Məqsədiniz dəzgahdakı ağırlıqları fəth etməkdirsə? O zaman hazırkı performansınızı 20 kq artıracaq təlim metodologiyasına mütləq baxın. Pauerliftinqdə rəqabət məşqlərindən biri dəzgah presidir. Bir çox idmançı idman performansını müntəzəm olaraq artırmaq istəyir. Bu gün çox təsirli bir məşq metodundan istifadə edərək dəzgah presini ayda 20 kq artırmağın yollarından danışacağıq.
Təlim metodologiyasını müzakirə etməyə başlamazdan əvvəl, məşqin özü, daha doğrusu, şəxsi performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi incəliklər haqqında danışmalısınız. Tutuş genişliyindən başlayaq, çünki bu, çox müzakirə olunan bir mövzudur. Bir çox idmançının bildiyi kimi, tutuş orta dar və geniş ola bilər.
İndi kiçik bir məşq etməli olduğunuz özünüz üçün ən yaxşısını seçmək vəzifəsi ilə qarşılaşırsınız. Zəmində oturun və basmaq üçün rahat bir mövqe tutun. Bir dostunuzdan əlləriniz arasındakı məsafəni ölçməsini xahiş edin. Bu, gələcəkdə istifadə edilməli olan ən yaxşı tutuşunuz olacaq. Bunun elmi bir yanaşma olmadığını düşünə bilərsiniz, ancaq bədəniniz dəzgahda necə rahat olacağını daha yaxşı bilir.
İkinci sirr hərəkətin istiqamətidir. Çox vaxt idmançılar idman avadanlıqlarını düz və yuxarı sıxırlar. Ancaq peşəkar pauerliftçilərə baxsanız, onlar bu hərəkəti fərqli şəkildə - yuxarı və başa yüngül bir açı ilə yerinə yetirirlər.
Tezgah presinin son nüansı arxanı bükməkdir. Əlbəttə ki, bu, daha çox iş çəkisi istifadə etməyə imkan verir, lakin bu, yalnız sinə ilə idman avadanlığı arasındakı məsafənin azalması ilə əlaqədardır. Ancaq bu güc göstəricilərinin artmasına təsir etməyəcək. Öz növbəsində, irəliləmək üçün güc inkişaf etdirməlisiniz.
Dəzgah məşq texnikası
Dərhal söyləmək lazımdır ki, bu texnikaya görə məşq yalnız istiləşmə dəstləri yerinə yetirildikdən sonra aparılmalıdır. Yavaş -yavaş 5-6 təkrar etməklə boş bir çubuqla başlamaq daha yaxşıdır. Daha sonra 4 dəst üçün 3-dən 4-ə qədər az çəkili təkrar edin. Üç dəqiqəlik fasilədən sonra birbaşa məşqə başlaya bilərsiniz.
Texnika bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yaradılmışdır və məşq proqramına ciddi düzəlişlər etmək lazım deyil. Metodologiya, "təkanla çəkmə" prinsipinə əsaslanır ki, bu da bütün əzələlərin bir gün itələyici hərəkətlər həyata keçirməsini, digər tərəfdən isə çəkilməsini nəzərdə tutur. Birinci qrupa sinə, çiyin qurşağı və triceps əzələləri daxildir. Arxa və pazı ayaqları kimi ikinci qrupa aiddir. Bunun səbəbi, arxa və biceps təlimlərinin itələyən əzələlər qrupu ilə müqayisədə daha qısa olmasıdır. Ayaqları həftədə bir dəfə məşq etmək lazımdır. Bacak əzələləri böyükdür və məşq etmək çətindir, çox enerji tələb edir. Ayaqlarınızı daha tez -tez məşq etsəniz, dəzgahda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməzsiniz.
Əksər təlim sistemləri əzələlərin stressini maksimum dərəcədə artırmağı, ardınca isə bədəni yenidən qurmaq üçün istirahət etməyi əhatə edir. Bu gün təsvir olunan texnika iş çəkisinin tədricən artmasına əsaslanır. Hər dərsdə ağırlığı artırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq tədricən etməlisiniz və bununla da gücünüzdə və əzələ kütlənizdə daha həqiqi bir artım yaradacaqsınız. İlk mərhələdə bu texnika iki günlük bir bölünməni əhatə edir və heç bir seçiminiz yoxdur. Təlim cədvəli ciddi şəkildə tərtib olunur və ona əməl olunmalıdır. Əlbəttə ki, skamyada məqsədinizə çatmaq istəmirsinizsə.
Təlim proqramı olduqca sadədir. Hər bir əzələ qrupunda əsas məşqlər edilməlidir. Eyni zamanda bel, delta, biceps və triceps inkişafı üçün köməkçi məşqlər olacaq. Həm də yükü təkbaşına artırmayın və tövsiyələrə əməl edin. Əks təqdirdə, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər, ancaq əzələlərin bir az məşq etməsi daha yaxşıdır. Eyni zamanda, əzələ həcmini itirəcəyinizdən və ya güc göstəricilərinin azalacağından qorxmamalısınız.
Əksinə, normal məşqlərə keçdikdən sonra artacaqlar. Döşləri məşq edərkən, daha sonra danışacağımız bəzi nüanslar olacaq. Məsələn, bir dərsdə 1, 2 və 3 təkrar üç dəst, digərində isə 4, 5 və 6 təkrar etməlisiniz.
Əvvəllər dörd dəfədən az təkrar etməyən dəstlər etməmisinizsə, indi bunu edəcəksiniz. Bu cür yanaşmalar güc göstəricilərinin artmasına səbəb olur və tam olaraq buna nail olmağa çalışırıq.
Dərslərin intensivliyi haqqında da bunu demək olar. Az sayda təkrarlama ilə dəstlər yerinə yetirərkən, demək olar ki, maksimum çəkilərlə işləməlisiniz ki, bu da məşqin intensivliyini artırır. Yadda saxlamalısınız ki, iş çəkisi təkrar maksimuma nə qədər yaxın olarsa, məşq intensivliyi o qədər yüksək olar. Eyni zamanda, əzələlərin həcmi o qədər də sürətlə artmayacaq, ancaq güc göstəriciləri mükəmməl şəkildə artacaq.
Həftədə bir dəfə bir ayaq məşqinin olacağına əlavə olaraq, çiyin kəmərindəki yükü bir qədər azaltmalı olacaqsınız. Təlim proqramına bir neçə növ baş üstü preslər daxildir və ön deltaların əlavə yükə ehtiyacı yoxdur. Çiyin qurşağı təhsili bazar ertəsi və cümə günləri verilir.
Dərslərin ilk günündə yanlara dumbbell ilə yelləncək hərəkətləri edilməlidir, ikinci gün isə çiyin eklemini fırladan əzələlər inkişaf edəcək. Dəzgah pres performansını yaxşılaşdırmaq üçün güclü çiyin birləşmələrinə malik olmalısınız. Hər məşq təxminən bir saat davam edəcək. Onun müddəti artırılmamalıdır. İndi məşqlərin özləri haqqında.
Bazar ertəsi
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın;
- Meylli vəziyyətdə dumbbell tezgahı;
- Dumbbells ilə tərəflərə yelləyin;
- Fransız mətbuatı.
Çərşənbə
- Blokun sinə istiqamətində çəkilməsi, dar tutma;
- Çubuqlar üzərində əyilmiş;
- Biceps üçün barbell ilə curl curl.
Cümə
- Rotator çiyin məşqləri;
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın;
- Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar.
Şənbə
- Squats
- Ayaq basqısı;
- Bacakların əyilməsi;
- Blokun sinə istiqamətində çəkilməsi, tərs tutuş;
- Dumbbell Sıraları;
- Oturan dumbbell qıvrılması.
Tezgah mətbuatında güc göstəricisini necə artırmaq barədə daha ətraflı məlumat üçün Denis Borisovdan bu videoya baxın:
[media =
