Bu gün evdə yağ yandırmağa başlamaq üçün əsas addım aerobika dərslərini öyrənin. Artıq çəkidən qurtulmağın yolları ilə maraqlanırsınızsa, ehtimal ki, mütəxəssislərin ən azı yarım saat məşğul olmağı tövsiyyə etdiyini bilirsiniz. Bədən yağ ehtiyatlarını yarım saatlıq fiziki fəaliyyət sahəsində enerjiyə çevirməyə başlayır. Bu vaxta qədər qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen ehtiyatları istifadə olunur. İlk baxışdan 30 dəqiqə o qədər də uzun müddət deyil, amma çox vaxt bu çoxdur.
Ancaq artıq addım aerobik dərslərindən istifadə edərək evdə yağları effektiv şəkildə yandıra bilərsiniz. Bu cür ürək məşqləri lipoliz proseslərini aktivləşdirmək üçün lazımi intensivliyi təmin edə bilir və eyni zamanda bağ-artikulyar aparata mənfi təsir göstərmir.
Step aerobikanın tarixi 1989 -cu ildə xoşagəlməz bir andan başladı. Məşhur amerikalı bodibilder Jean Miller o zaman əsəbi diz zədəsi aldı. Yaranın sağalmasından sonra həkimlər ona bərpaedici bədən tərbiyəsi təyin etdilər və içindəki məşqlərdən biri də qutuya dırmaşmaq idi. Bununla birlikdə, Jean bu hərəkəti inkişaf etdirmək qərarına gəldi və bununla da bu gün tanış olacağınız dərslərlə step aerobikanın pioneri oldu.
Addım aerobikasının faydaları
- Təkmilləşdirilmiş əhval. Kardio məşqləri zamanı yükü düzgün bir şəkildə təyin etsəniz, əhvalınıza həmişə müsbət təsir edər. Alimlər aerobik məşqlərin stresi azaltmağa kömək edə biləcəyini və depressiyanı aradan qaldıra biləcəyini göstərdilər. Elm adamlarının apardığı araşdırmalardan biri də birbaşa aerobikaya aiddir.
- Xolesterol balansı normallaşdırılır. Aerobika, lipid konsentrasiyalarını və lipid nisbətlərini normallaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Bildiyiniz kimi, qanda çox miqdarda aşağı sıxlıqlı lipoproteinlər varsa, ürək və damar xəstəliklərinin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Addım aerobikası ilə bu riskləri azalda bilərsiniz.
- Bacarıq artır. Çeviklik gündəlik həyatda lazımlı bir bacarıqdır. Təcrübələrdən birində, üç saatlıq aerobik dərslərindən sonra, subyektlərin təkcə güc parametrlərini və dözümlülüyü deyil, həm də hərəkətlərin koordinasiyasını və çevikliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı aşkar edildi. Araşdırmanın üç ay davam etdiyini də qeyd etmək lazımdır ki, bu da əldə edilən nəticələrin kifayət qədər yüksək ədalətliliyini göstərir.
- Yağ kütləsini azaldır. Bu səbəbdən qızların çoxu step aerobika ilə məşğul olur. Bu mövzuda da müsbət nəticələr verən bir sıra araşdırmalar aparılmışdır. İki aylıq müntəzəm məşqdən sonra subyektlər orta hesabla dörd kiloqram yağ itirdilər.
Addım aerobik məşqlərinə necə hazırlaşmaq olar?
Sizə aerobika dərsləri vermədən əvvəl dərslərə hazırlaşmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır. Başlamaq üçün, ixtisaslaşdırılmış idman malları mağazalarından etibarlı şəkildə satın ala biləcəyiniz bir addım platformasına ehtiyacınız var. Eyni zamanda, step aerobik dərsləri hər hansı bir yüksəklikdə, məsələn, möhkəm bir qutuda, bu fitness sahəsinin qurucusu Jean Miller kimi həyata keçirilə bilər.
Həmişə olduğu kimi, minimumdan başlayın və bu vəziyyətdə yüksəkliyin hündürlüyüdür. Ayrıca, dəqiqədə 128 vuruşu aşan musiqi istifadə etməyin. Əks təqdirdə huşunu itirmə mümkündür. Hər dərsdən əvvəl on dəqiqə istiləşmə məşqləri edin, bununla da əzələləri istiləşdirin və nəbzi tədricən artırın.
Addım aerobik dərsləri: əsas hərəkətlər
Sadə bir addım
Addım aerobikasının incəliklərini mənimsəməyə başlamalı olduğunuz ən sadə hərəkət budur. Sadə bir addım dörd hesablamada edilir:
- 1 -ci say - platformada sağ ayaqla bir addım atılır.
- 2 -ci say - digər ayağınızla yüksəkliyi artırın.
- 3 -cü say - sağ ayağınızla yerə addımlayın.
- 4 say - əvvəlki hərəkəti ikinci ayaqla təkrarlayın.
Hər ayaq üçün səkkiz set edin. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün əlavə olaraq qol hərəkətləri edə bilərsiniz.
V şəkilli addım
Həm də əvvəlki hərəkətə çox bənzəyən olduqca sadə bir hərəkətdir. Həm də dörd sayımda hərəkət etməlisiniz və sadə bir addımdan fərq, sağ ayağınızı platformaya mümkün qədər sağa və sol ayağınızla sola qoymağınızdır. Beləliklə, hərəkətlərinizin gedişatı ingilis dilindəki "V" hərfinə bənzəməlidir.
Addım və dönüş
Hərəkət əvvəlkisinə bənzəyir, ancaq yuxarıya doğru bir addım atarkən bədəni döndərməlisiniz. Diqqət yetirin ki, bədənin addım və dönüşü eyni vaxtda edilməlidir. Sonra, platformanın yaxınlığında dayanaraq, bədəni dəstəkləyici ayağın üzərində 90 dərəcə döndərməlisiniz və bundan sonra ikinci ayağı ora qoyulmalıdır. Sonra bütün bu hərəkətlər əks istiqamətdə aparılmalıdır.
Üçlü diz qaldırma
Bu hərəkət yuxarıda müzakirə edilənlərə nisbətən daha sıxdır. Platformada sağ ayağınızla bir addımı tamamladıqdan sonra, ayağınızın geri hərəkət etdiyi anda yerə toxunaraq sol diz ekleminin üç qaldırıcısını yuxarı qaldırın. İkinci ayaqda məşq edin.
Tərs ağciyərlər
Bu qulun bütün ayaq əzələlərini əhatə edən böyük bir hərəkətdir. Tamamlamaq üçün platformada dayanmalı və bədəni bir az irəli əymək lazımdır. Sol diz ekleminizi bükərək sağ ayağınızı geriyə uzatın. Sağ ayaq yerə toxunduqda, demək olar ki, sağ diz yerə toxunana qədər bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks istiqamətdə hərəkət edin.
Ayaq qaçırma
Kalça əzələləri üçün əla hərəkət. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq platformanın qarşısında durun. Vücudunuzu irəli əyərək sol ayağınızı papatyaya qoyun və mümkün qədər sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra hərəkəti digər ayağınızla edin.
Bacak qıvrılması
Papatyanın qarşısında oturun və sol ayağınızı üzərinə qoyun, ağırlıq mərkəzini ona köçürün. Bu hərəkətlə eyni zamanda, sağ diz eklemini bükün ki, daban mümkün qədər kalçaya yaxın olsun. Ayağınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla hərəkət edin.
Aşağıdakı addım aerobikası ilə bağlı video təlimatına baxın:
