Böyük və güclü qollarınızı inkişaf etdirmək istəyirsiniz? Güclü idmançıların istifadə etdiyi gizli məşq texnikasını öyrənin. Güclü əllər və biləklər, ilk növbədə, "dəmir" idman fənləri və döyüş sənətlərinin nümayəndələrinə sahib olmalıdır. Birinci halda, bu, tutma gücünü, ikincisində isə təsir gücünü artırmağa imkan verir. Buna nail olmaq üçün ən təsirli hərəkət ştanq bilək əyilməsidir.
Biləyin dirsək və radial fleksorlarını, həmçinin palmar əzələsini əhatə edir. Həm də köməkçi əzələlər işdə iştirak edir, bunlar arasında barmaqların dərin və səthi fleksorları fərqlənməlidir. İdmançının tutma gücünü təyin edən bu əzələlərin inkişaf dərəcəsidir.
Qeyd etmək vacibdir ki, halqa biləyi qıvrımları seansınızın sonuna doğru edilməlidir, çünki onlar kifayət qədər enerji tələb edir. Bunu etməzdən əvvəl başqa hərəkətlər edərək, ön kol və bilək əzələlərinizi istiləşdirə bilərsiniz və bununla da yaralanma riskini azalda bilərsiniz.
Bir barbell bilək kıvrılmasını necə düzgün etmək olar?
Bu bodibildinqdə ən çətin hərəkət deyil, amma texnikasını mənimsəmək üçün hələ də bir az vaxt sərf etməlisən. Bu edilmədikdə, əlbəttə ki, icazə verilməyəcək böyük bir ziyan riski var.
Bir skamyada oturun və tərs tutuşlu idman avadanlıqlarını götürün. Bu vəziyyətdə ön qolların bir -birinə paralel olmasını təmin etmək lazımdır. İdman ləvazimatlarını barmaqlarınızla tutun, beləliklə sallanmasını istisna edin. Dirsək eklemleri və ön qollar məşq boyunca hərəkətsiz qalmalıdır. Bunun səbəbi, əlavə hərəkətlərin sizi yoracağı və lazımi sayda dəsti və təkrarları tamamlaya bilməməyinizdir.
Mərmi üfüqi bir müstəvidə saxlayarkən biləklərinizi yavaşca bükməyə başlayın. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində hərəkəti bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Öncə biləklərin işə bağlanması üçün ön kolların əzələlərinin səyindən istifadə edərək mərmi bükməlisiniz.
Yalnız düz deyil, həm də əyri bir çubuqdan istifadə edə bilərsiniz. Bilək nahiyəsində özünüzü narahat hiss etməyən variantı seçin. Qalanları üçün hərəkəti yerinə yetirmək üçün bu variantlar arasında heç bir fərq yoxdur. Həm də unutmayın ki, təcrübəsiz idmançılar ştanq yerinə dumbbell istifadə edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün kişilər 15 kiloqram, qızlar isə maksimum 12 kiloqram çəki ilə başlamalıdır. Təlim səviyyənizdən asılı olaraq, hər birində 10-15 təkrar olacaq iki və ya üç dəst edin. Mükəmməl bir nəticə əldə etmək üçün bu kifayətdir.
Ştanq bilək qıvrımları edərkən diqqətli olmalısınız. Bu, bilək zədələnməsinin kifayət qədər yüksək riski ilə əlaqədardır. Bu riskləri azaltmaq üçün hərəkət texnikanıza diqqətlə yiyələnməlisiniz. Dərhal ağır çəkilərdən istifadə etməyin, çünki bu təhlükəli ola bilər. Yeni başlayan idmançılar üçün, bir qayda olaraq, biləklər hələ də ciddi yüklərə tab gətirmək üçün kifayət qədər gücə malik deyil. Əvvəlcə artikulyar-ligamentöz aparatınızı gücləndirərək yüngül çəkilərlə işləyin.
İdman avadanlıqlarının hər hansı bir kənar sallanmasını da aradan qaldırmalısınız. Bu baş verərsə, mərmi sabit bir mövqeyə qaytarmaq üçün əlavə səylər göstərməlisiniz. Yaralanmaya səbəb ola biləcək qəfil hərəkət etmədən buna nail olmaq çox vaxt mümkün deyil.
Ştanq bilək qıvrımlarında ümumi səhvlər
Etdiyiniz ən böyük səhvlərdən biri arxa hərəkətdir. Başlayan idmançılar ağırlıq qaldırmağı asanlaşdırmaq üçün bel və ayaq əzələlərindən istifadə edirlər, lakin bunu etmək mümkün deyil. Birincisi, bu yolla məşqlərin effektivliyini azaldırsınız, ikincisi isə kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz. Məşq boyunca bel düz qalmalı və yuvarlaqlaşdırılmamalıdır.
Keyfiyyətli bir istiləşmənin vacibliyini bir daha xatırlataq. Bu, oynaqlarınızı işə hazırlamağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək. Əllərin oynaqlarını istiləşdirmək üçün sadə rotasiyalardan istifadə edə bilərsiniz.
Barbell Bilək Qıvrımları edən İdmançılar üçün göstərişlər
Dirsək oynaqlarını düzəltmək və onların qaldırılmasının qarşısını almaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün ön qollarınızı etibarlı şəkildə düzəltməlisiniz. Dirsək eklemleri hərəkət edərkən, məşq daha az təsirli olur. Əllərinizi nə qədər yuxarı qaldırsanız, hərəkət diapazonunuz bir o qədər artar.
Bir dəzgahda və ya dizlərinizdə bir barbell bilək kıvrılması edə bilərsiniz. Burada əhəmiyyətli bir fərq yoxdur, ancaq mərmi qucağınızda olanda aldada bilərsiniz. 10 təkrar yerinə yetirməyə imkan verən bir cihaz çəkisi seçin. Son çarə olaraq boş bir çubuqla başlaya bilərsiniz.
Bir barbell ilə bilək qıvrımlarını necə etmək olar, bu hekayəyə baxın:
