Ağır atlet kimi güclü kürəyinizə sahib olmaq istəyirsiniz? Arxa ekstensorları necə öyrətdiklərini və niyə hiperekstensiyaya bu qədər vaxt ayırdıqlarını öyrənin. Hipertansiyonlar, qızlar tərəfindən kalça əzələləri üzərində işləyərkən çox istifadə olunur. Bununla birlikdə, hiperekstansiya ağırlıq qaldırmada da təsirli ola bilər. Hərəkət bel, kalça və kalça fleksorlarının rektus əzələlərini işlətməkdə çox təsirlidir. Bu hərəkətin sistematik istifadəsi ilə bədəni yüksək yüklərə mükəmməl hazırlaya bilər, həm də onurğa sütunu və tendonların zədələnmə riskini azalda bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmada hiperekstensiyanı necə düzgün istifadə etmək sualına baxaq.
Yalnız iki növ məşq var:
- Düz - bədənin yuxarı yarısı əyilməmişdir.
- Əksinə - yalnız ayaqları qalxır.
Bu gün demək olar ki, hər idman zalında hiperekstensiya üçün simulyator tapa bilərsiniz. Hündürlüyü tənzimlənir və müxtəlif hündürlükdəki idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Ümumiyyətlə, bu məşq evdə edilə bilər, yalnız istəyin və bir düz səthin olması vacibdir.
Ağır atletikanın hiperekstensiya texnikası
Əvvəlcə maşını düzgün qurmalısınız. Üst silindrlər bədənin qatlanma xəttindən bir qədər aşağı olmalıdır. Aşağı silsilələr, öz növbəsində, Axillesin üstündə yerləşir.
Quraşdırma tamamlandıqda, üst silindrlərə söykənərək üzü üstə uzanmalısınız. Ayaqlarınızı platformaya söykəyin və ya aşağı silindrlər varsa, ayaqlarınızı onların altına bərkidin. Diz eklemlerinizi bir az bükün və set tamamlanana qədər bu vəziyyətdə saxlayın.
Başlanğıc mövqeyində kürəyiniz və ayaqlarınız düz bir xəttdə, beliniz isə bir qədər yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Gövdənizi təxminən 60 dərəcəyə əyərək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yörüngənin yuxarı hissəsində bir və ya iki saniyə ara verin. Qalxma zamanı nəfəs almaq, aşağı hərəkət edərkən isə nəfəs almaq lazımdır. Hərəkəti yavaş bir şəkildə yerinə yetirmək də vacibdir.
Gluteus əzələləri üçün hiperekstensiya
Kalça əzələlərinə yükü vurğulamaq üçün onları bütün dəstə boyunca gərginləşdirmək lazımdır. Aşağıya doğru irəliləyərkən, yükü kalçanıza köçürmək üçün kürəyinizi yuvarlayın. Kalçalarını daha cazibədar etmək istəyən qızlar üçün məşqi yerinə yetirməyin əsas nüansı budur. Sırtınızı yuvarlaq tutmağı asanlaşdırmaq üçün başınızı aşağı salın.
Ters hiperekstensiya texnikası
Həm də texniki baxımdan çətin bir hərəkət deyil. Mədədə skamyada yatmalısan ki, ayaqları və kalçaları oradan asılsın, amma yerə toxunmasın. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və əllərinizi skamyanın kənarına qoyun. Bədəninizlə düz bir xətt meydana gələnə qədər nəfəs alaraq ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Bu vəziyyətdə durun, glutlarınızı sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Hiperekstensiya məşqi edərkən ümumi səhvlər
Hiperekstensiya təhlükəsiz hərəkət sayılır, lakin bəzi idmançılar bunu edərkən zədələnməyi bacarırlar. Bunun qarşısını almaq üçün ən çox yayılmış səhvləri nəzərdən keçirin:
- Bədən 90 dərəcədən çox bir açıya enir.
- Trayektoriyanın yuxarı mövqeyində bir sapma var.
- Bədən yuxarı və aşağı sallanır.
- Qollar və ayaqlar düzgün yerləşdirilməyib.
- Böyük çəkilər istifadə olunur.
Uzantıları və hiper uzantıları necə düzgün yerinə yetirmək olar, bu videoya baxın:
