İdman salonuna vaxtınız və pulunuz yoxdursa? Sonra evdən çıxmadan pektoral əzələlərin necə qurulacağını 5 dəqiqədə öyrənin, həftədə 2 dəfə yalnız 20 dəqiqə ayırın. 1 ayda evdə döşləri necə pompalamaq məsələsi çoxları üçün çox mübahisəli və aktualdır. Evdə məşq etmənin əleyhdarları əsas arqumentlərini peşəkar avadanlıqların olmaması, diqqəti təlim prosesindən yayındıran çoxlu sayda faktorların olması və s. Evdə sinə əzələsi yığmaq mümkün olub olmadığını görək.
Bir çox idmançının ev məşqləri ilə başladığını qəbul etmək lazımdır. Bunun bir çox səbəbi ola bilər və bunların üzərində dayanmayacağıq. Ancaq təkrar edirik ki, daha sonra məşhurlaşan bir çox idmançı idman karyerasına evdə başladı. Əlbəttə ki, sonra məşqləri idman salonunda davam etdirdilər, ancaq təməl dəqiq evdə qoyuldu.
Sinə əzələləri üçün evdə məşq
İnsan bədənində evdə məşq etməyə kifayət qədər yaxşı cavab verən əzələlər var və bəziləri inkişaf etdirmək üçün çox səy tələb edir. Qollar və ya qollar kimi kiçik əzələ qrupları evdə ən yaxşı şəkildə məşq olunur. Öz növbəsində, böyük qruplarla, məsələn, ayaqları ilə, hər şey daha mürəkkəbdir.
Bildiyiniz kimi, əzələ toxumasının böyüməsi üçün iş çəkisinin daimi artması lazımdır. Əgər belə deyilsə, əzələlərin böyüməsini gözləmək olmaz. Ancaq bu nəzəri cəhətdəndir, amma praktikada ev təhsili ilə bir insanın böyük çəkilər quraşdırma ehtimalı ilə bağlı ciddi problemləri olacaq. Yükün daim artması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır.
İdman salonunda belə bir problem ola bilməz, çünki lazımi çəkini düzəldə biləcəyiniz idman avadanlığı var. Evdə, yalnız dumbbells və çəkilərə sahib ola bilərsiniz, ən yaxşı halda da bir barbell. Bu, həll edilməli olan problemdir - iş çəkinizi orta ağırlıqdan əlavə ağır vəziyyətə gətirə bilməlisiniz. Bu gün yalnız məhdud şərtlərdə məşq etməyi nəzərdən keçirəcəyik. Əlbəttə ki, kimsə öz məşq otağı yarada bilər, amma bu halda hər şey daha sadədir. Söhbət yalnız belə imkanları olmayan insanlardan gedir.
Beləliklə, sinə əzələlərinin tam hüquqlu bir evdə təhsili üçün bir neçə növ idman avadanlığına sahib olmalısınız:
- 25 ilə 40 kiloqram arasında tip təyin edən dumbbelllər;
- Barlar;
- Tezgah, tercihen tənzimlənə bilər.
Bu siyahıda əsas şey, yazan dumbbelllərin olmasıdır. Yalnız onların sayəsində dumbbell mətbuatını yalançı vəziyyətdə edə bilərsiniz, bu da Olimpiya mətbuatına alternativdir.
Sinə üçün məşqlər etmək texnikası
İndi sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün evdə mümkün olan bütün məşqləri etmənin texniki məsələsinə baxacağıq. Dumbbell skamyası ilə başlayaq.
Dumbbell Bench Press
Texniki cəhətdən desək, dumbbell pressi barbellə nisbətən daha çətin bir hərəkətdir. Ümumiyyətlə daha az çəki istifadə etməlisiniz, çünki dumbbell presləri daha çox enerji tələb edir. Əsas əzələlərə əlavə olaraq, daha yüksək texniki mürəkkəbliyin əsas səbəbi olan kifayət qədər çox sabitləşdirici əzələlər işə cəlb olunur.
İdman avadanlıqlarını götürün və bədəni düzəldin, halbuki dumbbelllər yanlarda yerləşməlidir. Sonra dumbbelllərin kənarını budun ön hissəsinə diz ekleminin üstündə qoyun.
Bir skamyada oturun (qabıqlar itburnundadır) və güclü bir hərəkətlə geri çəkin, qabıqlarınızı dizlərinizlə itələyin. Bundan sonra, dirsək eklemlerini yanlara yayaraq bir xaç meydana gətirin. Nəfəs alın və idman cihazlarını yuxarı çəkin, hava buraxın. Yörüngənin yuxarı mövqeyində durun, sonra nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salmağa başlayın.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Dips çox əzələ istifadə edir və əla bir əsas məşqdir. Gücünüz artdıqca iş çəkinizi artırmaq üçün çəkilərdən istifadə etməli olacaqsınız. Ekshalasiya yuxarı hərəkət zamanı (səylər tətbiq edildikdə), nəfəs alma isə tərs hərəkət zamanı edilməlidir.
Qollarınız nə qədər geniş olsa, məşqdə triceps daha aktiv olacaq. Ayrıca, dirsək eklemleri həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə uzanmazsa, bu əzələlərin yükü artırıla bilər. Pektoral əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bədəni irəli əymək. Yamac nə qədər güclü olarsa, sinə əzələlərinə yük o qədər çox olar.
Dumbbell meylli vəziyyətdədir
Bu məşq, hər hansı bir dəzgah presinə nisbətən daha az əzələ istifadə edir. Yalnız sinə əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin böyük çəkilərdən istifadə etmək çox çətindir. Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində olduğunuzda (əzələlər uzanır), sonra fasilə verməlisiniz.
Dumbbells ilə yarıdan
Əvvəlki hərəkət kimi, yarı aşınma əzələləri üyütmək və uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin kütlə qazanmaq üçün daha az təsirli olur. Xüsusilə hələ 25 yaşına çatmamış gənc idmançılar üçün faydalıdır.
Göğüs Proqramı Nümunəsi
Dərhal demək lazımdır ki, əsas məşq olaraq məqalənin əvvəlində təsvir olunan ilk iki məşqdən birini seçməlisiniz. Ayrıca, 6 ilə 12 təkrar aralığında uğursuzluğa nail olmaq üçün idman avadanlığının belə bir iş çəkisini seçməlisiniz. Əsas dəstlərdən əvvəl bir və ya iki yüngül istiləşmə dəsti edilməlidir. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı 15 ilə 20 arasında olmalıdır.
İndi kompleksin özü:
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 6-12 təkrarlama ilə 3-4 dəst;
- Dumbbell tezgahı meylli vəziyyətdə-hər biri 6-12 təkrardan 3-4 dəsti yerinə yetirin;
- Dumbbell Marşrutu - 10-12 təkrar 3 dəst;
- Dumbbell Half - Üç dəst 10-12 təkrar.
Sonda demək istərdim ki, əzələlərin harada məşq etdiyinizlə maraqlanmır. Onlara mütərəqqi bir yük verin və yuxarıdakı məşqlər dəstindən istifadə edin. Bu, evdə döşləri necə pompalamaq sualına cavabdır.
Evdə döşləri necə pompalamaq barədə daha çox məlumat üçün bura baxın:
