükləmələrinə və işləmələrinə icazə vermirlər. Əl kəmərləri yorğunluğu aradan qaldırmağa və məşqi davam etdirməyə kömək edə bilər.
İpucu: başlamazdan əvvəl çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin, qollarınız bir az əyilmiş və qolu aşağıya doğru irəliləyəcəkdir. Sinə əzələlərinin tutulmasını istisna edən məşqi bu mövqedən başlayın. Əsas yük arxada olacaq.
Paralel tutuş
Xüsusi bir tutacaqda, iç tərəfləri "bir -birinə" olan ovuclar. Maşında çəki artırmaq üçün ən asan məşq.
Vücudu bir az arxaya əyərək həyata keçiririk və sinə ortasını təmas nöqtəsi olaraq təyin edirik. Üst mövqedə, həddindən artıq əyilmədən qaçaraq bədəni mümkün qədər uzadırıq. Arxanı mümkün qədər yükləyirik. Bir inhalyasiya ilə başlayırıq və bir ekshalasiya ilə bitiririk.
İpucu: Qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun, sonuna qədər düzəltməyin. Bu, qıvrımların qarşısını alacaq. Rahatlamayın, belinizi gərgin qoyun. Bu məşq latınlar üçündür.
Oturmuş Sıralar
Məşq edərkən arxa düz, qolları geniş tutmalı və başı bir qədər irəli əyilmiş olmalıdır. Çubuğu boyuna toxunana qədər çəkirik və qısa bir gecikmədən sonra dirsəkləri düzəldirik. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətiririk.
İpucu: Məşq onurğa və çiyin oynaqlarına çox stress qoyur və buna görə də travmatikdir. Çəkinin arxasınca qaçmayın, əksinə arıqlayın. Sarsılmamağa çalışın.
Daimi Sıra
Geniş tutuş
Bu məşqlərdə bir ştanqdan istifadə edirik və özümüz də dayanan "əsgər" mövqeyindəyik. Avuçlarımızı çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş qoyuruq və nəfəs alarkən çubuğu çənəyə çəkirik. Üst nöqtədə, bir az nəfəs və hərəkət tutma və hamar bir eniş var.
İpucu: ritm çox sürətli olmamalı və yük çox ağır olmamalıdır. Dirsəklərin arxa əyilməsi və irəli mövqeyi qəbuledilməzdir.
Dar tutma
Çubuğun xüsusi əyilmiş çubuğu olmalıdır. Avuçlar "artıq çiyinlər" mövqeyindədir. Çənəni çənəyə və yüngül çəkiyə çəkirik. Məşq belin relyefini vurğulamaq üçün edilir.
İpucu: Çox sıx bir tutuş istifadə etməyin və dirsəklərinizi irəli itələməyin - bu, kürəkdəki stressi azaldır və çiyin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Şaquli blok vurma üçün ümumi qaydalar
- Kürəyinizi pompalayarkən qollarınızı mümkün qədər boşaltmalısınız. Buna görə də, bicepsinizi necə söndürməyi öyrənməlisiniz. Bu, onurğa əzələlərinə fokuslanaraq xəyali bir qolu olan sadə hər gecə (hər biri 5 dəqiqə) məşqlər etməklə edilə bilər. Üç aylıq təlimdən sonra, əsas yükü kürəyinizə necə yönləndirəcəyinizi və həqiqi bir maşınla şaquli cərgələri daha asan yerinə yetirməyi öyrənəcəksiniz.
- Çekmə hərəkətlərindən tamamilə imtina etməyin. Bu məşq digər şaquli sıralarla birlikdə qanadlarınızın genişliyini və qalınlığını artırmağa kömək edəcək.
- Səhər əzələlər ağrımırsa, məşqdən heç bir nəticə olmadığını düşünmək lazım deyil. Bu, sinifdəki irəliləyişinizin və mikro xəsarətlərin sayının azalmasının nəticəsi ola bilər.
- Heç bir növ tutma istifadə etməyin. Geniş olduqda yuxarı kürək daha çox işləyir, eyni zamanda hərəkət diapazonu azalır. Ən yaxşı seçim orta, xüsusən də pazı söndürmə qabiliyyətinə malikdir.
- Dərslərin əvvəlində, buna baxmayaraq ən azından əsas bacarıq və təlim tələb edən "başın arxasında" hərəkətindən imtina edin.
- Təlimdə yüklərin optimal birləşmələrindən istifadə edin - deltalar + arxa və biceps + arxa.
- Peritonun içərisində artan təzyiq nəticəsində qarın yırtığı və böyüməsinin qarşısını almaq üçün bir kəmər istifadə edin.
- Bütün digər məşqlərdə və hərəkətlərdə bel əzələlərinizdən istifadə edin və bununla da məşqin effektivliyini artırın.
Bütün məşqlər (hərəkətlər) ən yaxşısını verən güclü və qısa müddətdə edilməlidir. Təlimləri sırf güc hesab edərək, nəticədə meydana gələn effektin təsirini azaldaraq, texnikaya laqeyd yanaşmağa ehtiyac yoxdur. Kiçik əzələlərdən ibarət böyük bir qrup hazırlayaraq və kütlə yığaraq müxtəlif dartma gücünə malik güclü və güclü bir kürək düzəltməlisiniz. Arxa gücün mərkəzidir. Onsuz güclü ayaqları, qolları və çiyinləri olmayacaq. Ümumiyyətlə bütün orqanizmin sağlamlığı prinsipcə nə qədər qeyri -mümkündür.
Şaquli bloku yuxarıdan necə düzgün çəkmək barədə göstərişlər olan video (Denis Borisov):
