Arıqlamaq və ya çəki qazanmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu iki prosesə nəzarət edilməlidir. Amma bunu necə etmək olar? Bu və bir çox digər sualların cavablarını bu anda tapacaqsınız. Bəslənmə və məşq proqramları düzgün tərtib edilərsə, idmançı orta hesabla bir həftə ərzində təxminən bir kiloqram yüksək keyfiyyətli əzələ toxuması kütləsi əldə edə bilər. Beləliklə, bir ay ərzində etibarlı şəkildə 4 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, fiziki olaraq yeddi gündə 10 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.
Əzələ kütləsi qazanarkən çəkiyə necə nəzarət etmək olar
Bildiyiniz kimi, kütləvi qazanc dövrlərində idmançıların çox yemək və müxtəlif idman əlavələrindən istifadə etmələri lazımdır. Nəticədə bu, yağ kütləsinin artmasına səbəb ola bilər. Çox vaxt, bir həftə ərzində 10 kiloqram ümumi çəki qazansanız, yüzdə 40 -ı əzələlər, qalan hissəsi isə yağlı və maye olur.
Əzələ toxumasının böyümə potensialı hələ aktivləşmədikdə yalnız məşqlərin ilkin mərhələsində qısa müddət ərzində xalis kütlə əldə etmək mümkündür. Əlbəttə ki, təcrübəli bir məşqçi sizinlə işləyirsə, kütlə qazanmaq daha asandır. Ancaq hər kəs bunu ödəyə bilməz. Nəticədə irəliləyiş yavaşlaya və ya tamamilə dayana bilər.
İdman proqramınızın düzgün olub olmadığını anlamaq üçün bədən çəkinizi nəzarət altında saxlamalısınız. Çox vaxt kütlə qazanma dövrlərində idmançılar yağ kütləsi alır və ya əksinə arıqlayır. Bu səbəbdən, bədən tərbiyəsində çəkinizi necə düzgün idarə edəcəyinizi bilmək çox vacibdir.
İdmana yeni başlamısınızsa və məsələn, çəkiniz 70 kiloqramdırsa, ilk altı ay ərzində düzgün məşq etsəniz, 15 və ya 20 kiloqram əlavə edə bilərsiniz. Ancaq sonra kütlə qazanma prosesi ləngiyir və həftədə bir kiloqram arıqlaya bilsəniz, bu çox yaxşı bir nəticə olacaq.
İlk nəticələri əldə etdikdə və ilkin rəqəmləri gördükdə, hər şey sizin üçün aydın olacaq və qidalanma və ya təlim proqramlarında dəyişiklik etmək lazım olub olmadığını anlaya bilərsiniz. Bədən tərbiyəsində çəkinizi necə düzgün idarə edəcəyinizi bilmək üçün yalnız iki qaydaya riayət etməlisiniz:
- Həftədə bir dəfə özünüzü çəkib boş bir mədədə etməlisiniz.
- Bazar günü kimi eyni gündə özünüzü eyni anda çəkin.
Bu sadə qaydalara əməl etsəniz, təlim və ya qidalanma proqramında vaxtında uyğun dəyişikliklər edə biləcəksiniz. Məsələn, çəkiniz iki həftə ardıcıl olaraq dəyişmirsə, çox güman ki, az kalori istehlak edirsiniz və qidalanma proqramınıza yenidən baxmalısınız.
Arıqlayarkən çəkiyə necə nəzarət etmək olar
Ümumiyyətlə, çəki artımı zamanı kilo nəzarətində böyük fərqlər yoxdur. Düzgün qidalanma və məşq proqramına əməl etsəniz, 7 gündə təxminən bir kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Eyni zamanda xüsusilə "arıqlamaq" ifadəsinin yağ kütləsinin itirilməsi mənasına gəldiyinə diqqətinizi yönəltmək istəyirəm.
Pəhriz düzgün tərtib edilərsə, təlim proqramında müəyyən nisbətdə anaerobik və kardio yüklər var, onda etibar etməli olduğunuz maksimum məbləğ həftədə iki kiloqram arıqlamaqdır. 7 gündə 5 kiloqram və ya daha çox arıqlamaq ehtimalı ilə bağlı müxtəlif diyetlərin vədlərinə inanmamalısınız. Belə olsa belə, yenidən kilo alacaqsınız. Planınıza uyğun olaraq tədricən arıqlamaq çox vacibdir.
Arıqlamaq üçün optimal vasitə, əksər hallarda təsirsiz olmayan, həm də bədənə zərər verə biləcək, həm də idman oynayan müxtəlif diyetlər və ya dərmanlar deyil. Bu əlavə kilolardan qurtulmaq üçün fiziki cəhətdən aktiv olmalı və yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Xülasə etmək üçün, arıqlayarkən, həftədə bir kiloqram rəqəminə diqqət yetirməlisiniz. Əgər reklam olunan müxtəlif diyetlərə qayıtsanız, bir həftə ərzində 10 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Ancaq itirilmiş ümumi çəkidə yağ kütləsinin yenə eyni 1 kiloqram və ya bir az daha çox olacağını başa düşmək vacibdir. Qalan hər şey əzələ kütləsinə və mayenin üzərinə düşür.
Bundan əlavə, bu cür qidalanma proqramlarından daim istifadə edə bilməyəcəksiniz, çünki yeməyə icazə verilən qidaların siyahısını çox məhdudlaşdırırlar. Müəyyən bir anda bədən buna dözməyəcək və yenə eyni rejimdə yeməyə başlayacaqsınız. Ancaq yuxarıda dediyimiz kimi, bu qədər sürətli kilo itkisi ilə əzələ kütləsi əsasən yandırılır.
Adi pəhrizə qayıtsanız, yenidən kilo alacaqsınız, ancaq yağ kütləsi olacaq. Əzələ kütləsi yalnız güc məşqləri ilə əldə edilə bilər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, nə qədər çox əzələ kütləsinə sahib olsan, bədəndə metabolik proseslər o qədər sürətlə gedəcək. Əzələləri qorumaq üçün, hətta istirahətdə olsanız da, bədənə böyük miqdarda enerji lazımdır.
Yemək seçimlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdıran bütün diyetlər, istədiyiniz nəticəni əldə etməyinizə mane olacaq. Yalnız ürək məşqləri və düzgün bəslənmə ilə birlikdə güc məşqləri arıqlamağı mümkün edəcək. Ancaq səbirli olmalısınız, çünki yağ yandırmaq olduqca uzun bir prosesdir.
Bir məşq gündəliyi aparmaq da çox faydalıdır. Bu, nəinki əzələ kütləsi qazanmaq baxımından, həm də arıqlayarkən irəliləyişinizi daha dəqiq izləməyinizə imkan verəcəkdir. Həftədə bir dəfə eyni gündə və eyni zamanda özünüzü də çəkməlisiniz. Arıqlamamısınızsa, qidalanma proqramınızı dəyişdirin. Eyni şey bədən çəkisi artdıqda və ya kəskin şəkildə azaldıqda edilməlidir.
Düzgün arıqlama haqqında daha çox məlumat üçün bir diyetisyenlə bu video müsahibəyə baxın:
