Təlimin effektivliyinə nail olmaq üçün bir təlim proqramı düzgün tərtib etmək lazımdır. Ağır atletika məşq dövrü necə olmalı olduğunu öyrənin. Bu gün təsvir ediləcək məşq metodologiyası hər hansı bir güc idman növündə istifadə edilə bilər. Qısa müddətdə yüksək güc işlərinə ehtiyacı olan bütün idmançılar bunu öz praktiklərində tətbiq edə bilərlər. Sprinterlər, boksçular, atıcılar və s. Üçün də faydalı ola bilər. Beləliklə, bir ağır atletika məşq dövrü nə olmalı olduğuna nəzər salaq.
Texnikanın üstünlükləri
Bu təlim metodunun üstünlükləri haqqında çox şey söyləmək olar, amma ən əhəmiyyətli məqamları vurğulamaq daha yaxşıdır:
- Məşqlər və onların yerinə yetirilməsi rejimi oynaqların və bağların yaxınlaşan ciddi yüklərə mümkün qədər səmərəli hazırlanması üçün seçilir;
- Burada təqdim olunan bütün məşqlər əzələ koordinasiyasını artırmağa kömək edir;
- Ağ liflərdə kapilyarlar şəbəkəsi inkişaf edir;
- Güc göstəriciləri əhəmiyyətli dərəcədə artır;
- Yaralanma riskini azaldır.
Bu texnika uzun illər müşahidələr əsasında yaradılıb və bütün ağırlıq qaldırma tarixində yaradılan ən yaxşıları özündə cəmləşdirib. Çox vaxt təlimin müəyyən bir mərhələsində təhlükəsizlik işçiləri əzələ durğunluğunu yaşamağa başlayırlar. Bu gün nəzərdən keçirilən texnika, onu mümkün qədər tez aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.
Təlim metodologiyasının əsasları
Hər hansı bir təlim sistemi yaratmaqda bəlkə də ən çətin addım düzgün məşqləri seçməkdir. Bu gün onlardan çoxu var. Daha çox bu, pauerliftinq və bodibildinqə aiddir. Bu idman növlərində məşqlər adətən əsas və təcrid olunmuşlara bölünür.
Bu təsnifat, müəyyən növ əzələlərin performansında iştirakına əsaslanaraq yaradılmışdır. Ağırlıq qaldırma baxımından, məşqləri təsnif etmək üçün ilk cəhd 1986 -cı ildə edildi. Bu təsnifata görə məşqlər iki qrupa bölündü:
- Birinci qrupa rəqabətli və xüsusi hazırlıq hərəkətlərinin inkişafına imkan verən məşqlər kimi təsnif edildi. Demək olar ki, hamısı texniki baxımdan qaldırma və qaldırma hərəkətlərindən fərqlənmirdi. Onları yerinə yetirərkən, idmançı çox çəki ilə işləməlidir ki, bu da ilk hərəkət qrupunu idmançıların hazırlanmasında əsas hala gətirdi.
- İkinci qrup xüsusi hazırlıq məşqlərindən ibarətdir. Birinci qrupun məşqlərindən fərqli olaraq, onlar yalnız ştanqla deyil, digər idman ləvazimatları ilə də yerinə yetirilir. Fərqli bir texnika quruluşuna malikdirlər və rəqabət hərəkətlərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilərlər. İdmançı hazırlamaq üçün əlavə vasitə kimi istifadə olunur.
Eklemleri və bağları inkişaf etdirməyə və gücləndirməyə imkan verən maksimum mümkün amplituda ilə əlavə məşqlər etmək lazımdır. Bağlar və oynaqların olduqca yavaş inkişaf etdiyini və hazırlığı məcbur etmək mümkün olmadığını burada xatırlamaq lazımdır. Derzlərə kifayət qədər diqqət yetirməsəniz, əzələ aparatının güc göstəriciləri ilə oynaqların qeyri -kafi gücü arasında bir balanssızlıq yarana bilər. Bu vəziyyət ciddi zədə ilə nəticələnə bilər. Buradan belə nəticə çıxır ki, sessiya zamanı bağların və oynaqların güclənməsinə diqqət yetirilməlidir ki, bu da yüksək həcmli və aşağı intensivli məşqlər vasitəsilə əldə oluna bilər. Hər bir hərəkət fərqli istiqamətlərdə maksimum amplituda ilə edilməlidir. Bayaq deyilən hər şey eyni dərəcədə bodibildinq və pauerliftinqə aiddir. Bu idman növləri arasındakı fərqlər idmançıların izlədikləri əsas məqsədlərdədir. Pauerliftinqdə idmançının güc göstəriciləri birinci yerdədirsə, bədən tərbiyəçisinə əzələ kütləsinə üstünlük verilir. Ancaq əzələ toxumasının fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla, bədən tərbiyəçiləri məşq gücü göstəricilərinə kifayət qədər diqqət yetirməlidirlər.
Son zamanlar, güc idmanlarında məşqlərin arsenalının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını qeyd etmək olar. Bu müxtəlif səbəblərə görə ola bilər. Amma idmançıların məşq prosesinin səmərəliliyini artırmaq üçün bu məsələləri həll etmək lazımdır.
Təlim metodologiyasından istifadə nümunəsi
Ağır atletika məşq dövründən istifadə nümunəsi olaraq, bir ayaq məşq proqramını nəzərdən keçirin. Bildiyiniz kimi, bu əzələ qrupu məşq etmək ən çətindir.
Əvvəllər sarsıntı və həssas hərəkət edərkən idmançılar "qayçı" üsulundan istifadə edirdilər. Bu səbəbdən idmançıların hazırlanmasında təkcə klassik çömbəlmələrdən deyil, "qayçı" hərəkətindən də geniş istifadə olunurdu. İndi yarışlarda idmançılar daha təsirli bir "parçalanma" üsulundan istifadə etməyə başladılar və "qayçıda" əyləşmə praktiki olaraq istifadə edilmir.
Ayrıca, indi məşqlərdə yüklərin və sarsıntıların yüklərini azaltma tendensiyası var. Ancaq ölü qaldırma və çömbəlmə zamanı yüklər artır. Bu, oynaqların yükünün artmasına və nəticədə yaralanmaların artmasına kömək etdi. İdmançılar artikulyar-ligamentöz aparatın gücləndirilməsi üzərində qeyri-kafi iş görüldüyünü göstərən diz eklemlerinde daha tez-tez ağrıdan şikayətlənirlər. Təlim metodologiyasını dəyişdirməyin zəruriliyi çılpaq gözlə göz qabağındadır.
Çoxsaylı araşdırmalara görə, məşq proqramında oynaqların güclənməsinə kömək edən məşqlərin miqdarı yüzdə 17 ilə 27 arasında olmalıdır. Bu vəziyyətdə, bu həcmin 2/3 hissəsi çiyin qurşağına və arxa əzələlərə, qalan hissəsi isə bacak əzələlərinin güc təhsili üçün düşməlidir.
Pauerliftinqdə vəziyyət bir qədər fərqlidir. Bu idman növündə ümumi yükün 2/3 hissəsi ayaqların və belin məşqinə düşməlidir. Bədən tərbiyəsində əzələləri ahəngdar şəkildə inkişaf etdirmək lazımdır və yükün belə bir bölgüsü yoxdur.
Ağır atletlərin məşq dövrü haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
