Bədən tərbiyəçilərinin əsas məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdır. Bunun bir çox yolu var. Bir ayda 5 kiloqram arıqlaya biləcəyinizi öyrənin. Çox tez -tez yeni başlayanlar əzələ liflərinin böyüməsi prosesini səhv başa düşürlər, burada ən vacib şeyin özünü məşq etdiyinə əmin olurlar. Lakin digər amilləri nəzərə almırlar ki, bu da sinifdə aydın irəliləyişin olmamasına səbəb olur. Yalnız intensiv təhsilə diqqət yetirsəniz, məsələn, düzgün bəslənmə proqramını unutsanız, bu təsirə nail olmaq praktiki olaraq mümkün deyil.
Çox vaxt idmançılar gündə bir neçə saat məşq edirlər, ancaq bu yalnız idman farmakologiyasının dəstəyi ilə işləyə bilər. Yüksək yüklər altında bədən ağır stres alır və onu bərpa etmək üçün çox miqdarda qida tələb edir. Bu gün bir ayda 5 kq əzələ kütləsi necə qazanacağımız sualına ətraflı cavab verməyə çalışacağıq və bu prinsipcə mümkündürmü?
Kilo Alma Qidalanma Proqramı
Qidalanma təsirli bir məşq üçün çox vacib bir cəhətdir. Keyfiyyətli bir qidalanma proqramı olmadan nə arıqlaya, nə də arıqlaya bilməyəcəksiniz. Bunu etmək üçün, pəhrizin kalorili məzmununu və bədənin gündəlik ehtiyac duyduğu makronutrientləri düzgün hesablamalısınız.
İdmançının menyusunda qida maddələrinin əsas payı yüzdə 40 ilə 50 arasında olan karbohidratlar olmalıdır. Təxminən 30-40 faizi protein birləşmələri, 10 faizi isə yağlara verilməlidir. Deməyə ehtiyac yoxdur, qidalanma proqramına yalnız üzvi qidalar daxil edilməlidir və McDonald's fast food yemək yerində deyil. Lazım olan qida miqdarını hesablamaq üçün çoxlu sayda veb resurslarında tapıla bilən xüsusi kalkulyatorlardan istifadə etmək yaxşıdır.
Bütün makronutrientlərin faizi və pəhrizin gündəlik kalori miqdarı məlum olduqda, düzgün qidaları seçmək lazımdır.
Əzələ böyüməsi üçün əsas qidalar
Bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, yağlı qidalar, fast food, cips və s. əlavə olaraq, istehlakınızı mümkün qədər azaltmalısınız və şirniyyat və müxtəlif limonadlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Bədəninizə mənfi təsir göstərən hər şeyi qidalanma proqramınızdan xaric edin.
Diyetinizin əsasını taxıl, makaron, qaynadılmış ət, balıq, meyvə və tərəvəz təşkil etməlidir. Güclü bir məşqlə bədən lazım olan bütün qidaları almalıdır. Bu, nəinki əzələ toxumalarının daha sürətli bərpasına, həm də məşq zamanı çox yüklənmiş oynaqların və bağların möhkəmlənməsinə imkan verəcəkdir.
Unutmayın ki, su ümumi bədən çəkinizin təxminən 80 faizini təşkil edir. Bir neçə ay yeməksiz yaşaya bilsəniz, beş gündən çox susuz qala bilərsiniz. Əzələ liflərinin böyüməsi üçün lazım olan su da daxil olmaqla müxtəlif proseslərdə iştirak edir.
İdman əlavələri və əzələ böyüməsi
İdman qidalanması təsirli məşqlərin ayrılmaz bir hissəsidir və bu faktoru nəzərə almadan bir ayda 5 kq əzələ kütləsinin necə qazanılacağından danışmaq mümkün deyil. Təlimə yeni başlamısınızsa və təcrübəniz bir aydan çox deyilsə, qida əlavələrindən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Ancaq üç aydan çox idman salonundasınızsa, diyetinizdə protein və kreatin üçün yer olmalıdır. Gainerlərdən də istifadə edə bilərsiniz, lakin bu həmişə tələb olunmur. Kütlə toplayarkən bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin etmək çox vacibdir. Çox vaxt protein birləşmələri qeyri -kafidir. Protein qarışıqları onların tədarükünü artırmağa kömək edir. Zülalın çox qiymətli bir xüsusiyyəti, istifadə rahatlığıdır. İdman çalkalayıcıya toz və su əlavə edib yaxşıca qarışdırıb içmək kifayətdir.
Müasir həyatda çox vaxt yaxşı yeyə bilmədiyiniz vaxtlar olur. Bunun bir çox səbəbi ola bilər. Eyni zamanda, qida əlavələrinin adi pəhrizi tamamilə əvəz edə bilməyəcəyini, ancaq ona bir əlavə olduğunu həmişə xatırlamalısınız. Beləliklə, yalnız protein sarsıntıları nəticə əldə etməyəcək. Təlimi bitirdikdən sonra bir protein qarışığı istehlak etməlisiniz, bundan sonra evə gəldiyiniz zaman yaxşı qidalanmalısınız.
Son zamanlar kreatin haqqında çox danışılır. Bu əlavənin isteğe bağlı olduğunu qeyd etmək lazımdır. Kreatinin əsas vəzifəsi, bərpa proseslərini sürətləndirmək üçün bədəndə suyu saxlamaqdır. Nəticədə, əldə edilən 10 kiloqramda yarısı su olacaq, sonra bədəndən atılacaq. Ümumiyyətlə, bir ay ərzində beş kiloqramdan artıq çəki qazanmaq mümkün olmayacaq. Ayda bir və ya iki dəfə kreatin qəbul etmək kifayətdir. Eyni zamanda su istehlakı da artırılmalıdır.
Kütləvi qazanc əldə etmək üçün təlimlər
Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətləri olduğu üçün bir təlim proqramının hazırlanmasına ciddi şəkildə fərdi yanaşmaq lazımdır. İdmançının cinsini, yaşını, fiziki hazırlıq səviyyəsini nəzərə almaq lazımdır. Bəlkə kimsə əvvəlcə arıqlamalı və yalnız bundan sonra kütlə qazanmaq üçün işə başlamalıdır. Bir çox üsul var və bir təlim proqramının hazırlanması ayrı bir məqaləyə layiqdir, hətta bir məqalə deyil.
İdmançı kilolu deyilsə, əksinə çatışmazlığı varsa, əvvəlcə böyük əzələ qrupları üzərində işləməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bunun üçün vurğulamaq lazım olan əsas məşqlər çox uyğundur. Məsələn, iki aydan çox təcrübəsi olan idmançılar üçün sadə və təsirli bir məşq proqramı var.
- 1 -ci gün - pektoral əzələlərin və tricepslərin təhsili;
- 2 -ci gün - bel əzələləri və biceps;
- 3 -cü gün - çiyin qurşağının və ayaqların əzələləri.
Üstəlik, hər bir məşq 2 ilə 4 əsas məşq və 2 və ya 3 təcrid məşqindən ibarət olmalıdır. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına ilk dəfə diqqət yetirmək də vacibdir. İş çəkisini təqib etməməlisiniz, bu sizi heç bir yerə qoymayacaq.
İdmançı hazırlamaq təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar üçün 5 -dən çox əsas hərəkət etməməyi tövsiyə etmək və yenə də bütün diqqəti texnikaya yönəltmək olar. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, hər bir idmançı tərəqqini izləməyə kömək edəcək və lazım gələrsə məşqə tez bir zamanda düzəlişlər edəcək fəaliyyətlərinin gündəliyini saxlamalıdır. Bu sadə qaydalara əməl edərək bir ayda 5 kq əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.
Qidalanma, maye qəbulu və əzələ qurma məşqləri üçün bu video müsahibəni izləyin:
