Düz biceps barbell curl texnikasını və bunun ən təsirli qol məşqinin nə olduğunu öyrənin. Bu əzələni işlətmək üçün ən populyar hərəkət düz bir çubuğu olan halqa kıvrılmasıdır. Şübhəsiz ki, bu hərəkətin olmadığı bir təlim proqramı yoxdur. Ancaq təəccüblənəcək bir şey yoxdur, çünki tırmanışların effektivliyinə şübhə yoxdur. Ancaq unutmayın ki, maksimum nəticələr yalnız hərəkətin bütün texniki nüanslarına riayət edildikdə əldə edilə bilər.
Əzələ Atlası və Düz Halter Qıvrımlarının Faydaları
Artıq başa düşdünüz ki, bu gün biceps üçün çubuğu düz bir çubuqla qaldırmağın bütün sirlərini söyləyəcəyik. Bir az aşağı hərəkət texnikası haqqında və indi bu məşqdə hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək. Hədəf edən əzələnin biceps olması olduqca aydındır. Bu vəziyyətdə sinerjistlər brakiyal və brakioradial əzələlərdir. Bir az daha stabilizatorlar var və bu rolu ön deltalar, yuxarı və orta trapezlər, bilək fleksorları və skapula levatoru oynayır.
Düzgün edildikdə bu hərəkətin faydalarına nəzər salaq və düz ştanq qaldırmanın niyə bu qədər təsirli olduğunu tez bir zamanda anlayacaqsınız:
- Biceps üzərində kompleks təsir göstərir, eyni zamanda kütlə qazanmağa, gücü, dözümlülüyü və tərifi artırmağa imkan verir.
- Kifayət qədər geniş bir hərəkət aralığı, sərbəst çəkilərdən istifadə etmək imkanı ilə birlikdə, hədəflənmiş əzələləri yüksək keyfiyyətlə pompalamağa imkan verir.
- Tutuş növünü dəyişdirərək, bisepsləri mümkün qədər tam işlədə bilərsiniz.
- EZ çubuğundan istifadə edərək onurğa sütunundakı yük aradan qaldırılır və biləklər rahatlaşır və böyük çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
Düz bir çubuqla bir çubuğu necə düzgün qaldırmaq olar?
Bu hərəkət ən populyarlardan biri olsa da, idmançılar tez -tez texnikanı pozurlar. Nəticədə yaxşı bir nəticə əldə edə bilməzsiniz. Çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş bir idman avadanlığı götürün və ayaqlarınızı eyni şəkildə yerləşdirin. Arxa düz və diz eklemleri bir az əyilmiş olmalıdır. Avuçlar yuxarıya baxır və dirsək eklemleri bədənə yaxın yerləşir. Qarın əzələlərini gərgin vəziyyətdə saxlamaq da lazımdır. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Çiyin oynaqlarını hərəkətsiz saxlayaraq, mərmi qaldırmağa yalnız biceps və ön qolları sıxaraq başlayın. Mərmi çiyin eklemleri sahəsindəykən və pazı mümkün qədər azaldıqda hərəkət dayanır, iki sayım üçün ara verməlisiniz. Nəfəs alma texnikası belədir - mərmi yuxarı qalxdıqda nəfəs almalı və başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda nəfəs almalısınız. Nəzərə alın ki, hərəkət hamar və nəzarətiniz altında olmalıdır.
Bicep Curl üçün göstərişlər
Məşq ən çətin deyil, amma onun texnikasını hərtərəfli mənimsəməlisiniz. Yalnız bu vəziyyətdə maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz. Hərəkətinizdən maksimum yararlanmağınıza kömək edəcək bir neçə ipucu:
- Mərmi mümkün qədər hamar bir şəkildə yuxarı qalxmalı və hər cür sarsıntıları, yellənməyi və s. İstisna etməyə çalışmalısınız.
- İdman ləvazimatlarını ombasından geniş bir traektoriyada qaldırın.
- Ən yüksək mövqedə iki və ya üç sayım üçün fasilə verin.
- Çubuq aşağı düşdüyündən daha sürətli hərəkət etməlidir.
- Ştanqı həmişə mümkün qədər hamar bir şəkildə aşağı salın.
- Trayektoriyanın aşağı son vəziyyətində, dirsək eklemlerini tam düzəltməyə dəyməz.
Setlərin və yanaşmaların sayına gəldikdə, onların sayı qarşıda duran vəzifədən asılıdır:
- Güc artımı - hər biri 3-5 təkrarla 5 dəst.
- Kütlə - 7-10 təkrarla 3 dəst.
- Təsvir üçün - 15-20 təkrarlama ilə 2 -dən 3 -ə qədər.
Yüksək çəkilərlə işləyirsinizsə və bir dəstdəki təkrarların sayı 4 -dən 8 -ə qədərdirsə, son təkrarlarda aldatma istifadə edilə bilər. Biləklərdən yükü çıxarmaq üçün kayışlardan istifadə etmək də məsləhət görülür. Bu hərəkatın bir neçə növünün olduğunu da xatırlatmaq lazımdır. Əslində, aralarındakı fərq aşağı blokun EZ-barının və dumbbelllərin istifadəsindədir. Düz bir çubuqla biceps üçün çubuğu qaldırmaq üçün ən yaxşı seçim, şaquli bir dəstəyi olan dayanan bir mövqedir.
Düz bir çubuğu olan pazı üçün bir halqa qıvrımının nüansları
Bizim vəziyyətimizdə kifayət qədər olan əsas texniki nüansları nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi.
Tutuş genişliyi
Tutuş növünü dəyişdirərək, yükü hədəf alan əzələnin müxtəlif hissələrinə köçürə bilərsiniz:
- Standart tutuş - Bicepsin hər iki bölməsi işə cəlb olunur və çox çəki ilə işləyə bilərsiniz.
- Dar tutma - yükün vurğusu xarici şöbəyə yönəldilir və böyük çəkilərdən istifadə edə bilməyəcəksiniz.
- Geniş tutuş - yük daxili hissəyə köçürülür və yenidən böyük bir iş çəkisi istifadə etmək imkanınız var.
Fərqli tutacaqlardan istifadə haqqında danışarkən, hansının daha yaxşı olduğunu anlamağa çalışmırıq. Belə bir sualın mənasız olduğunu mükəmməl bilməlisiniz. Onların köməyi ilə müəyyən bir problemi həll edə bilərsiniz və başqa bir şey yoxdur. Məsələn, daxili şöbəniz inkişafda geridədirsə, standart tutma yerinə geniş bir istifadə etməlisiniz. Bicepsin bütün hissələrini bərabər şəkildə pompalamaq üçün tutma növünü vaxtaşırı dəyişdirməyi də tövsiyə edə bilərsiniz.
Biceps üçün bir barbell curl etmək üçün iki üsul
Təlim proqramınızda bu hərəkəti istifadə edərək, onun həyata keçirilməsi üçün iki texnikanın mövcudluğundan xəbərdar olmalısınız. Üstəlik, həm ştanqla, həm də dumbbelllərlə istifadə edilə bilər. Yuxarıda, klassik texnika haqqında danışdıq, illərlə mərmi bir qövs trayektoriyası boyunca hərəkət edir.
Bu vəziyyətdə, idmançıların əksəriyyəti üçün trayektoriyanın ən çətin nöqtəsi qolların bədənə dik olduğu andır. Bu nöqtədən sonra çubuğun (dumbbells) hərəkət etməsi daha çətindir. Bu faktın böyük çəkilərin istifadəsinə icazə verməyən ciddi bir məhdudiyyət olduğu aydındır, çünki əks halda mərmi qaldırmazsınız.
Hərəkəti yerinə yetirmək üçün ikinci texnika, mərmi qövs trayektoriyası boyunca deyil, şaquli bir müstəvidə hərəkət etdirməkdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə, mərmi qaldırarkən dirsək oynaqları geri çəkilir. Nəticədə ən çətin nöqtə yox olur və əzələlər ştanq hərəkətinin bütün traektoriyası boyunca bərabər şəkildə gərginləşir. Əlbəttə ki, ikinci texnikanın bir çatışmazlığı var, yəni əzələ gərginliyi müddətinin azalması. Bununla birlikdə, hərəkət sürətini yavaşlataraq tamamilə zərərsizləşdirə bilərsiniz. Beləliklə, hər iki texnikanı sınaya və sizin üçün ən uyğun olanı seçə bilərsiniz.
Düz və EZ boyunlarından istifadə
Təcrübəsiz inşaatçılar tez -tez bu çubuqlardan hansının daha yaxşı istifadə edildiyini düşünürlər. Ancaq aralarında heç bir əsaslı fərq yoxdur və bu heç bir şəkildə məşqin effektivliyinə təsir göstərə bilməz. İş ondadır ki, EZ-bar biləklərdəki yükü götürməyə imkan verir və bu boyunla işləmək daha rahatdır. Boyun mərkəzini təyin edərkən naviqasiya etmək də daha asandır.
Nəticədə, çubuğu düzgün tuta və hər iki pazı bərabər yükləyə biləcəksiniz, çünki çubuğun mərkəzini hərəkət etdirsəniz, qollardakı yük də fərqli olacaq. Ayrıca, hərəkət edərkən rahatlığın artmasına, ovucların bir-birinə nisbətən müəyyən bir açıda yerləşməsi üçün EZ-bar götürə biləcəyiniz təsir edir.
Əksər idmançılar üçün EZ çubuğunun xarici əyriliyi çiyin oynaqlarının səviyyəsinə uyğundur ki, bu da standart tutuşdur. Daha əvvəl biceps zədələriniz varsa, düz bir qrafik yerinə EZ və ya dumbbell istifadə etmək daha yaxşıdır. Bir ştanq köməyi ilə biceps məşq etmək üçün bəlkə də ideal seçim təkcə tutuşların deyil, həm də çubuqların dəyişdirilməsidir.
Biceps pompalamaq üçün digər məşqlər
Bu gün qeyd etdiyimiz biceps üçün müxtəlif növ ştanq qaldırıcılara əlavə olaraq, bu əzələni məşq etdirmək üçün daha bir neçə hərəkət etmək olar. Əvvəla, bunlar konsentrasiyalı liftlərdir. Bu hərəkət, hər əlinizlə alternativ olaraq dumbbells ilə oturarkən edilir. Tricepsin aşağı hissəsi, sanki yapışdırdığınız kimi, budunuza sıx bir şəkildə basdırılmalıdır.
Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra idman avadanlığı yuxarı hərəkət edərkən nəfəsinizi tutmalısınız. Bel bölgəsində təbii bir əyilmə ilə belinizi düz tutmağı asanlaşdıracaqsınız. Bicepsin hər iki hissəsini yükləmək üçün mərmi neytral bir tutuşla ovucunuz sizə və yuxarıya baxacaq şəkildə tutun. Ayrıca, hədəf alan əzələyə yükü artırmaq üçün mərmi qaldırarkən biləyi döndərə bilərsiniz. Trayektoriyanın aşağı mövqeyində, xurma şaquli bir müstəvidə, yuxarı mövqedə isə aşağı tutuşda yerləşir. Dumbbellin aşağıya doğru hərəkəti zamanı əl orijinal mövqeyinə doğru açılır.
Bicepsinizi push-uplarla yaxşı yükləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün taxta mövqe tutmalısınız, ancaq barmaqlarınız irəli baxmamalı, geriyə baxmalıdır. Dirsək eklemlerini bədənə möhkəm basmalısınız. Məşq edərkən, dirsəklər tərəflərə yayılmamalıdır, əks halda effektivlik kəskin şəkildə azalacaq.
Hər hansı bir biceps məşqi edərkən yalnız ön kolların hərəkət etdiyinə əmin olmalısınız. Yalnız bu halda, hədəf alan əzələ işə qatılacaq və bunu yüksək keyfiyyətlə həyata keçirə biləcəksiniz. Digər bədən əzələlərində olduğu kimi, bicepsinizi inkişaf etdirmək üçün ağır və yüngül məşqlər arasında növbə çəkməyi məsləhət görürük.
Biceps qıvrımları edərkən ən çox görülən səhvlər üçün bura baxın:
