Qurutma bədəninizi korlayacaq! Əzələləri qorumaq, yağları çıxarmaq və sağlamlığı qorumaq üçün çimərlik mövsümü üçün göz layneri necə düzgün hazırlanmalıdır? Bədən tərbiyəsində məşq prosesi iki mərhələdən ibarətdir - əzələ kütləsi qazanmaq və qurutmaq. İlk mərhələdə idmançılar xüsusi məşq proqramlarından istifadə edirlər, düzgün qidalanırlar və tez -tez AAS -dan istifadə edirlər. Sonra əzələlərə estetik bir görünüş vermək üçün qurutma vaxtı gəlir. Hamıya aydın olan eyni zamanda kökəlmək və quruymaq mümkün deyil.
Subkutan yağdan xilas olmağın əsas yolunun pəhriz qidalanma proqramları olduğuna inanılır. Diyetisyenlər, bədən tərbiyəçilərinin yaxşı yemədiklərinə inanırlar. Müəyyən bir dövrdə, pəhrizlərində qida çatışmazlığı var, digərində isə artıq təmin olunur. Ancaq idmançılar sağlamlıq haqqında lazım olduğu qədər düşünmürlər. Bədən tərbiyəsində düzgün qurutma sağlamlığa zərər vermədən necə aparılmalıdır? Bu gün söhbət bu mövzuda olacaq.
Yağ növləri və qurudulması
Bir idmançının səhnədə yaxşı görünməsi üçün bədən yağının aşağı olması lazımdır. Bəzi təhlükəsizlik işçiləri, sıfırdan da danışdıqları halda, 3%rəqəmini səsləndirdilər. Ancaq bir az düşünsəniz, yağın tam olmamasına nail olmaq mümkün deyil və 3% ən optimal və real rəqəm kimi görünür.
İdmançılar dərialtı yağ ilə visseral yağ arasındakı fərqi anlamalıdırlar. Visseral yağ yataqları bədənin içərisindədir və görünmür. Bədən hər iki növ yağ ehtiyatını lazım olduğu qədər istifadə edəcək. ABŞ -da Amerika ordusunun elit birliyindən döyüşçülərin iştirak etdiyi bir araşdırma aparıldı. Nəticədə, əzələ kütləsini qoruyarkən yüzdə altı yağ miqdarına çatmağın mümkün olduğu təsbit edildi. Teorik olaraq, bədəndəki yağ miqdarını daha da azaltmaq mümkündür, lakin bu halda katabolik proseslər güclənəcək və əzələ kütləsi itiriləcək.
Qurudulmuş bir bədən qurucusunun bədənində bədən yağının miqdarı yüzdə 4-7 arasında dəyişir. Ancaq bu qədər yağ ehtiyatı ilə bədən bunları istifadə etməyəcək və lazım gələrsə enerji əldə etmək üçün protein birləşmələrini parçalayacaq. Bu səbəbdən belə bir vəziyyəti saxlamaq çox çətindir və yalnız yarışma dövründə mümkündür.
Qadın bədəni yağ ehtiyatlarını bir az fərqli şəkildə paylayır və onların tələb olunan tədarükü təxminən yüzdə 12 -dir. Bədən, qızların həmişə bir körpə daşımaq üçün kifayət edəcək təxminən 80 min kalori ehtiyatına sahib olmasını təmin edir. Ayrıca, estradiol sintezi üçün yağ lazımdır və yağ ehtiyatı 1%-dən az olduqda, menstrual dövrü dayanır. Rəqabətli idmançılar yağ ehtiyatlarının miqdarını 7-9 faizə çatdırırlar.
Düzgün qurutma necə aparılır?
Yağ mağazalarından qurtulmaq üçün uyğun bir pəhrizdən istifadə etmək və kardio etmək lazımdır. Bunu necə düzgün etmək olar, indi nəzərdən keçirəcəyik.
Kardio yükü
Məşqlər quruyarkən təbii olaraq davam edir, lakin təlim proqramında bəzi dəyişikliklər edilməlidir. Çox vaxt idmançılar aşağı karbohidratlı bir pəhrizdən istifadə edirlər və bu vəziyyətdə əzələ kütləsini qorumaq üçün eyni rejimdə məşq edə bilməzlər.
Yağ yalnız oksigenin iştirakı ilə yandırıla bilər və bu səbəbdən ürək məşqləri üçün vaxtın artırılması lazımdır. Elm adamları effektiv yağ yandırması üçün həftə ərzində 4 kardio məşqinin aparılması lazım olduğunu, hər birinin müddəti ən az yarım saat olması lazım olduğunu tapdılar.
Daha çox kardio edə bilərsiniz, bu yalnız yağ yandırmasını sürətləndirəcək, həm də idmançılar üçün qəbuledilməz olan kortizol istehsalını artıracaq. İlk 0,5 saatlıq ürək fəaliyyətində bədən enerji üçün 50:50 nisbətində yağ və qlükoza qarışığı istifadə edir. Unudulmamalıdır ki, bu məlumatlar yalnız orta intensivlikli məşqlərə aiddir. Buna görə yüngül məşq etməlisiniz və kardio məşqinizin intensivliyini artırmamalısınız.
Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün amin turşusu birləşmələrindən istifadə edilə bilər. Dərsdən bir saat əvvəl BCAA'ları alın. Yeni başlayanlar üçün gündə 3 qram lösin metaboliti - LMW istehlak etmək kifayətdir. Qlutaminin əlavə istifadəsi haqqında da xatırlamalısınız, sağlamlığı da unutmayın.
Qurutma yemək proqramı
Çox vaxt idmançılar pəhrizlərinin kalori miqdarını kəskin şəkildə azaldaraq ciddi bir səhv edirlər. Müsabiqədən dərhal əvvəl güclü bir diyetə keçə bilərlər. Turnirdən bir ay əvvəl çox məşq etsəniz və az yemək yeyirsinizsə, nəticə gözlədiyinizin tam əksinə olacaq.
Əzələləri qorumaq üçün yarışa başlamazdan ən az üç ay əvvəl pəhriz qidalanma proqramından istifadə etməlisiniz. Bir həftə ərzində bir kiloqramdan artıq yağ itirməməlisiniz. Bu məqsədə çatmaq üçün adi pəhrizinizin kalori qəbulunu 750 kalori azaltmalısınız.
Alimlər müəyyən ediblər ki, heç yemək yeməsəniz də, bir həftə ərzində yenə də bir yarım kiloqramdan artıq yağ itirə bilməzsiniz. Fiziki aktivliyin olması halında bədən çəkisinin hər kiloqramına 35 kalori aldıqda bütün insanlar arıqlayır.
Ən optimal həll, gündəlik pəhrizi hər biri 500 kalori olan dörd yeməyə bölmək olar. Tez -tez yemək maddələr mübadiləsini artıracaq və kiçik yeməklər insulin sintezini azaldacaq və yağ yandırmasını artıracaq. Bundan əlavə, daimi aclıq hiss etməyəcəksiniz.
Su haqqında da xatırlamaq lazımdır. Bədəndən çoxlu miqdarda metabolitin çıxarılmasını təşviq edən sudur. Diyetlərə riayət edildikdə, bədəndə çox miqdarda toksin sintez olunur, onlar suda asanlıqla həll olunur və sonra bədəndən çıxarılır.
Qidalanma və qurutma proqramını necə düzgün tərtib etmək barədə daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
