Bir çox insan səhər yeməyini xüsusilə sevmir. Bədən tərbiyəçisinin səhər yeməyinin niyə tam olması lazım olduğunu və səhər menyunuzu necə tərtib edəcəyinizi öyrənin. Çoxlu insanın səhər yeməyinə sərin münasibəti, səhər yemək istəməməsi ilə izah edilə bilər. Ancaq təcrübəli idmançılar bilirlər ki, bədən tərbiyəçisinin səhər yeməyi doyurucu olmalıdır. Bu gün bunun nə üçün vacib olduğunu danışacağıq, həmçinin səhər pəhrizinin qurulması prinsiplərinə baxacağıq və səhər yeməyi ilə əlaqəli ən məşhur mifləri müzakirə edəcəyik.
Səhər yeməyi niyə bu qədər vacibdir?
İnsanların tez -tez səhər yeməyinə yetərincə diqqət yetirməməsinin səbəbi bilinçaltıdır. Həm də insanlar axınla getməyə meyllidirlər və müxtəlif məsələləri müstəqil şəkildə anlamağa çalışmırlar. Axı, sonradan bir şeyi lazım olduğu kimi etmədiyiniz ortaya çıxsa, qürurunuz ciddi şəkildə əziyyət çəkə bilər.
Çox vaxt səhər yeməyi haqqında məlumat ananızın hazırladığı ilə məhdudlaşır. Qohumlarını qidalandırmaq üçün ən çox məsuliyyət ailələrdə olan qadınlardır. Bir insanın böyüyüb öz başına yemək bişirməyə başlamasının əhəmiyyəti yoxdur, çünki stereotip artıq bilinçaltında. Adi insanlar üçün bu vəziyyət mümkündür və məqbuldur, ancaq bədən tərbiyəçiləri üçün deyil.
Əksər insanların səhər yeməyinə laqeyd yanaşmasının xüsusi səbəblərindən danışsaq, bunları qeyd etmək olar:
- Yaxınlıqda sizə doğru şeyi necə edəcəyinizi söyləyəcək heç kim yoxdur;
- Uşaqlıqdan bəri stereotip təxirə salınmışdır və bəzən onu yox etmək çox çətindir;
- Tam bir səhər yeməyi bişirmək üçün heç bir arzu və vaxt yoxdur;
- Fiziki olaraq ac deyil;
- Tam bir səhər yeməyinin faydaları haqqında məlumat yoxdur.
Səhər yeməyi haqqında məşhur miflər
Səhər yeməyi kilo almağa kömək edir
Əlbəttə ki, çox vaxt qadınlar hər bir kiloqramı hesablayaraq belə düşünür. Səhər yeməyindən imtina etsəniz, bir neçə kiloqram artıq çəkidən qurtula biləcəyiniz fikri çox populyardır. Bu səbəbdən səhər yeməyi ən yaxşı halda yoğurt və ya yarım alma olur. Ancaq bu səhv bir fikirdir.
Yuxu zamanı bədəndəki bütün proseslər yavaş gedir və hər hansı bir yemək yedikdən sonra sürətlənir. Vücudun stimullaşdırılmasından sonra çox miqdarda kortizol ehtiva etdiyini xatırlamaq da vacibdir ki, bu da səviyyəni tez bir zamanda azaltmasa əzələləri parçalayır.
Bir insan səhər yeməyini atdıqda, qidalanmamış bədən qoruyucu proseslərə başlayır. Aclığın yaxın gələcəkdə gözlənilə biləcəyini nəzərə alaraq, qalan kalorilərin yağ ehtiyatları şəklində aktiv şəkildə yığılmasına başlanır.
Səhər yeməyini ataraq nahar zamanı "çıxa" bilərsiniz
Bu mif əvvəlkilərin birbaşa nəticəsidir. Əksər insanlar, aclıq pisləşənə qədər səhər yeməyini atlayaraq, nahara qədər dözə biləcəklərini və orda buraxılmış yeməyin əvəzini çıxa biləcəklərinə inanırlar. Bu, demək olar ki, hər zaman genişləndirilmiş nahar və gec nahar ilə başa çatır.
Yemək istəmirsinizsə, bədənin buna ehtiyacı yoxdur
Çox məşhur bir fikir və kökündən səhvdir. Yemək istəyi olmadıqda onu oyatmaq lazımdır. Tam səhər yeməyi gec yeməkdən daha yaxşıdır, çünki bədəndəki metabolik proseslər səhər proqramlaşdırılır. Bədən tərbiyəçisinin səhər yeməyi ilə onların axış sürətini təyin edirlər.
Səhər yeməyi bol olmalıdır
Bu ifadə qismən doğrudur, ancaq bir həddindən digərinə tələsmək lazımdır. Səhər bədəni işlə yükləməmək üçün kifayət qədər miqdarda qida ilə təmin etmək lazımdır. Həm də ağır yemək yedikdən sonra bədən yuxuya getməyə başlayır. Bunun səbəbi zülal birləşmələrinin mənimsənilməsində və onların metabolitlərinin bədəndən xaric edilməsindədir.
Sağlam səhər yeməyi prinsipləri
Bədən tərbiyəçisinin səhər yeməyinin düzgün olması üçün bir neçə prinsipə əməl edilməlidir:
- Bədəni oyatmaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl iki stəkan ilıq su içmək lazımdır;
- İştahınızı artırmaq üçün suya 15-20 mililitr Eleutherococcus əlavə edə bilərsiniz;
- Səhər çömbəlmək və ya push-up etməklə fiziki olaraq aktiv olun;
- Sərin bir duş alın və bir dəsmal ilə özünüzü yaxşıca ovuşdurun;
Hazırlıq mərhələsi başa çatdı və indi idmançıların səhər yeməsi üçün hansı qidaların daha yaxşı olduğunu öyrənmək lazımdır. Bu baxımdan qeyd etmək lazımdır ki, səhər yeməyinin kalori miqdarı yüksək olmalıdır. İndi səhər pəhrizinin tərtib edilməsi qaydalarına baxaq.
Qayda 1
Gündəlik kalorilərin çoxu səhər yeməyindən gəlməlidir. Orta hesabla səhər pəhrizinin bu göstəricisi ümumi miqdarın 25-30 faizini təşkil etməlidir.
Qayda 2
Səhər çoxlu protein birləşmələri, kalsium və D vitamini istehlak etməlisiniz. Bu birləşmə sayəsində qidanın həzm edilməsi üçün dərialtı yağın maksimum miqdarı istifadə ediləcək.
Qayda 3
Karbohidratlar haqqında unutmayın. Sürətli və yavaş karbohidratların nisbəti yüzdə 30:70 olmalıdır. Səhər çox miqdarda karbohidrat qəbul etdiyiniz üçün əlavə kilo verməkdən qorxmayın. Səhər yeməyi "karbohidrat pəncərəsindən" sonra baş verir və bütün qida maddələri təyin olunduğu kimi istifadə ediləcək və yağa çevrilməyəcək.
Qayda 4
Səhər diyetində lif və yağlar olmalıdır. Bitki lifləri sayəsində bağırsaq funksiyası normallaşır və yeni əzələ toxumalarının sintezi sürətlənir. Yağlar bədən tərəfindən enerji mənbəyi olaraq istifadə ediləcək.
Qayda 5
Mümkün qədər təsirli olması üçün bədən tərbiyəçisi səhər yeməyi üçün məhsulları düzgün birləşdirmək lazımdır. Beləliklə, məsələn, isti su və ya süd ilə tökülməli olan səhər yeməyi taxıllarından imtina etməlisiniz. İndiki vaxtda, mağaza rəflərində ən çox olmayan müxtəlif fitness səhər yeməyi tapa bilərsiniz. Onları satın alarkən, məhsulun 100 qramında şəkərin miqdarına diqqət yetirin. Bu rəqəm 15 ilə 20 qram arasında olmalıdır.
Sonda Jay Cutler və Ronnie Coleman'ın səhər menyusunu nümunə olaraq göstərmək istərdim.
Jayin səhər yeməyi
- 200 qram mal əti (qızardılmış);
- İki yumurta (qızardılmış);
- Yaban mersini ilə 150 qram yulaf ezmesi;
- Qəhvə.
Ronnie'nin səhər yeməyi
- 250 qram ət biftek;
- 80 qram ağ düyü;
- Brokoli.
Bədən tərbiyəçiləri üçün səhər yeməyi menyusunun tərtib edilməsi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
