İdman salonunda həddindən artıq çəkilərlə məşq edərkən belinizdəki stressi minimuma endirmək üçün belinizdəki hərəkətliliyi necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrənin. Hər bir insan sağlamlığının onurğa sütununun vəziyyətindən asılı olduğunu xatırlamalıdır. Əgər passiv həyat tərzi sürsəniz, onurğa elastikliyini itirir və bu, müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. İlk növbədə onurğa sütununun elastikliyinin olmaması duruş, yeriş və zəif koordinasiyada özünü göstərir. Onurğanı sağlam saxlamaq uzun müddət gənc və aktiv qalmağınıza kömək edə bilər.
Təəssüf ki, bu gün bir çox insan bel problemi yaşayır. Bu, idman və oturaq işlə məşğul olmaq istəyindən irəli gəlmir. Bu, onurğa sütununun ossifikasiyasına səbəb olur və intervertebral disklər elastikliyini itirir. Keçmiş hərəkətliliyinizi bərpa etmək üçün onurğanın elastikliyini artırmaq üçün məşq texnikasına yiyələnməlisiniz.
Onurğanın elastikliyini necə qorumaq olar?
Vücudu əymək və döndərmək üçün vertebral disklər elastik olmalıdır. Uşaqlara diqqət etsəniz, onurğasının nə qədər mobil olduğunu görərsiniz. Bu fakt, onların intervertebral disklərinin onurğa sütununun yarısından çoxunu təşkil etməsi ilə izah olunur. Tədricən, onurğa büzülür və yetkin bir insanda vertebral disklər bütün onurğanın uzunluğunun dörddə birindən çoxunu tutmur. Məhz elastikliyin azalmasının səbəbi budur.
Sadə bir testlə belinizin elastikliyini yoxlaya bilərsiniz. Ayaq üstə durun və başınızı əyərək çənənizi sinənizə toxunun. Əgər bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya bir hərəkət edərkən böyrək səsi eşitsəniz, onurğa sütunu ilə bağlı probleminiz var. İrəli əyilib yerə çata bilərsiniz və ya arxaya əyilib baldırlarınıza toxuna bilərsiniz. Bu da sizin gücünüzdən kənardırsa, belin elastikliyini artırmaq üçün məşq texnikası ilə tanış olmalısınız. Fəal həyatı olan insanların onurğanın elastikliyini necə yaxşılaşdıra biləcəklərini soruşmağın mənası yoxdur. Onlardan biri deyilsinizsə, belin elastikliyini artırmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz.
- Yalnız idman salonunda deyil, evdə də edilə bilən müntəzəm məşqlər edin.
- Bir mövqedə uzun müddət qalmayın. Oturaq bir işiniz varsa, vaxtaşırı ayağa qalxın və istiləşmə hərəkətləri edin.
- Kürəyinizi çox yükləməməyə çalışın. Ağır yükləri qaldırmaq lazımdırsa, qəfil hərəkətlər etmədən edin.
- Hərəkəti məhdudlaşdıran paltar geyinməməyə çalışın.
- Diyetinizə kalsiumla zəngin olan qidaları, məsələn, dəniz məhsulları, duzlu ət, qoz -fındıq və s.
Onurğanın elastikliyini artırmaq üçün necə məşq etməli?
Uzun müddət idmanla məşğul deyilsinizsə, məşqə başlamaq olduqca çətin olacaq. Üfüqi diskləri yükdən azad edərək üfüqi çubuqdan asmağa başlayın. Bu, onurğa sütununun elastikliyini bərpa etmək üçün ilk addımdır.
Bədəni rahatlaşdıraraq üfüqi çubuğa sərbəst vəziyyətdə asmaq lazımdır. Çox tez, onurğa sütununun necə uzanmağa başladığını hiss edəcəksiniz. Mütəmadi olaraq məşq etmək çox vacibdir və yalnız bu halda müsbət nəticə əldə edəcəksiniz. Aşağıda təsvir edəcəyimiz texnikanın onurğa elastikliyini artırmaq üçün xüsusi məşqlərə əlavə olaraq, aşağıdakı fiziki fəaliyyət çox faydalı olacaq:
- Gəzmək rahatlamağa imkan verəcək.
- Üzmə - arxa korsetin əzələlərini rahatlaşdıracaq.
- Yoga - onurğa sütununun deformasiyalarını aradan qaldırmağa kömək edəcək.
- Pilates - dərin əzələlər üzərində işləyir və duruşu yaxşılaşdırır.
Onurğanın elastikliyini artırmaq üçün məşqlərin texnikasından danışırıqsa, yükü düzgün bir şəkildə dozalamalı və bütün hərəkətləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirməlisiniz. Sinifdə maksimum nəticə əldə etmək üçün bir neçə qaydaya əməl edin:
- Məşqlər yalnız istiləşmədən sonra edilməlidir.
- Hərəkətinizi məhdudlaşdırmayan paltarla məşq edin.
- Sarsıntı və ağrılı hisslərdən çəkinin.
- Məşq edərkən, onurğa sütununun işlənən hissəsinə diqqət yetirməlisiniz.
- Nəfəs alarkən rahatlayın və maksimum yüklənərkən nəfəs alın.
- Hər hərəkəti 5-7 təkrarla etməyə başlayın, sayını tədricən 15-ə çatdırın. Bundan sonra başqa bir dəst əlavə edə bilərsiniz.
- Məşq müntəzəm olmalı və yük tədricən artırılmalıdır.
Dərslərə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir və bu xüsusilə artikulyar-ligament aparatının işi və ya onurğa xəstəlikləri olan insanlar üçün doğrudur. Yeməkdən bir neçə saat sonra, axşam belin elastikliyini artırmaq üçün bir sıra məşqlər etməyi məsləhət görürük. Ancaq səhər saatlarında bu gimnastika tövsiyə edilmir.
Onurğanın elastikliyini artırmaq üçün bir sıra məşqlər
- Sırt üstə uzan və yuxarı çək. Eyni zamanda, ayaqlarınızı əks istiqamətə çəkməlisiniz.
- Yanınızda yatın və əvvəlkisinə bənzər bir hərəkət edin. Başqa istiqamətdə təkrarlanmalıdır.
- Ayaqları qarşınızda çarpaz vəziyyətdə oturun. Arxa düz olmalıdır və əllərinizi kilidə qoyun və başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alaraq başınızın yuxarı hissəsini yuxarı uzatmağa başlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Əvvəlki hərəkətə bənzər bir mövqe tutaraq, sinənizi irəli əyərək mümkün qədər geniş açmağa çalışın. Bu vəziyyətdə çiyin oynaqları geri alınmalıdır. Sonra başınızı aşağı salın, çənənizlə sinənizə toxunun və bu vəziyyətdə yarım dəqiqə dayanmalısınız.
- Dörd ayağa qalx və bir ayağını geri çək. Bədəninizi qaldırmağa və başınızı irəli uzatmağa başlayın. Sonra cəsədi geri çəkilmiş ayağa doğru çevirin, tutmağa çalışın. Yenə bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Ayaqları qarşınızda çarpaz vəziyyətdə oturun. Onurğanızı qatlayaraq başınızı aşağıya endirməyə başlayın.
- Bir ayağı əyilmiş və əyilmiş vəziyyətdə oturun, qasıq nahiyəsinə kilidləyin. Onurğa sütununu bükərkən bədəni irəli əyməyə başlayın. Hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Uşaqlıqdan sizə tanış olan "Körpü" məşqini yerinə yetirin.
- Qollarınız sinənizdə, qarnınızda uzanın. Vücudu sinə bölgəsində qaldırmağa başlayın və traektoriyanın maksimum mövqeyinə çatdıqda 30 saniyə ara verin.
- Dörd ayağa qalxın və trayektoriyanın son mövqeyində duraraq kürəyinizi bükməyə başlayın.
- Əvvəlki hərəkətə bənzər başlanğıc mövqeyini götürün. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın. Sonra hərəkəti əks istiqamətdə izləyin.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı əks istiqamətdə uzadaraq meylli mövqe tutun. Əllərinizi bir kilidə qoyun, bir ayağınızı digərinə qoyun. Bundan sonra ayaqlarınızı və qollarınızı eyni anda qaldırmağa başlayın.
Bu videoda arxa əyilmə məşqlərinə baxın:
