Hamı başa düşür ki, qadınların güc məşqləri kişilərlə müqayisədə çoxlu xüsusiyyətlərə malikdir. Qızların necə məşq etməli olduğunu öyrənin? Şəbəkədəki bütün ixtisaslaşdırılmış mənbələrdə güc təhsili haqqında çoxlu məlumat tapa bilərsiniz. Ancaq burada təsvir olunan bütün üsullar yalnız kişilər tərəfindən istifadə edilə bilər. Qadın bədəni çəkilərlə işləməyə fərqli reaksiya verir və bu səbəbdən məşq seansı fərqli qurulmalıdır. Bu gün qadınların bodibildinq təhsili ilə bağlı bəzi əsas məlumatları paylaşacağıq.
Qadın bədəninin məşqlərə təsir edən xüsusiyyətləri
Qızların çoxu, təəssüf ki, səhv təlim metodlarından istifadə edirlər. Bu səbəbdən bir neçə illik məşqdən sonra yaxşı nəticələr əldə etmək çox vaxt mümkün olmur. Bir çox məşqçi sadəcə qızlar üçün bir məşq prosesi necə qurulacağını bilmir.
Qadınların kişi dövrələrini istifadə etdiyini görmək çox yaygındır, ancaq daha az iş çəkisi ilə. Bu yanaşma kökündən yanlışdır, çünki qadınla kişinin bədəni çox fərqlidir. Bu gün sizə qadınların bodibildinq təhsili ilə bağlı əsas məlumatları ən ətraflı və anlaşıqlı şəkildə izah etməyə çalışacağıq və kişilərlə olan fərqlərə diqqət edəcəyik. Ancaq əvvəlcə bütün məşq prosesini birbaşa təsir edən qızların bədən xüsusiyyətlərini başa düşməlisiniz.
Metabolizm
Hər şeydən əvvəl, qadın bədənində yağ və əzələ kütləsinin nisbətinin həmişə birincinin xeyrinə olduğuna diqqət yetirməlisiniz. Bu fakt yalnız qızların maddələr mübadiləsinin oğlanlara nisbətən xeyli aşağı olduğunu göstərə bilər. Bir qadın arıqlamaq istəyirsə və bu səbəbdən əsasən salonları ziyarət edirsə, o zaman pəhrizin kalorili məzmununu izləmək lazımdır. Kişilərin də bunu etməsi arzuolunandır, amma onlar üçün o qədər də kritik deyil.
Qızlar üçün lazım olan qida nisbətinə riayət etmək çox vacibdir, çünki həddindən artıq karbohidrat istehlakı ilə yeni yağ yataqlarının görünmə ehtimalı yüksəkdir. Bunun səbəblərindən biri də artıq qeyd etdiyimiz metabolizmanın aşağı olmasıdır. Bundan əlavə, qadın orqanizmi kişilərə nisbətən xüsusi bir insulin reaksiyasına malikdir.
Qadınların əzələ toxuması, glikogenin saxlanmasında daha aktivdir, lakin yağlarla eyni şəkildə. Glikogen ehtiyatları kifayət qədər tez bərpa edildiyindən, sinifdə yüksək təkrarlanan təlimlərdən istifadə etmək məntiqlidir. Bu, yalnız glikogenin yığılmasını artırmayacaq, həm də bədəni daha səmərəli istifadə etməyi öyrədəcək.
Endokrin sistemi
Hamı bilir ki, az miqdarda testosteron qızların bədənində mövcuddur. İstehsal nisbəti kişilərə nisbətən təxminən on qat daha yavaşdır. Buna görə güc məşqlərinin sizi kişiyə bənzər bir varlığa çevirəcəyindən qorxmamalısınız. Endokrin sisteminiz buna icazə verməyəcək. Əlbəttə ki, bir qız layiqli miqdarda əzələ kütləsi qazana bilər, ancaq bu yalnız anabolik steroidlərin istifadəsi ilə mümkündür. Ağlı başında, özü üçün təhsil alan bir qız belə etməyəcək. Qadınlara rədd etmə təliminin qadınlar üçün uyğun olmadığını xatırlatmaq vacibdir. Burada yalnız testosteronun aşağı konsentrasiyası deyil, norepinefrin də var. Yeri gəlmişkən, sonuncunun aşağı məzmunu səbəbindən qızların yüksək aqressivliyi yoxdur. Çox vaxt qadınlar yanaşmada maksimumdan bir neçə dəfə az təkrar edirlər.
Menstrual dövrü
Qadınların performansı açıq şəkildə menstrual dövrü ilə məhdudlaşır. Məsələn, qızlarda maksimum performans menstruasiyadan dərhal sonra müşahidə olunur və yumurtlamaya qədər davam edir. Bundan sonra bədən enerjiyə qənaət rejiminə keçir və bu da performansın azalmasına səbəb olur. Bu müddət ərzində yükü etibarlı şəkildə azalda bilərsiniz, çünki yüksək intensivlikli məşqlərdən heç bir fayda olmayacaq. Sadə dildə desək, qızlar aybaşıdan sonra iki həftə ərzində yükü artırmalı, sonra da eyni müddətdə azaltmalıdırlar. Ümumiyyətlə, menstruasiya dövründə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Çox vaxt məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Qadın təliminin xüsusiyyətləri
Qızların bədəninin xüsusiyyətlərini anladıq və indi məşqlərindəki fərqlərdən danışa bilərik. Dərhal demək istərdim ki, effektiv yağ yandırması üçün qızlar hədəf aerobik zonanın aşağı həddində yerləşən ürək dərəcəsi ilə davamlı ürək məşqlərindən istifadə etsələr daha yaxşı olar. Aralıq kardio məşqləri çox vaxt istənilən nəticəni vermir.
Qızların əzələlərinin çoxunun bədənin aşağı yarısında yerləşdiyini xatırlamaq vacibdir. Yağ kütləsi aşağı olarsa, əzələlərin aşağı hissəsi kifayət qədər tez irəliləyəcək. Ancaq bədənin yuxarı yarısında vizual dəyişikliklərə nail olmaq çox çətindir. Qadın əzələlərində kişilərə nisbətən daha az miyofibrillər var. Testosteronun aşağı konsentrasiyasını da xatırlayaq. Bütün bunlar qızlar üçün kişi təlim sxemlərinin uyğun olmadığını göstərir. Sadə dillə desək, yüksək çəkilər və aşağı rep təhsili istifadə edərkən pulunuz üçün heç bir şey əldə edə bilməzsiniz.
Bu fakt ilk növbədə aşağı enerji istehlakı ilə əlaqədardır. Bununla birlikdə, uyğun bir bəslənmə proqramı ilə, əhəmiyyətli iş çəkiləri, ürək yükləri və yeddi ərzində təkrarlamalarla yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Qızın bədəninin alt yarısında çox miqdarda dərialtı yağ varsa, diqqətlə seçilmiş təlim və qidalanma proqramlarının köməyi ilə rəqəmi dəyişə bilərsiniz. Ancaq oruc tutmağı unutmaq daha yaxşıdır, çünki bundan böyük bir nəticə almayacaqsınız. Bu vəziyyətdə, kalçalara diqqət etməməlisiniz. Bütün əzələləri bərabər inkişaf etdirmək lazımdır. Bunun səbəbi, aşağı bədəndə böyük bir yağ kütləsi ilə güclü kalçaların görünüşünü daha da pisləşdirməsidir.
Sonda həm qadın döşünü, həm də bu sahədə yerləşən əzələləri demək istərdim. Əksər qızlar, yuxarı bədən gücü məşqlərinin məmə genişlənməsinə səbəb olacağına əmindirlər. Hər bir qızın döş ölçüsünü artırmaq istədiyi aydındır. Ancaq aktiv olaraq sinə əzələləriniz üzərində işləsəniz, vəziyyəti daha da pisləşdirə bilərsiniz. Qadınların döşləri vəzili və yağlı olduğu üçün onların ölçüsünü artırmaq sadəcə mümkün deyil.
Qadınları necə düzgün öyrətmək barədə daha çox məlumat üçün bura baxın:
