Ektomorflar, digər bədən növlərindən fərqli olaraq quru çəki qazanırlar. Arıq bədən quruluşunun mənfi cəhətlərini əsl üstünlük halına gətirməyi öyrənin. Ektomorflar arıq bədən, dar skelet, uzun əzalar və minimal dərialtı yağ ilə xarakterizə olunur. Məşhur ektomorf idmançılar arasında Frank Zane dərhal xatırlanır.
Bu tip bədən quruluşu sahiblərinin əzələ kütləsi qazanması çox çətindir və bu fakt çox dərəcədə bədəndə az miqdarda sintez edilən miogeninlə bağlıdır. Bu maddə qida protein birləşmələri əzələ liflərinə çevrildikdə əmələ gəlir. Bu, enerji çatışmazlığı ilə nəticələnir və nəticədə böyük çəkilərlə işləməyi çətinləşdirir.
Eyni zamanda, istəsəniz, ektomorflar əla bir rəqəm yarada bilər, çünki bu somatotipin də bəzi üstünlükləri var. Bəlkə də əsas olan bədən yağının aşağı faizidir. Bu, düzgün planlaşdırılmış bir məşq və pəhriz ilə yalnız əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir. Ayrıca, ektomorflar qarın nahiyəsində yağla mübarizə aparmaq məcburiyyətində qalmayacaq və "kublar" açıq şəkildə fərqlənəcək.
Ancaq ektomorflar üçün ən vacib şey hətta əzələ kütləsi qazanmaq deyil, mövcud olanı qorumaqdır. Çox enerji sərf edildikdə və ya idmançıya kifayət qədər kalori almadıqda çəki azalda bilər. Bu baş verərsə, kütlə tez bir zamanda düşməyə başlayır və ən pisi odur ki, yalnız yağ yox, əzələ kütləsi də məhv olur. Bunun səbəbi bədən üçün lazım olan qida maddələrinin olmaması və bu vəziyyətə səbəb olan yüksək metabolizmdir. Ektomorf idmançının məşqləri dayandırması vəziyyətində də vəziyyət eynidir.
Ektomorf təliminin xüsusiyyətləri
Ektomorflar üçün təlim proqramının xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirməyə başlamazdan əvvəl gündəlik həyatla əlaqəli stressi xatırlamağa dəyər. Bir insan narahat olduqda, bədən əzələləri məhv edən kortizol sintez edir. Ektomorfların həyatlarında mümkün olan bütün stresləri aradan qaldırmağa çalışmaları lazımdır. Əlbəttə ki, bunu etmək çox çətindir və yoga və ya nəfəs məşqləri kömək edə bilər. Təxminən doqquz saat yatmaq lazımdır.
Ektomorfların maddələr mübadiləsi çox yüksək olduğu üçün çox vaxt enerjidən məhrum olurlar. Bu səbəblə bütün növ ürək yüklərini istisna etmək və ya minimuma endirmək lazımdır. Bir həftə ərzində idman zalına üç dəfədən çox gəlməməli və dərslər təxminən bir saat davam etməlidir. Ancaq dəstlər arasında yaxşı istirahət etməlisiniz.
Ektomorf idmançıların bədənində glikogen çox çətin yığılır, lakin həm məşq üçün, həm də əzələlərin bərpası üçün lazımdır. Buna görə məşqdən sonra uzun müddət istirahət etməlisiniz. Ən yaxşı seçim dərsdən sonra iki və ya hətta üç günlük istirahətdir. Xüsusilə böyük əzələ qruplarından, məsələn, ayaqlardan və ya arxadan danışarkən. Vücudunuz son dərsdən sonra özünə gəlməmişsə, idman salonuna bir daha getməməlisiniz.
Məşqinizdə ayaqlarınıza, kürəyinizə və sinənizə diqqət yetirin. Əsas məşqlərlə yanaşı, təcrid məşqlərini də mənimsəməlisiniz. Məsələn, uzun boylu olanda çömbəlmək həmişə rahat olmur və ayaq basma edə bilərsiniz. Arxa əzələləri inkişaf etdirmək üçün, bu vəziyyətdə ölü qaldırma, kəmərə çəkmə və çəkilərlə çəkmə ilə əvəz edilə bilər. Uzun qollarınız sizə hərəkət aralığınızı artırmaqla yanaşı, daha böyük çəkilərlə işləmə qabiliyyətini də verəcək. Sırtınızı inkişaf etdirin. Bu, incəliyi vizual olaraq aradan qaldırmağa imkan verəcək və arxa əzələlərin böyüməsi ilə üst gövdə nəzərəçarpacaq dərəcədə artacaq. İlk altı ay ərzində başlayan ektomorflar təcrid olunmuş məşqləri unutmalı və əsas məşqlərə diqqət yetirməlidir. Yalnız ilk nəticələr göründükdən sonra həftəlik dövrü olan bir bölməyə keçə bilərsiniz. Bir seansda bir və ya maksimum iki əzələ qrupu üzərində işləməlisiniz.
Ay ərzində dəstlərin, təkrarların və çəkilərin sayını artırın, sonra bədənin yükə uyğunlaşmasını qarşısını almaq üçün bəzi məşqləri əlavə edin və ya çıxarın. Setlər arasında istirahət səkkiz təkrarla 3-5 dəqiqə olmalıdır. Üstəlik, hər son təkrarlama ləğv edilməlidir. Təcrübə edə və təkrar sayını 12 və ya 15 -ə çatdıra bilərsiniz, ancaq həddindən artıq məşq etməmək üçün diqqətli olun.
Hərəkətlər edərkən, əzələlərinizə diqqət yetirin və bununla da sümüklərdəki stressi minimuma endirin. Tədricən, əzələ toxumasına yükü maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz. Ağırlıq yalnız əvvəlkisi ilə ideal bir texnikaya nail ola bilsəniz artırılmalıdır. İzolyasiya məşqləri sizin üçün həqiqətən lazım deyil, çünki enerji yandıracaq və bu səbəbdən əsas hərəkətlərə diqqət etməlisiniz.
Ektomorf qidalanma
Ectomorph qidalanması bütün təlim prosesinin çox vacib bir hissəsidir. Çox yeyə bilərsiniz və diyetinizdə yağ və karbohidratları azaltmamalısınız. Ektomorf idmançı yeməklə birlikdə maksimum qida qəbul etməlidir. Eyni zamanda, əlbəttə ki, yağlar faydalı doymamış yağlar olmalıdır.
Yalnız yüksək kalorili deyil, həm də əzələ qurmaq üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir. Eyni zamanda, yağlar və karbohidratlar arasında müəyyən bir tarazlığı qorumaq lazımdır. Həqiqətən də, əsas enerji tədarükçüsü olan və yüksək metabolizmə malik olan yağlara çevrilməyən karbohidratlardır.
Bir məşqdən sonra bədəninizin glikogen ehtiyatlarını bərpa etməsinə kömək etmək üçün kilo verənlər istehlak edin. Karnabahar kimi tərəvəz karbohidratları və makaron və yulaf ezmesi kimi daha yavaş olanlar da vacibdir.
Gün ərzində yeməkləri 5-7 dəfə yemək lazımdır. Gündə 3 ilə 4 qram protein birləşmələri və hər kiloqram üçün 40 kalori istehlak etməlisiniz. Diyetinizdə yüzdə 50 ilə 60 arasında karbohidratlar və yüzdə 20i yağ olmalıdır. Bir çox bədən tərbiyəçisinə tanış olan yeməklər ektomorflar üçün o qədər də faydalı olmayacaq və daha çox kalorili qidalar istehlak etməlidirlər.
Düzgün qidalanırsınızsa və məşq edirsinizsə, çox şeyə nail ola bilərsiniz.
Ektomorfların necə yemək və məşq etmələri haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
