Bu biceps məşq texnikasının bütün faydalarını öyrənin. Və niyə bütün peşəkar idmançılar belə bir bara üstünlük verirlər. Bu məqalə çərçivəsində, biceps üçün EZ-barbell qaldırma texnikası ilə tanış ola, həm də bu hərəkətin sirlərini və nüanslarını öyrənə biləcəksiniz. Bunun sayəsində dərsləriniz daha da təsirli olmalıdır.
Biceps pompalamağa yönəlmiş bütün məşqlər arasında ən populyar halter qaldırmadır. Demək olar ki, hər idmançının məşq proqramında bu məşqin yeri var. Bu fikirlə razılaşmalı və etiraf etməliyik ki, biceps üçün EZ çubuğunu qaldırmaq güclü silahlar yaratmaq üçün həqiqətən çox təsirlidir.
Düzgün texnika və məşqin bəzi xüsusiyyətlərini bilmədən buna nail olmaq mümkün deyil. Halqa qaldırma zamanı aktiv işləyən əzələlərdən başlayacağıq. Bicepsin özünə əlavə olaraq, bunlar brachyradialis və brachialisdir. Bu məşqdə bu iki əzələ sinerjistikdir.
Stabilizatorlar ön deltalar, skapula levatoru, bilək fleksorları və yuxarı və orta trapeziumlardır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, fərqli tutma növlərindən istifadə edərək, yükün vurğusunu, xatırladığınız kimi, yalnız iki olan biceps bölmələrindən birinə köçürə bilərsiniz.
EZ barbell biceps kıvrılmasının bizə nə fayda verə biləcəyini görək. Hər şeydən əvvəl, bu, əlbəttə ki, hədəf alan əzələyə kompleks təsir göstərir. Bu hərəkəti etməklə, pazı ölçüsünü artırmaqla yanaşı, gücünü, dözümlülüyünü və tərifini də artıra bilərsiniz.
Sərbəst çəkilərlə və yaxşı amplituda ilə işləməli olduğunuz üçün hədəf əzələlərdə yaxşı işləyirsiniz. Nasosun keyfiyyətini artırmaq üçün müxtəlif növ tutacaqlardan istifadə edə bilərsiniz və bodibildinqdə dəyişkənlik çox faydalı bir şeydir. EZ çubuğu onurğa sütununa çox stress qoymur və biləklərdəki zərərli stressi azaldır. İdmançılar tərəfindən biceps vurarkən ən çox istifadə edilən bu qabıqdır.
EZ-barbell biceps kıvrılmasını necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Çiyin oynaqlarınızın genişliyi ilə bir qabığı götürün. Arxa düz olmalıdır və diz eklemleri bir az əyilmiş ola bilər. Avuçlar irəli yönəldilir və dirsək eklemleri bədənə sıx bir şəkildə basılır (bu çox vacibdir). Qarın əzələlərində statik gərginlik yaratmaq da lazımdır.
Çiyin eklemleriniz kilidli vəziyyətdə ikən, biceps gücünüzdən istifadə edərək idman avadanlıqlarını qaldırmağa başlayın. Yörüngənin həddindən artıq mövqeyi, bicepsin tamamilə büzüləcəyi nöqtədədir və mərmi çiyin oynaqları səviyyəsindədir. Burada bir neçə saniyə dayanmalı, sonra yavaş-yavaş EZ çubuğunu aşağı salmağa başlamalısan. İdman avadanlığının hərəkəti zamanı nəfəs almaq, aşağıya doğru hərəkət edərkən nəfəs almaq lazımdır. Düzgün nəfəs alma texnikasına əməl edin.
EZ Bicep Qıvrımları İdmançılara Məsləhətlər
Bu möhtəşəm hərəkəti mümkün qədər təsirli etməyə kömək edəcək bir neçə ipucu:
- Mərmi yelləmək və atmaq istisna olmaqla yuxarı hərəkət hamar olmalıdır.
- Mərmi geniş bir qövsdə hərəkət etməlidir.
- Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə qısa bir fasilə verilməlidir.
- Çubuq yuxarıya nisbətən daha aşağı hərəkət etməlidir.
- Mərmi atılmamalı, hamarca aşağıya doğru hərəkət etməlidir.
- Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində, qollarınızı tam düzəltməyin və bununla da əzələlərdə daimi gərginliyi qoruyun.
- Dəstlər arasındakı fasilələrdə biceps uzanan məşqlər etməyə dəyər.
- Proqramınızda bu hərəkəti birinci yerə qoyun.
Setlərin və yanaşmaların sayına gəlincə, hamısı məqsədlərinizdən asılıdır:
- Güc - hər biri 3-5 təkrarlanan 5 dəst.
- Həcm üçün - 3 dəst 7-10 təkrar.
- Təsvir üçün - hər biri 15-20 təkrarlanan 2-3 dəstdən.
Tutuş növündən başlayaraq məşqin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirməyə davam edək. Böyük çəkilər istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, mərmi standart bir tutuşla (çiyin oynaqları səviyyəsində) alınmalıdır. Xarici əzələni daha yaxşı pompalamaq üçün dar bir tutuş istifadə edin. Buna görə yükü daxili hissəyə köçürmək üçün geniş bir tutuş istifadə etmək lazımdır. İkinci vəziyyətdə, mərminin ağırlığını artıra bilərsiniz və dar bir tutuş istifadə edərkən onu azalda bilərsiniz.
Bir və ya digər növ tutuş seçərkən, daha yaxşı və ya pis olmadığını başa düşməlisiniz. Qarşınıza qoyulan problemi həll etməyə imkan verəcək birini istifadə etmək lazımdır. Pazı daha yaxşı pompalamaq üçün tutma növlərini dəyişdirməyi də tövsiyə edə bilərsiniz.
Sonda demək istərdim ki, EZ-barbell biceps liftindən istifadə edərək, bicepsinizi yüksək keyfiyyətlə işlədə bilərsiniz. Bu gün haqqında danışdığımız bütün qaydalara riayət etmək vacibdir.
Bu videoda EZ barbell biceps qıvrımları etmək texnikasına baxın:
