Oturaq ofis işiniz varsa, məhsuldarlığınızı necə artıracağınızı öyrənin. Bədənin enerji tonunu yüksəltmək üçün peşəkar məşqçilərdən bir sıra məşqlər. 30 ildən çox əvvəl elm adamları oturaq işin orqanizmə zərərli olduğunu sübut etdilər. Ancaq bu problem yalnız indi ən kəskin hala gəldi. Bu, fiziki fəaliyyət tələb olunmayan yeni ixtisasların ortaya çıxması ilə əlaqədardır. Çox vaxt bu, kompüterlərlə işləmək deməkdir və risk altında olan insanların sayı xeyli artmışdır. Bu gün işdə gimnastika haqqında danışacağıq, bunun həyata keçirilməsi çox vaxt sərf etməyi tələb etmir, eyni zamanda oturaq işin ağır nəticələrinin qarşısını almağa imkan verəcəkdir.
Oturaq işin ziyanı nədir?
Elm adamları araşdırma əsnasında oturaq işin qocalma prosesini sürətləndirdiyini sübut edərək məyus bir nəticəyə gəldilər. Orta hesabla oturaq işlə məşğul olan bir adam, aktiv işlə məşğul olan insanlardan 5-10 yaş daha sürətlidir. Oturaq işin səbəb ola biləcəyi əsas pozğunluqlar arasında duruş pozuntusunun, artıq bədən çəkisinin artmasının, görmə kəskinliyinin azalmasının və digər xəstəliklərin olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Bir insan çox vaxtını oturaq vəziyyətdə keçirirsə, onda ən böyük yük onurğa sütununa düşür. Statistikaya görə, ofis işçilərinin təxminən 80 faizi bel ağrısı yaşayır. Alimlər, osteokondrozun inkişafının əsas səbəbinin oturaq iş də daxil olmaqla, hərəkətsiz bir həyat tərzi olduğunu tapdılar.
Kompüterdə işləyərkən onurğa sütunu ən çox əyri, qeyri -təbii vəziyyətdə olur. Nəticədə, onurğalar sıxılır və bu qığırdaqda kiçik çatlar əmələ gəlməsinə səbəb olur. Osteokondroz, öz növbəsində, radikulit, disk çıxıntısı və s. Kimi daha ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.
Onurğa sütunu ilə bağlı problemlərə əlavə olaraq, bir çox ofis işçisi damar sisteminin müxtəlif xəstəliklərindən də əziyyət çəkir. Daimi narahat duruş beyindəki qan axını azaldır və bu fakt baş ağrısına, yorğunluğa və qan təzyiqinə səbəb ola bilər. Uzun oturma mövqeyi səbəbiylə bel arxasındakı yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu, yeni yağ yataqlarının əmələ gəlməsinə səbəb olur.
Oturaq iş çoxlu sayda xəstəliyin inkişafına səbəb ola bilər, məsələn, şəkərli diabet, hemoroid və görmə kəskinliyinin azalması. Çox vaxt ofis işçiləri quru və cızıqlı gözlərlə qarşılaşırlar. Elm adamları bu fenomeni "ofis sindromu" adlandırdılar. Müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskinin yüksək olmasına baxmayaraq, ofis işçilərinin çoxu idmanla məşğul olmurlar, baxmayaraq ki, bu, çoxlu problemlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
İş yerində gimnastika kompleksi
Yuxarıda təsvir olunan bütün problemlərin qarşısını almaq üçün iş yerində ən az bir gimnastika kompleksi yerinə yetirmək lazımdır. İndiyə qədər idman salonuna getməyə və ya evdə məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Ancaq iş yerindəki sadə gimnastika da sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bütün məşqlər iki hissəyə bölünə bilər. Bəzi məşqlər iş vaxtı, digərləri isə evdə edilməlidir.
Hər səhər gimnastika etmək çox vacibdir və onurğa sütununun və əzələlərin aktivləşməsi üçün beş dəqiqə kifayətdir.
Düzgün oturmaq necə?
Oturmaq qabiliyyətini kompleksimizin ilk məşqi hesab edirik, çünki ofis işçilərinin iş vaxtının çox hissəsi bu vəzifədə keçir. Sırtınızın həmişə düz olduğundan və əyilmədiyindən əmin olun. Baş və bədən irəli əyilməməlidir. Qarın əzələlərinizi bir az sıxın və çənənizi yerə paralel saxlayın.
Bel bölgəsi kürsünün arxası ilə, arxa hissəsi isə yalnız əzələli korsetlə dəstəklənir. Bir tərəfdən yıxılmayın, çünki bu skolyozun inkişafına səbəb ola bilər. Ayrıca duruşun pozulması da bir qolun dəstəyinə və ya "ayaqdan ayağa" mövqeyinə səbəb ola bilər. Diz eklemlerinizi kalçanızdan daha yüksək tutmaq üçün bir ayaq dayağı istifadə edin.
Boyun üçün gimnastika
- İş yerinizdən başınızı aşağı salın və çənənizi sinənizə toxun. Bundan sonra, eyni zamanda divarı görməyə çalışaraq başınızı yavaşca geri əyməyə başlayın. Nəfəs alarkən başı əymək, ekshalasiya edərkən isə əymək lazımdır. Beş təkrarlama edin.
- Başınızı sola çevirin və mövqeyi kilidləyin. Bundan sonra, traektoriyanın son vəziyyətindəki mövqeyi təyin edərək, başınızı sağa çevirin. Ümumilikdə 5-10 təkrar etməlisiniz.
- Oturmuş vəziyyətdə qalaraq, burnunuzla havada sıfırdan doqquzadək rəqəmlər çəkməyə başlayın. Bu hərəkətlərin amplitüdünün maksimuma çatdırılması çox vacibdir.
- Avuçlarınızı başınızın arxasındakı "kiliddə" bir yerə qoyun və əllərinizi başınıza basmağa başlayın. Bu vəziyyətdə başınızı arxaya əyərək əllərinizə müqavimət göstərməlisiniz.
Fırçalar üçün iş yerində gimnastika
- Sol əlinizlə sağ biləyinizi götürün və fırçanı saat əqrəbi istiqamətində beş dəfə, sonra da əks istiqamətdə oxşar miqdarda fırladın. Hərəkəti digər əlinizlə edin.
- Barmaqlarınızı sürətlə on dəfə yumruqla sıxın. Sonuncu dəfə onları mümkün qədər sıxın və üç -beş saniyə saxlayın. Bundan sonra, barmaqlarınızı gevşetin və sanki su damcılarını silkələyən kimi silkələyin.
Döş və bel üçün gimnastika
- Avuçlarınızı "kiliddə" birləşdirərək əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Kreslonun arxası kürəyinizə söykənəcək şəkildə kürəyinizi əyməyə başlayın. İrəli əyilmə nəfəs alarkən həyata keçirilir və geriyə doğru hərəkət edərkən nəfəs almaq lazımdır. Təkrarların sayı dörddür.
- Kresloda oturarkən, ayaqlarınızı bir az yanlara yayın. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq sağ biləyinizi solunuzla tutun. Sol qolunuzu uzadarkən sağa əyilməyə başlayın. Əzələlərin gərginliyini hiss etmək üçün hərəkəti həyata keçirərkən çox vacibdir. Hər istiqamətdə 5 -dən 10 -a qədər təkrar etməlisiniz.
- Qollarınızı önünüzə uzatın və onlarla birlikdə qayçı hərəkətlərini təqlid etməyə başlayın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınız bir -birindən uzanmalı və nəfəs aldığınız zaman qarşınızda bir araya gətirilməlidir. Təkrarların sayı 5 ilə 10 arasında dəyişir.
- Ayaqlarınızı bir az aralı qoyaraq stulun ortasına oturun. Sağ əlinizlə oturacağın kənarından tutmalı və sol əlinizi sağ budunuzun xarici səthinə qoymalısınız. Gərilərək, traektoriyanın həddindən artıq mövqeyində uzanan bədəni sağa çevirməyə başlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra əks istiqamətdə hərəkət edin.
- Əllərinizi çiyin oynaqlarınıza qoyun və dairəvi hərəkətlərlə yerinə yetirməyə başlayın. Ümumilikdə on təkrar etməlisiniz.
Qarın əzələləri üçün iş yerində məşq edin
- Qarın içinizə çəkilərkən, beş mövqedə bu mövqeyi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tədricən təkrar sayını 20 -yə çatdırın. Bu məşq yalnız iş zamanı deyil, evdə və ya iş yerində də edilə bilər.
- Qarın əzələlərinizi güclü şəkildə sıxın və beş vəziyyətdə bu vəziyyətdə saxlayın. Yükü tədricən artırmaq məsləhətdir.
Venera Sindromu nədir?
Bu termin, ümumiyyətlə, kalça və beldə yerləşən əzələlərin elastikliyinin azalması deməkdir. Bu, bədənin bu hissələrində yeni yağların əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Bu sindromu aradan qaldırmaq üçün iş yerində xüsusi hazırlanmış gimnastika etməlisiniz.
- Yerdə oturaraq oturun. Sağ ayaq düz, sol ayaq bükülmüş olmalıdır. Əllərinizlə sağ ayağınızı tutun və əvvəlcə qaldırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni zamanda, işləyən ayağın diz ekleminde əyilmədiyinə əmin olun. Hər ayaq üçün on təkrar etməlisiniz.
- Ayaqlarınızı uzadaraq ayaq üstə durun. Qollarınızı önünüzə uzadaraq bədəninizi əyməyə başlayın. Trayektoriyanın son mövqeyində fasilə vermək lazımdır.
- Diz çökək və qollarınızı başınızın arxasına keçirin. Əvvəlcə sol budunuza, sonra sağınıza oturun. Hər ayaqda on təkrar edilməlidir.
- Çiyin oynaqlarının genişliyindən 2 dəfə geniş məsafədə ayaqlarınızı bir -birinə paralel olaraq ayaq üstə durun. Kalçalar yerə bir açıda və ideal olaraq ona paralel olmalıdır. Bu vəziyyətdə, baldırlar yerə dik olaraq yerləşdirilməlidir. Bu mövqedə, yeri gəlmişkən, "atlı pozası" adlanır, mümkün olan ən uzun müddət dayanmaq lazımdır. Məşq edərkən ayaqların paralel olmasını və aralarındakı məsafənin çiyin oynaqlarının genişliyindən iki qat böyük olmasını təmin etmək çox vacibdir.
İş yerində hansı gimnastikanın ən təsirli olduğunu bu videodan öyrənəcəksiniz:
