Kilo itkisini artırmaq və əzələ kütləsini qorumaq üçün kardio məşqlərinizi ağıllı şəkildə necə edəcəyinizi öyrənin. Qaçış insanlar üçün ən təbii fiziki fəaliyyət növüdür. İndi insanlar sağlamlıqlarını qorumaq üçün qaçırlar və atalarımız bunu yalnız yaşamaq üçün etməli idi. Velosiped sürməyi öyrənmək üçün bir az vaxt və səy lazımdır, ancaq doğuşdan necə qaçacağımızı bilirik. Bu gün sizə bir koşu bandında necə düzgün çalışacağınızı izah edəcəyik.
Koşu bandında qaçmağın xüsusiyyətləri
Koşu bantları arıqlamaq və ya bədəni gücləndirmək üçün istifadə olunur. Eyni zamanda, bu avadanlığın istifadəsinin bəzi özəllikləri var və təlimin təsirli və təhlükəsiz olması üçün qaçış yolunda necə düzgün qaçmağı bilmək vacibdir. Hər şeydən əvvəl, simulyatorda hər dərsə yerimək və ya yavaş qaçmaqla başlamaq lazım olduğundan danışırıq. Sürət tədricən artırılmalıdır. Dərsə hansı sürətlə başlamaq lazım olduğunu dəqiq demək mümkün deyil, çünki hər şey insandan asılıdır.
Nəbz vacibdir, sürət deyil! Bir insanın maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün ən sadə düsturdan istifadə olunur: yaş 220 -dən çıxılır. Məsələn, 20 yaşında ürək dərəcəsinin yuxarı həddi dəqiqədə 200 vuruş, 30 yaşında isə 190. Çox vaxt mütəxəssislər ürək dərəcəsinin maksimumun 70-75 faizi ilə qaçmağı məsləhət görürlər. 30 yaşında bir adam üçün bu dəqiqədə 133 vuruşa bərabərdir.
Koşu bandı təliminin əsas faydalarından biri də fitness səviyyəsinin kritik olmamasıdır. Əlbəttə ki, əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, ən kiçik yüklər belə sizin üçün olduqca ağır ola bilər.
Tədricən bədəninizin bütün sistemləri inkişaf edəcək və daha yüksək yüklərə tab gətirə biləcəksiniz. Çox vaxt qaçış bantlarından istifadə edərkən idmançılar yükü artırmaq üçün müxtəlif çəkilərdən istifadə edirlər. Gündə yarım saatdan çox məşq etməməlisiniz və yeni başlayanlar üçün koşu bandında məşq müddəti 20 dəqiqəyə endirilə bilər.
Necə düzgün qaçmalı?
Koşu bandı məşqinizin daha təsirli olmasına kömək edəcək bir neçə qayda var:
- Məşqinizə 10 dəqiqə yavaş bir sürətlə gedərək başlayın. Bu, bütün bədən sistemlərini gələcək yüklərə hazırlayacaq.
- Koşu bandının böyük bir əyilmə bucağını dərhal istifadə etməyin. Düz bir səthdən başlayın və sonra hər beş dəqiqədə bucağı beş dərəcə artırın. Bu, ilk növbədə yeni başlayanlar üçün aiddir.
- Bədən yağlarından qurtulmaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə yalnız üç dəfə məşq etməlisiniz. Hər gün qaçarsanız, bədən tükənə bilər.
- Əgər məşq etmək istəyiniz yoxdursa, özünüzü məcbur etməməlisiniz.
- Bir seansdan əvvəl qəhvə içməyin, çünki ürək və damar sistemi hələ də çox çalışmalıdır.
- Təlim zamanı özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, qaçışı gəzinti ilə birləşdirin və bu vəziyyətdə "qaçış-gəzinti" dövrünün müddəti 3 ilə 5 dəqiqə arasında olmalıdır.
- Xüsusi ayaqqabılar və tercihen xüsusi olaraq qaçış üçün hazırlanmış ayaqqabılarla məşq edin. Prinsipcə, hər hansı bir məşqçi və ya idman ayaqqabısından istifadə edə bilərsiniz, ancaq xüsusi qaçış ayaqqabıları daha üstün görünür.
- Dərsdən sonra həmişə kontrastlı duş qəbul etməlisiniz.
Koşu bandında təxminən məşq planı
Koşu bandında necə düzgün qaçacağımızdan az əvvəl bəhs etdik və indi təxminən bir dərs planı təqdim edəcəyik.
- İstiləşmə, yüngül qaçış və ya gəzintidən ibarətdir - 5 ilə 7 dəqiqə arasında.
- Maksimum ürək dərəcənizin 70-75 faizini təşkil edir. Bu vəziyyətdə, sürəti bir neçə dəqiqə sərf edərək tədricən maksimuma qaldırmaq lazımdır.
- Maksimum ürək dərəcənizin 90-95 faizi ilə 5 dəqiqə qaçın.
- Soyudun - 3-5 dəqiqə.
Bu gün salonlarda, ən çox yaddaşında müəyyən proqramların qoyulduğu elektron qaçış yollarını tapa bilərsiniz. Çox vaxt ürək dərəcəsini müəyyən bir müddətdə saxlamağı hədəfləyirlər. Bildiyimiz bütün proqramlar arasında "təpə gəzintisi" ən maraqlısıdır. Təlim zamanı, bu proqram aktivləşdirildikdə, trek kobud ərazini simulyasiya edərək meyl açısını dəyişəcək.
Koşu bandında nə edilməməlidir?
Bir zədə alsanız və ya özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, dərsi başqa vaxta keçirməlisiniz. Kətan hərəkət etməyə başlayana qədər yolda dayana bilməzsən. Yolu açarkən ayaqlarınız tamponların üzərində olmalıdır. Yaralanmamaq üçün yalnız ayaqqabılarla qaçın. Xüsusi qaçış ayaqqabıları almaq məsləhətdir.
Koşu bandı qaçışının əsas qaydaları üçün aşağıya baxın:
