Qışda açıq havada hansı məşqləri edə biləcəyinizi və istənməyən soyuqdəymələrin qarşısını almaq üçün hansı məşqlərdən çəkinmək lazım olduğunu öyrənin. Küçədə idman etmək, mövsümdən asılı olmayaraq çoxlu müsbət emosiyalar gətirə bilər. Təlimləri qışda çöldə etməyə davam etməyinizə hələ qərar verməmisinizsə, bu suala müsbət cavab verəcəyik. Bu, yalnız idman performansınızı artırmağa deyil, həm də immunitet sisteminizi gücləndirməyə imkan verəcəkdir.
Qış məşqləri üçün məsləhətlər
İndi qışda məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün sizə bəzi faydalı məsləhətlər verəcəyik. Yaz aylarından etibarən açıq havada qışda məşq etmək arasındakı əsas fərq, əlbəttə ki, havadır.
İstiləşmək
Dərslərinizi harada keçirsəniz, hər biri istiləşmə ilə başlamalıdır. Məşqləri qışda açıq havada edəcəksəniz, bu təlim elementi daha da əhəmiyyətli olur. Diqqət yetirin ki, açıq havada deyil, içəridə isinmək lazımdır. Ancaq istiləşmə zamanı tərləməyin.
Küçədə özünüzü tapanda hipotermi ala bilərsiniz. Təlim sahəsi evdən uzaqdırsa, qaça bilərsiniz və bu əla bir istiləşmə olacaq. Əzələlərinizi uzatmaq üçün qışda çöldə müxtəlif hərəkətlər edə bilərsiniz, məsələn, push-up, yelləncəklər, squats və s. İstiləşmə müddəti 10 ilə 15 dəqiqə arasında olmalıdır. Bir daha xatırladırıq ki, özünüzü tər görünüşünə gətirmək lazım deyil.
İsti çay
Qışda açıq havada məşq etmək istəyirsinizsə, özünüzlə bir termos çay götürün. İdman zamanı və xüsusən də qışa gəldikdə içmə rejimini xatırlamaq lazımdır. Hər iyirmi dəqiqədə, tercihen limon əlavə edilərək 0.15-0.2 litr çay içmək. Bu, yalnız istiləşməyə deyil, həm də bədənə tonik təsir göstərməyə imkan verəcəkdir.
Soyuq havalarda açıq havada idman etməyin
Pəncərənin kənarında mənfi 15 dərəcə və ya daha aşağıdırsa, açıq dərsi atın və salonda işləyin. Belə bir şaxtada, xəstəliklərin inkişaf ehtimalı olduqca yüksəkdir və mənfi cəhətləri müsbət olanları üstələyir.
Nəfəs alma texnikasına əməl edin
Həddindən artıq soyumamaq üçün müəyyən bir nəfəs alma texnikasına riayət etməlisiniz. Qışda açıq havada idman edərkən, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Burnunuzdan kifayət qədər hava ala bilmədiyiniz zaman, ehtimal ki, seçdiyiniz yük həddindən artıq çox idi.
Düzgün geyin
Qışda açıq havada nə cür idman edirsinizsə, fiziki fəaliyyət olmadıqda ayaq üstə durduğunuz üçün geyinməlisiniz. Təlim zamanı sadəcə dayanmaq lazım deyil və istilənmiş bir vəziyyətdə olacaqsınız. Beləliklə, hipotermiyadan qorxmaq olmaz.
Ən rahat məşq mühiti yaratmaq üçün üç qat paltar istifadə etməyi məsləhət görürük. Birinci qat, almalı olduğunuz termal alt paltarları olacaq. Bu cür hallar üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır və nəfəs almağa və istiləşməyə icazə verərkən bədəndən nəm çıxarmağı bacarır.
İkinci qat bədən istiliyinizi qorumaqdır, bədəninizi hipotermiyadan qoruyur. Sonuncu üçüncü təbəqənin məqsədi külək və qardan qorumaqdır. Geyimlərin sizə lazım olan qədər sərbəstlik verməsi çox açıqdır ki, qışda çöldə lazım olan bütün məşqləri edə biləsiniz.
Qışda açıq havada fitness necə etmək olar?
Hər növ idman növü qışda açıq havada idman etməyi nəzərdə tutmur. Məsələn, qışda açıq havada ağırlıq qaldıran bir bodibilderi təsəvvür etmək çətindir. İndi qışda açıq havada dərslər keçirə biləcəyiniz fitness növləri haqqında danışacağıq və eyni zamanda təlimin təşkili üçün faydalı məsləhətlər verəcəyik.
Qaç
Soyuq dövrdə ən çox məşqlərində fasilə verməyən idmançılardır. Geyimlərin qatlanması ilə yanaşı, ayaqqabılara da xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Koşu ayaqqabılarının altlığının soyuqda əsas keyfiyyətlərini itirməməsi - elastiklik və yastıqlanma çox vacibdir. Dərin dişli qalın bir taban ilə təchiz edilmiş ayaqqabıları da seçməlisiniz. İdmanın üst hissəsi suya davamlı olmalıdır. Qışda qaçmağa davam etmək qərarına gəlsəniz, soyuq və isti mövsümdə məşq etmək üçün hazırlanmış iki cüt məşqçi almalısınız.
Çalışmaq
İndi bu idman növü populyarlığının zirvəsini yaşayır. Azarkeşlərin sayı hər gün artır və qışda üfüqi çubuqlarda və paralel çubuqlarda açıq havada məşqlərə davam edə bilərsiniz. Ancaq hələ bu cür idmanla məşğul deyilsinizsə, yaza qədər gözləməlisiniz. Bu qaçışçılar üçün də doğrudur.
Yaz aylarında idman performansınızı artıra bilərsiniz. Və qışda yalnız formada olmağı unutmayın. Qış, yeni rekordlar qoymağa dəyər vaxt deyil və isti havanı gözləmək daha yaxşıdır. Qışda açıq havada dairəvi bir şəkildə məşq etməyinizi məsləhət görürük.
Tutaq ki, bir dövrə qaçdınız, sonra düz iki və ya üç dəstə əyilmə, təkan və çəkmə hərəkətlərinə keçin. Seçdiyiniz məşqlərin hər birində 15-20 təkrar etməlisiniz. Aşağı bir dəstəyi istifadə edərək məşqinizi bir çubuqla tamamlaya bilərsiniz, çünki qarda əllərinizi aşağı salmaq qətiyyən lazım deyil. Dərsin son mərhələsi yenidən davam edəcək.
Nordic gəzinti
Son dərəcə populyar olan başqa bir fitness növü. Düzdür, bu, indiyə qədər Avropa ölkələrinə aiddir. Əyalətimizdə hələ də çubuqlarla gəzməyi sevənlər xeyli azdır. Qaçmaq istəyiniz yoxdursa və evinizə ən yaxın olan idman meydançası uzaqdadırsa, İskandinav gəzintisinə diqqət yetirin.
Bu cür idman növü hələ ölkəmizdə populyarlaşmasa da, onun tarixi təxminən 40 onilliklərə gedib çıxır. Elm adamları çox sayda araşdırma apardıqları və bu cür fitnesin sağlamlıq faydaları təsdiq edildiyi üçün dirəklərlə gəzməyin effektivliyinə şübhə yoxdur.
Qaçış zamanı bacakların əzələləri işdə fəal iştirak edirsə, yuxarı ətraflar da Skandinaviya gəzintisində iştirak edir. Bu idman növü ilə dirəklərin uzunluğu düzgün olarsa, tarazlığı, koordinasiyanı və duruşu inkişaf etdirə bilərsiniz. Əgər oynaqlarda probleminiz varsa, amma idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə, o zaman İskandinav gəzintisinə diqqət yetirin.
Təlimləri qışda açıq havada keçirməyin əsas qaydalarından biri də onları vaxtında başa çatdırmaqdır. Özünüzü soyumağa başladığınızı hiss edən kimi evə qayıdın. Bundan dərhal sonra quru paltar geyinməlisiniz və bədəni istiləşdirmək üçün isti çay içə bilərsiniz. Həm də qapalı məkanda edilməli olan gərmə məşqlərindən xəbərdar olun.
Qışda küçə məşqləri etməyə dəyərmi?
Bu gün məşqi bir dəfədən çox xatırladıq və əlavə olaraq bu idman növü haqqında bir neçə söz demək istərdim. Qışda açıq havada idman etməyimizin səbəblərinə nəzər salaq.
Bədəni sərtləşdirməyin əla yolu
Qışda çöldə məşq etmək yazdan daha çətin olduğundan, bədən uyğunlaşmalıdır. Nəticədə gələcəkdə soyuqluğu daha yaxşı qəbul edə biləcəksiniz və soyuqdəyməyə o qədər də həssas olmayacaqsınız.
Tərəqqi
Məşqlərdə uzun bir ara verərsənsə, yazda yetişmək məcburiyyətində qalacaqsan. Bir neçə ay ərzində, çöldə soyuq olanda və idman etməsəniz də, fiziki performansınız nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq. Ancaq qışda küçədə kompleks elementləri yerinə yetirməyə çalışmamalısınız. Əsas vəzifəniz formada qalmaqdır.
İradənin gücü
Hər kəsin idmanla məşğul olmaq üçün könüllü olaraq küçəyə çıxmasına razı olmayın. Əslində hər kəs bunu yazda, hətta qışda da etməz. Məşq dərsləri təkcə bədəni deyil, həm də ruhu məşq etdirə bilir.
Qürur hissi
Qışda açıq havada məşqlərə davam etsəniz, soyuq mövsümdə istirahət etməyi üstün tutan yoldaşlardan fərqli olaraq özünüzlə fəxr edə bilərsiniz.
Qışda küçə məşqi edərkən, qaçarkən geyim seçərkən eyni qaydalara riayət etməlisiniz. Xatırladaq ki, pambıq paltarlardan çəkinməlisiniz. Soyuq mövsümdə açıq havada əylənmək üçün hazırlanmış xüsusi geyimlər almanızı məsləhət görürük. Bunu etmək çox asandır və ən yaxın idman malları mağazasına baş çəkmək kifayətdir.
Qışda bədən lazımi istilik mübadiləsini təmin etmək üçün müəyyən miqdarda enerji sərf etmək məcburiyyətində qaldığından, məşqlərin intensivliyini azaltmağın mənası var. Ayrıca, əvvəlcə idman sahəsini buzun olması üçün yoxlamalısınız, çünki yaralanmalara ehtiyacınız yoxdur.
Tez -tez qışda məşqlərin intensivliyinə sadiq qalmağınız məsləhət görülür ki, səlis danışa biləsiniz, ancaq özünü isti hiss edəsiniz. Bu doğrudur, amma istini israf etməmək üçün daha az danışmağa çalış. Eyni şeyi nəfəs alma, daha doğrusu texnika haqqında da demək olar. Burnunuzdan nəfəs almağa çalışın və kifayət qədər hava yoxdursa, məşq intensivliyini azaltmağı məsləhət görürük.
Məşqiniz başa çatdıqda, meydançalarda dayanmadan evinizə qaçın. Fiziki gücün təsiri altında isindiniz, ancaq bu soyuqda çox vaxt keçirmək üçün bir səbəb deyil. Evə gəldikdən sonra quru paltarlara keçin və uzanma məşqləri edin.
Qışda küçədə bütün əzələ qruplarını necə məşq etdirmək olar, Evgeny Isupovun bu videosuna baxın:
