Yaxşı bir qol rahatlaması yaratmaq üçün peşəkar bədən tərbiyəçiləri arasında hansı izolyasiya biceps məşqinin ən populyar olduğunu öyrənin. Biceps məşqləri idmançılar arasında çox populyardır, çünki hər kəs güclü qolların sahibi olmağı xəyal edir. Eyni zamanda, oturarkən biceps üçün dumbbelllərin konsentrat şəkildə qaldırılması bu əzələnin işləməsi üçün ən təsirli hərəkətlərdən biridir.
Buna baxmayaraq, bu hərəkəti yalnız qollarınızı ştanqla əyərək dumbbellləri qaldırdıqdan sonra etməlisiniz. Bu, oturma mövqeyində konsentrasiyalı qaldırmanın ən təcrid olunmuş hərəkət olması və əzələnin hündürlüyünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilməsi ilə əlaqədardır, ancaq bu, yalnız biceps digər hərəkətlərdən artıq yorulduqda mümkündür. Bu məşq, biseps məşq proqramınızda əsas məşq olmamalıdır.
Məşq ayaqda olarkən edilə bilər, ancaq oturarkən daha təsirli olur, çünki yük hədəf əzələyə yönəlib.
Oturarkən biceps üçün dumbbell qaldırma texnikası
Bir skamyada oturun və kürəyinizi düz tutun. Sağ əl eyni adlı ayağın budunun daxili səthinə, sol əl isə sol ayağın diz ekleminə söykənməlidir. Mərmi yuxarı qalxarkən, dumbbelllər endirildikdə nəfəs almalı və nəfəs almalısınız. Qolun traektoriyanın alt nöqtəsində tamamilə əyilməməsi, əksinə yuxarıda, tamamilə əyilməməsi də vacibdir. Qolun diz ekleminden uzağa əyilmiş olduğu başqa bir hərəkət var. Bu vəziyyətdə texnika əvvəlki hərəkətə bənzəyir və fərq yükün vurğusundadır. Məşqin ilk versiyasında, əzələnin xarici hissəsi daha fəal işləyir, ikincisində isə daxili. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün bu hərəkət variantlarının yerinə yetirilməsini alternativ etmək tövsiyə olunur.
Bu məşq texniki cəhətdən çətin olmasa da, idmançıların səhv etməsi adi haldır. Hər şeydən əvvəl, bu işin yellənməsinə aiddir. Özünüzə kömək etməsəniz, hərəkəti ayağınızla yerinə yetirsəniz bunun qarşısını almaq olar. Hərəkət kalçadan edildikdə, biceps mümkün qədər yüklənir. Bu səbəbdən yeni başlayanlar böyük çəkilərdən istifadə edərkən texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilməyəcəklər.
Bu məşq yalnız texnikanın tələblərinə uyğun olaraq yerinə yetirildikdə təsirli ola bilər. Həmişə texnikaya riayət etməyə imkan verən lazımi çəki ilə yalnız təkrar sayını edin. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, bu hərəkətdə qabıqların həddindən artıq ağırlığından istifadə edilə bilməz, çünki təlimin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün uğursuzluğa qədər işləyən 3-4 dəsti edin. Hərəkət həm təcrübəsiz, həm də təcrübəsiz olanlar tərəfindən edilə bilər. Texnikanı mənimsədikdən sonra, müəyyən bir hərəkətin bicepsinizi nə qədər yüklədiyini tez başa düşəcəksiniz. Sonda bir daha xatırlatmaq istərdim ki, bu hərəkət həmişə yalnız biceps digər hərəkətlərdən bezdikdə edilməlidir.
Bu videodan oturan dumbbell qıvrımlarının bütün nüansları haqqında daha çox məlumat əldə edin:
